تمارين مفيدة لسلامتك خلال الحمل

4 أكتوبر 2017 المصدر : تعليق 6091 مشاهدة طباعة
-- إليك لائحة بأفضل التمارين الجسدية للحفاظ على سلامتك خلال الحمل وتسهيل الولادة.
 
حركة قرفصاء للحوامل
جدي كرسياً صلباً وثقيلاً أو استعملي الجدار لإسناد جسمك. افتحي ساقيك جيداً وحافظي على استقامة ظهرك وانحني إلى أن يصبح الفخذان بموازاة الأرض. إذا شعرت بالراحة، حاولي أن تنزلي مستواك بدرجة إضافية من دون أن تجهدي نفسك. ابدئي بتطبيق ثماني حركات قرفصاء في اليوم الأول ثم زيدي عددها تدريجاً. مع مرور الوقت، ستلاحظين أنك تصلين إلى مئة حركة قرفصاء يومياً.
 
وضعية الفراشة
اجلسي على الأرض وحاولي أن تقرّبي ساقيك من حوضك قدر الإمكان واضغطي ركبتيك على الأرض. يمكنك أن تحركي ساقيك ببطء أو بسرعة. تابعي هذه الحركات. اتخذي هذه الوضعية حين تشاهدين التلفزيون أو تتكلمين عبر الهاتف. بهذه الطريقة، ستتمرنين من دون أن تتعمدي تخصيص وقت للرياضة.
 
تمارين (كيغل)
تخيّلي أنك مضطرة إلى قطع تدفق البول، لذا تشدّين عضلات الحوض بإحكام. إنها الحركة المطلوبة للقيام بتمارين (كيغل). لا تشدّي عضلات بطنك أو تقطعي أنفاسك. حاولي أن تطبّقي بين 50 و80 تمريناً من هذا النوع يومياً. يكفي أن تشدّي عضلاتك، ثم ترخيها. يمكنك أن تمارسي هذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت.
 
استلقاء جانبي مع رفع الساق
تمدّدي على جنبك وحافظي على استقامة جسمك. ابدئي بأية جهة تريدينها لأنك ستكررين العدد نفسه مع الجهة الثانية. اثني ساقك السفلى لتثبيت جسمك، ثم ارفعيها على شكل زاوية مستقيمة. حين تُنزلينها، لا تمدديها بالكامل. كرري الحركة ثماني مرات، ثم شغّلي الجهة الثانية. يمكنك أن تكثّفي التمرين وتطبّقي 32 حركة مماثلة لكل ساق.
 
وضعية القطة والجمل
اربضي على ذراعيك وساقيك واحرصي على وضع ذراعيك تحت كتفيك وافتحي ركبتيك بعرض وركَيك. ابدئي بإحناء ظهرك كالقطة ثم حركيه كالجمل. إنها إحدى أكثر الحركات أماناً لتخفيف ألم الظهر المرتبط بزيادة ثقل البطن.
 
التنفس العميق
التنفس العميق ليس تمريناً بحد ذاته، لكنه يسمح بتجديد الاسترخاء ويزيد سعة الرئتين ويقوي عضلات البطن. إنهما عاملان أساسيان خلال المخاض، لا سيما في المرحلة التي تحتاجين فيها إلى دفع الطفل للخروج.
 
 أغمضي عينيك وركزي على إيقاع تنفّسك.تنفسي بعمق واحرصي على وصول الهواء إلى أسفل بطنك، ثم ازفري ببطء. لا تحبسي أنفاسك في أية لحظة. من الأفضل أن تقومي بهذا التمرين صباحاً وفي غرفة تخلو من مكيّف الهواء. حاولي أن تأخذي 50 نفساً عميقاً يومياً.

التعليقات

لا يوجد تعليقات

اضف تعليق

 تعالوا نقرأ فى كتاب الكون
  24 يونيو 2017        62 تعليق      1649 مشاهده
نور العقل ونور القلب يتجاذبان
  27 مايو 2017        8 تعليق      1601 مشاهده
القرب من أولياء الله والبعد عن أولياء الشيطان
  21 يونيو 2017        5 تعليق      1463 مشاهده
 ليلة قدر تقود الليالي الطيبة
  20 يونيو 2017        3 تعليق      701 مشاهده
محمد بن راشد يستعرض مع أمير قطر العلاقات الأخوية بين البلدين
 30 أكتوبر 2013        تعليق      60312 مشاهده
كيف تعرفين إذا كان زوجك يحبك أم لا؟
 19 يناير 2014        تعليق      54041 مشاهده
شركات تبيع الوهم باسم الـ تايم شير
 25 ديسمبر 2012        تعليق      37360 مشاهده
دخول تركيا إلى سوريا عقد الأزمة.. أمريكا تتورط أكثر
 31 أغسطس 2016        تعليق      36579 مشاهده

موضوعات تهمك

أتصل بنا
Independent Political Arabic Daily Newspaper
© 2013 جميع الحقوق محفوظة لجريدة الفجر
تصميم وتطوير Smart Vision