تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية.. تعرفي عليها
تُعدّ التمارين الرياضية، باستخدام الكرة المطاطية، من أكثر التمارين فعالية في شدّ وصقل عضلات الجسم، و إحراق الدهون. وفي الآتي، طريقة أداء مجموعة من التمارين الرياضية، باستخدام الكرة المطاطية.
5 تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية
التمارين باستخدام الكرة المطاطي، تستهدف بناء عضلات الجسم كافة، وتقويتها، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على الثبات. وفي الآتي، بعض منها.
1.تمرين Stability ball jackknife
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذ، بما في ذلك عضلات البطن. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، مع شدّ الجسم وفرد الذراعين بمحاذاة الجسم، تُرفع الساقان فوق الكرة المطاطية، مع الحفاظ على استقامة الجسم. ثم، تُثنى الركبتان، فتُدحرج الكرة باتجاه اليدين، حتى تلامس أصابع القدمين. ثمّ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
2. Stability ball hamstring curl
هذا التمرين فعّال في تقوية أوتار الركبة، والردف، ويقضي بالاستلقاء على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر. توضع الكرة المطاطية أسفل القدمين، ثم تُدحرج الكرة بوساطة كعبي القدمين في اتجاه المؤخرة، مع الحرص على الضغط على عضلات الأخيرة لرفع الوركين عن الأرض، بحيث يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين أثناء أداء التمرين. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
3. Stability ball deadbug
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقرار العمود الفقري. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الذراعين، وثني الساقين بزاوية 90 درجة، تُحمل الكرة المطاطية وتُوضع بين الركبتين. ثم، يُمسك بالكرة في اليد اليُمنى والركبة اليسرى، وتُحرّك الساق اليُمنى مع الذراع اليسرى إلى مسافة ست بوصات نحو الأمام، فالعودة إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، في كل جانب.
4. Stability ball V-pass
يُساعد هذا التمرين في شدّ عضلات البطن، ومنحها شكلًا مسطحًا. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، يُمسك بالكرة المطاطية باليدين. تُرفع الذراعان والساقان معًا، لإمساك الكرة المطاطية بين الربلتين، مع الحرص على الضغط على عضلات البطن أثناء تمرير الكرة ذهابًا وإيابًا بين اليدين والساقين، للحصول على شكل "V".
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
5. Stability decline push-up
هذا التمرين مُفيد في تقوية عضلات الجسم كافة، وشدها. هو يقضي بالاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، مع وضع كفّي اليدين على الأرض، بشكل مُسطَّح، ومتساوٍ مع الكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. يجب الحرص على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد. ثم، توضع الكرة المطاطية تحت الجسم، ويُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. فيُخفض الجسم مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم باتّجاه الكرة المطاطية ليدنو منها. يتم الرجوع بعد ذلك إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
ملاحظة: يوصى بزيادة عدد مرات أداء التمارين في كل يوم تدريجيًّا، للوصول إلى 20 مرّة لكل تمرين؛ لتُحقق المرأة النتيجة المرجوة في شدّ عضلات الجسم بالكامل، بعد حوالي شهر.
تمارين تقوية عضلات الحوض
تتصل بمجموعة من التمارين الرياضية الخاصة بالقسم السفلي من الجسم، والهادفة إلى تقوية عضلات الحوض، فوائد جمة، ومنها تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي هذا الإطار، يطلع "سيدتي. نت" القارئات على أفضل تمارين تقوية عضلات الحوض. لا تقتصر فوائد تمارين اليوغا على الحدّ من التوتر، وتعزيز المرونة، بل تمتدّ فعاليتها إلى تقوية عضلات الحوض، والتحكّم بالمثانة، فضلًا عن تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي الآتي، مجموعة من تمارين اليوغا لتقوية عضلات الحوض.
تمارين تقوية عضلات الحوض
يُفيد التمرين في تقوية عضلات الحوض. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين، تُثنى الركبتان، وتلف اليدان البطن. ثم، يسحب البطن الى الداخل، أثناء الشهيق، مع القبض على العضلات المتُحكمة في تلك المنطقة، فإرخائها.
