إيجـــابيّــات وسـلـبـيــات 4 حميـــات غذائيــة شـــائعـــة
هنالك أنظمة ريجيم غذائيّة مخسّسة بالجملة، أكثرها شهرةً الحمية منخفضة السعرات الحراريّة (1200 سعرة)، والـ"كيتو"، والحمية منخفضة الدهون، و"أتكينز" عالية البروتين.
وفي هذا الإطار، نوضح لكم، إيجابيّات مجموعة الأنظمة الغذائيّة المذكورة، وسلبيّاتها.
ريجيم الـ"كيتو"
هو نظام غذائي عالي الدهون في محتوياته، وفيه البروتين بنسبة أقلّ منها، مع ندرة الكربوهيدرات بالمُقابل، ما يشجّع الجسم على استخدام المزيد من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة، عن طريق تحويل الدهون إلى مادة كيميائية تسمى "كيتونيز". وفي هذا الإطار، يظهر العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد متتبعه في إنقاص الوزن بصورة سريعة، ويقدّم العديد من الفوائد الأخرى.
للأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات عمومًا، فوائد، على صعيد تحسّن سكّر الدم ومستويات الإنسولين لدى الأفراد المصابين بالنوع الثاني من السكّري. كما أظهرت بحوث أن الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات فعّالة في الحفاظ على الصحّة العقليّة، لناحية تحسّن حالتي الاكتئاب والقلق. بالمُقابل، ثمّة آثار جانبيّة لخطة الريجيم الغذائي المذكور (كيتو)، فهذا الأخير قد يرفع مستويات الـ"كوليسترول الضار" في بعض الحالات، أو يؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي.
ريجيم الــ"كيتو" مقيّد؛ متتبعه لا يتناول الكافي من الفواكه والكربوهيدرات والحبوب، ما يقود إلى نقص غذائي معيّن، لذا يمنع على الأطفال، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات، تجنّب اتباعه.
ريجيم "أتكينز"
هو نظام غذائي عالي البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات بالمُقابل، ويسمح لمتتبعه بتناول
الكمّ المرغوب من اللحوم، طالما هو يقلّل استهلاكه من الكربوهيدرات بشكل كبير. وفق موقع "أتكينز" الإلكتروني، تعمل الخطّة على مراحل، ودائمًا ما تقنّن كمّ الكربوهيدرات المستهلك، يوميًّا، إلى نحو عشرين غرامًا في المرحلة الأولى، ما يعني أن النظام الغذائي سيرسل متتبعه إلى الحالة الكيتونية. وسيسمح له بالمزيد من الكربوهيدرات، مع استمرار مراحل الحمية.
على الرغم من فعاليّة حمية "أتكينز" في إنقاص الوزن، إلا أن الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون غير متوازنة، بخاصّة إذا كان المرء يأكل الكثير من اللحوم والقليل من الخضروات. كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، قد لا يكون مناسبًا لمصاب بالسكّري أو يتناول الـ"إنسولين" - ولأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، يجدر تجنّبه من المصاب بمرض في الكلى. إلى ذلك، إذا كان فرد ما يعاني من أمراض القلب، فيجب تجنّب النظام الغذائي المذكور، لأنه قد يرفع مستويات الـ"كوليسترول" في الدم.
ريجيم منخفض الدهون
في خطّة النظام الغذائي المذكورة، يُنصح الفرد بتقليل كمّ الدهون بنسبة 10٪ من الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة. الأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم عمومًا، تقنّن استهلاك الدهون، لأنّ هذه المغذّيات تحتوي على سعرات حراريّة أعلى من البروتينات والكربوهيدرات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم فوائد عدة، فقد ربطت الدراسات بين الحميات الغذائيّة قليلة الدسم وفقدان الوزن في صفوف البدناء. مثلًا، وجدت دراسة استمرت لثمانية أسابيع، ودرست أحوال 56 مشاركًا، أن النظام الغذائي منخفض الدهون أدى إلى فقدان 6.8 كيلوغرامًا من الوزن. الفوائد الأخرى للأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم، تشمل التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة والسكّري. أمّا في شأن الآثار الجانبيّة، فإن تقييد الدهون بشكل كبير يولّد مشكلات صحيّة على المدى الطويل، إذ تلعب الدهون دورًا رئيسًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائيّة وصحة الخلية.
