إذا كنتِ ترغبين في حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، فقد يكون الجري خياراً مناسباً. فالجري يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في الساعة. ولكن إذا لم يكن الجري مناسباً لكِ، فهناك تمارين أخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT، قفز الحبل والسباحة.
يمكنكِ ممارسة أي مزيج من هذه التمارين حسب تفضيلاتكِ ومستوى لياقتكِ البدنية . يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على عدة عوامل منها مدة التمرين، السرعة، الشدة، وزنكِ وطولكِ بشكل عام. كلما زاد وزنكِ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء النشاط البدني. استعيني بمدرّب شخصي إذا كنتِ ترغبين في معرفة العدد الدقيق فهو قادر على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال التمرين أو يمكنكِ استخدام حاسبة السعرات الحرارية.

حرق السعرات الحرارية في وقت قصير
يمكنكِ ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديكِ متسع من الوقت. السرّ يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبكِ بسرعة حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.
يعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقة شائعة لتحقيق ذلك. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من قدرتكِ الهوائية. إحدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة. يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل. جرّبي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتكِ ضيقاً. أو قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.
الجري مع رفع الركبتين عالياً: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 3.5 إلى 7. الجري مع رفع الركبتين عالياً هو تمرين كارديو قوي يرفع معدل ضربات قلبكِ ويقوّي الجزء السفلي من جسمكِ. وباعتباره تمريناً عالي الكثافة، فهو مفيد لحرق السعرات الحرارية بسرعة. لأداء هذا التمرين اركضي في مكانكِ مع رفع ركبتيكِ لأعلى مستوى ممكن. حرّكي ذراعيكِ لأعلى ولأسفل بسرعة.
ركلات المؤخرة: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 8 إلى 12. ركلات المؤخرة تمرين كارديو، تماماً مثل الجري مع رفع الركبتين عالياً. يمكنكِ حرق سعرات حرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال أداء ركلات المؤخرة بكثافة عالية. لأداء هذا التمرين ارفعي كعباً واحداً باتجاه مؤخرتكِ. كرّري التمرين مع الكعب الآخر. بدّلي بين كعبيكِ بسرعة مع تحريك ذراعيكِ.
تسلّق الجبال: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 7 إلى 12. هذا تمرين كارديو يُعدّ أيضاً تمريناً لكامل الجسم. نظراً لاستخدامكِ جميع عضلات جسمكِ، فإنكِ تحرقين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. لأداء هذا التمرين ابدئي بوضعية البلانك. ضعي كتفيكِ فوق يديكِ. شدّي عضلات بطنكِ. ارفعي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدركِ. عودي إلى وضعية البلانك. كرّري التمرين مع ركبتكِ اليسرى. كرّري التمرين بسرعة.
السباحة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة: من 198 إلى 294. السباحة تمرين خفيف يحرق الطاقة ويُحسّن قوة العضلات تدفق الدم سعة الرئتين والقلب يحرق 30 دقيقة من السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريباً التي يحرقها 30 دقيقة من الركض. مع ذلك، تُسبب السباحة إجهاداً أقل للجسم، وقد تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو محدودية الحركة. مارسي السباحة ذهاباً وإياباً أو تمارين الأيروبيك المائية لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة.
ركوب الدراجة الثابتة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة: من 210 إلى 311. جرّبي ركوب الدراجة الثابتة على فترات عالية الكثافة إذا كانت لديكِ دراجة ثابتة. يُعد ركوب الدراجة الثابتة تمريناً قوياً للقلب والأوعية الدموية، ويمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة. ابدئي بالإحماء لمدة خمس دقائق، ثم تناوبي بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين. على مقياس من 0 إلى 10، يجب أن تتراوح فترات السرعة بين 7 و9، وفترات الراحة بين 5 و6.
الركض السريع: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 15 إلى 22 عموماً، يُعدّ الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. ولكن إذا لم يتوافر لديكِ الوقت الكافي للجري، يمكنكِ اختصار تمرينكِ إلى ركض سريع عالي الكثافة. سيحرق جسمكِ السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين. يمكنكِ تجربة أداء 3 مجموعات من الركض السريع لمسافة 100 متر، 3 مرات، لإكمال تمرين مدته 30 دقيقة، أو أي شكل آخر من تمارين الركض السريع المتقطع. تأكّدي من الإحماء قبل الركض السريع، وذلك بأداء تمارين القفز أو الجري مع رفع الركبتين عالياً.