ريجيم غذائي متوازن (1200 سعرة حراريّة)
يُعرف هذا النظام الغذائي المتوازن أيضًا باسم النظام الغذائي منخفض السعرات الحراريّة، وهو يقوم على تناول السعرات الحراريّة من البروتين الجيد والفواكه والدهون الصحيّة والكربوهيدرات المُعقّدة. تمّت التوصية بهذا النظام الغذائي لسنوات، لأنّه ناجع في جعل متتبعه يفقد الوزن، مع تحسين الصحّة، بعيدًا من الآثار الجانبيّة، مثل: تحسين مستويات الـ"كوليسترول" الكلية وخفض مستويات السكّر في الدم. لكن، تتمّ خسارة الوزن بصورة بطيئة، مُقارنة بخطط النظام الغذائي الأخرى المذكورة أعلاه. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الكيلوغرامات المفقودة من الوزن الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحراريّة لوقت أطول.
الحمية المناسبة لك
لاختيار خطّة النظام الغذائي المناسبة لك، يجب أن تولي العوامل الآتية، أهميّةً، بحسب الاختصاصيّة مليكة القطّان:
• اختيار خطّة نظام غذائي لا تتسبّب بأي إجهاد. لذا، اسألي نفسك: هل أستطيع اتباع هذا النظام الغذائي، بدون الشعور بالحرمان أو الضغط أو القلق؟
• البحث عمّا يناسب صحّتك؛ تؤدي خطط النظام الغذائي التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة إلى حدوث نقص في العناصر الغذائيّة ومشكلات صحيّة.
• اختيار خطّة نظام غذائي مُستدامة: تعدّ الأنظمة الغذائيّة "المُتطرّفة"، مثل: الـ"كيتو" و"أتكينز"، متتبعها، بفقدان كبير لكيلوغرامات الوزن، ولكنّها ليست دائمًا مُستدامة، وقد ينتهي الأمر بمتتبعها إلى الإفراط في تناول الطعام إذا شعر بالحرمان! لذا، يجب أن تفكّري في ما إذا كان يمكنك الاستمرار في عادات النظام الغذائي طوال حياتك، وليس لشهر حصرًا. وفي هذا الإطار، يوضح مقال نشرته جامعة "هارفارد" أن النظام الغذائي المثالي هو ذلك الذي يمكن التمسّك بقواعده طويلًا، وهو جزء من نمط حياة صحّي. يشرح مؤلّفو المقال الصحّي أن الناس يجب أن يهدفوا إلى تناول أطعمة كاملة مغذية وعالية الجودة، معظمها من النباتات (الفواكه والخضروات)، مع تجنّب الدقيق والسكّريات والدهون المُتحوّلة والأطعمة المُصنّعة (أي شيء في علبة). بالإضافة إلى ذلك، يجب على الجميع أن يحاولوا أن يكونوا نشيطين بدنيًّا، أي أن يمارسوا النشاط البدني لساعتين ونصف الساعة، في الأسبوع.
وفي هذا الإطار، نوضح لكم، إيجابيّات مجموعة الأنظمة الغذائيّة المذكورة، وسلبيّاتها.
ريجيم الـ"كيتو"
هو نظام غذائي عالي الدهون في محتوياته، وفيه البروتين بنسبة أقلّ منها، مع ندرة الكربوهيدرات بالمُقابل، ما يشجّع الجسم على استخدام المزيد من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة، عن طريق تحويل الدهون إلى مادة كيميائية تسمى "كيتونيز". وفي هذا الإطار، يظهر العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد متتبعه في إنقاص الوزن بصورة سريعة، ويقدّم العديد من الفوائد الأخرى.
للأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات عمومًا، فوائد، على صعيد تحسّن سكّر الدم ومستويات الإنسولين لدى الأفراد المصابين بالنوع الثاني من السكّري. كما أظهرت بحوث أن الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات فعّالة في الحفاظ على الصحّة العقليّة، لناحية تحسّن حالتي الاكتئاب والقلق. بالمُقابل، ثمّة آثار جانبيّة لخطة الريجيم الغذائي المذكور (كيتو)، فهذا الأخير قد يرفع مستويات الـ"كوليسترول الضار" في بعض الحالات، أو يؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي.
ريجيم الــ"كيتو" مقيّد؛ متتبعه لا يتناول الكافي من الفواكه والكربوهيدرات والحبوب، ما يقود إلى نقص غذائي معيّن، لذا يمنع على الأطفال، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات، تجنّب اتباعه.
ريجيم "أتكينز"
هو نظام غذائي عالي البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات بالمُقابل، ويسمح لمتتبعه بتناول
الكمّ المرغوب من اللحوم، طالما هو يقلّل استهلاكه من الكربوهيدرات بشكل كبير. وفق موقع "أتكينز" الإلكتروني، تعمل الخطّة على مراحل، ودائمًا ما تقنّن كمّ الكربوهيدرات المستهلك، يوميًّا، إلى نحو عشرين غرامًا في المرحلة الأولى، ما يعني أن النظام الغذائي سيرسل متتبعه إلى الحالة الكيتونية. وسيسمح له بالمزيد من الكربوهيدرات، مع استمرار مراحل الحمية.
على الرغم من فعاليّة حمية "أتكينز" في إنقاص الوزن، إلا أن الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون غير متوازنة، بخاصّة إذا كان المرء يأكل الكثير من اللحوم والقليل من الخضروات. كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، قد لا يكون مناسبًا لمصاب بالسكّري أو يتناول الـ"إنسولين" - ولأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، يجدر تجنّبه من المصاب بمرض في الكلى. إلى ذلك، إذا كان فرد ما يعاني من أمراض القلب، فيجب تجنّب النظام الغذائي المذكور، لأنه قد يرفع مستويات الـ"كوليسترول" في الدم.
ريجيم منخفض الدهون
في خطّة النظام الغذائي المذكورة، يُنصح الفرد بتقليل كمّ الدهون بنسبة 10٪ من الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة. الأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم عمومًا، تقنّن استهلاك الدهون، لأنّ هذه المغذّيات تحتوي على سعرات حراريّة أعلى من البروتينات والكربوهيدرات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم فوائد عدة، فقد ربطت الدراسات بين الحميات الغذائيّة قليلة الدسم وفقدان الوزن في صفوف البدناء. مثلًا، وجدت دراسة استمرت لثمانية أسابيع، ودرست أحوال 56 مشاركًا، أن النظام الغذائي منخفض الدهون أدى إلى فقدان 6.8 كيلوغرامًا من الوزن. الفوائد الأخرى للأنظمة الغذائيّة قليلة الدسم، تشمل التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة والسكّري. أمّا في شأن الآثار الجانبيّة، فإن تقييد الدهون بشكل كبير يولّد مشكلات صحيّة على المدى الطويل، إذ تلعب الدهون دورًا رئيسًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائيّة وصحة الخلية.
ريجيم غذائي متوازن (1200 سعرة حراريّة)
يُعرف هذا النظام الغذائي المتوازن أيضًا باسم النظام الغذائي منخفض السعرات الحراريّة، وهو يقوم على تناول السعرات الحراريّة من البروتين الجيد والفواكه والدهون الصحيّة والكربوهيدرات المُعقّدة. تمّت التوصية بهذا النظام الغذائي لسنوات، لأنّه ناجع في جعل متتبعه يفقد الوزن، مع تحسين الصحّة، بعيدًا من الآثار الجانبيّة، مثل: تحسين مستويات الـ"كوليسترول" الكلية وخفض مستويات السكّر في الدم. لكن، تتمّ خسارة الوزن بصورة بطيئة، مُقارنة بخطط النظام الغذائي الأخرى المذكورة أعلاه. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الكيلوغرامات المفقودة من الوزن الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحراريّة لوقت أطول.
الحمية المناسبة لك
لاختيار خطّة النظام الغذائي المناسبة لك، يجب أن تولي العوامل الآتية، أهميّةً، بحسب الاختصاصيّة مليكة القطّان:
• اختيار خطّة نظام غذائي لا تتسبّب بأي إجهاد. لذا، اسألي نفسك: هل أستطيع اتباع هذا النظام الغذائي، بدون الشعور بالحرمان أو الضغط أو القلق؟
• البحث عمّا يناسب صحّتك؛ تؤدي خطط النظام الغذائي التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة إلى حدوث نقص في العناصر الغذائيّة ومشكلات صحيّة.
• اختيار خطّة نظام غذائي مُستدامة: تعدّ الأنظمة الغذائيّة "المُتطرّفة"، مثل: الـ"كيتو" و"أتكينز"، متتبعها، بفقدان كبير لكيلوغرامات الوزن، ولكنّها ليست دائمًا مُستدامة، وقد ينتهي الأمر بمتتبعها إلى الإفراط في تناول الطعام إذا شعر بالحرمان! لذا، يجب أن تفكّري في ما إذا كان يمكنك الاستمرار في عادات النظام الغذائي طوال حياتك، وليس لشهر حصرًا. وفي هذا الإطار، يوضح مقال نشرته جامعة "هارفارد" أن النظام الغذائي المثالي هو ذلك الذي يمكن التمسّك بقواعده طويلًا، وهو جزء من نمط حياة صحّي. يشرح مؤلّفو المقال الصحّي أن الناس يجب أن يهدفوا إلى تناول أطعمة كاملة مغذية وعالية الجودة، معظمها من النباتات (الفواكه والخضروات)، مع تجنّب الدقيق والسكّريات والدهون المُتحوّلة والأطعمة المُصنّعة (أي شيء في علبة). بالإضافة إلى ذلك، يجب على الجميع أن يحاولوا أن يكونوا نشيطين بدنيًّا، أي أن يمارسوا النشاط البدني لساعتين ونصف الساعة، في الأسبوع.