إشارة إلى أن أداء هذا التمرين، بالطريقة الصحيحة، يشعر الرياضية بانقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
تمرين الـ "أباناسانا "Apanasana
يقضي التمرين بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، فتُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع الى نقطة البداية عند الزفير.
هذه الوضعية مساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر، الآلام التي تربطها مجموعة من الدراسات بضعف قاع الحوض.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض الداخلية والخلفية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير.
5 تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية
التمارين باستخدام الكرة المطاطي، تستهدف بناء عضلات الجسم كافة، وتقويتها، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على الثبات. وفي الآتي، بعض منها.
1.تمرين Stability ball jackknife
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذ، بما في ذلك عضلات البطن. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، مع شدّ الجسم وفرد الذراعين بمحاذاة الجسم، تُرفع الساقان فوق الكرة المطاطية، مع الحفاظ على استقامة الجسم. ثم، تُثنى الركبتان، فتُدحرج الكرة باتجاه اليدين، حتى تلامس أصابع القدمين. ثمّ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
2. Stability ball hamstring curl
هذا التمرين فعّال في تقوية أوتار الركبة، والردف، ويقضي بالاستلقاء على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر. توضع الكرة المطاطية أسفل القدمين، ثم تُدحرج الكرة بوساطة كعبي القدمين في اتجاه المؤخرة، مع الحرص على الضغط على عضلات الأخيرة لرفع الوركين عن الأرض، بحيث يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين أثناء أداء التمرين. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
3. Stability ball deadbug
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقرار العمود الفقري. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الذراعين، وثني الساقين بزاوية 90 درجة، تُحمل الكرة المطاطية وتُوضع بين الركبتين. ثم، يُمسك بالكرة في اليد اليُمنى والركبة اليسرى، وتُحرّك الساق اليُمنى مع الذراع اليسرى إلى مسافة ست بوصات نحو الأمام، فالعودة إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، في كل جانب.
4. Stability ball V-pass
يُساعد هذا التمرين في شدّ عضلات البطن، ومنحها شكلًا مسطحًا. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، يُمسك بالكرة المطاطية باليدين. تُرفع الذراعان والساقان معًا، لإمساك الكرة المطاطية بين الربلتين، مع الحرص على الضغط على عضلات البطن أثناء تمرير الكرة ذهابًا وإيابًا بين اليدين والساقين، للحصول على شكل "V".
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
5. Stability decline push-up
هذا التمرين مُفيد في تقوية عضلات الجسم كافة، وشدها. هو يقضي بالاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، مع وضع كفّي اليدين على الأرض، بشكل مُسطَّح، ومتساوٍ مع الكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. يجب الحرص على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد. ثم، توضع الكرة المطاطية تحت الجسم، ويُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. فيُخفض الجسم مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم باتّجاه الكرة المطاطية ليدنو منها. يتم الرجوع بعد ذلك إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
ملاحظة: يوصى بزيادة عدد مرات أداء التمارين في كل يوم تدريجيًّا، للوصول إلى 20 مرّة لكل تمرين؛ لتُحقق المرأة النتيجة المرجوة في شدّ عضلات الجسم بالكامل، بعد حوالي شهر.
تمارين تقوية عضلات الحوض
تتصل بمجموعة من التمارين الرياضية الخاصة بالقسم السفلي من الجسم، والهادفة إلى تقوية عضلات الحوض، فوائد جمة، ومنها تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي هذا الإطار، يطلع "سيدتي. نت" القارئات على أفضل تمارين تقوية عضلات الحوض. لا تقتصر فوائد تمارين اليوغا على الحدّ من التوتر، وتعزيز المرونة، بل تمتدّ فعاليتها إلى تقوية عضلات الحوض، والتحكّم بالمثانة، فضلًا عن تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي الآتي، مجموعة من تمارين اليوغا لتقوية عضلات الحوض.
تمارين تقوية عضلات الحوض
يُفيد التمرين في تقوية عضلات الحوض. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين، تُثنى الركبتان، وتلف اليدان البطن. ثم، يسحب البطن الى الداخل، أثناء الشهيق، مع القبض على العضلات المتُحكمة في تلك المنطقة، فإرخائها.
إشارة إلى أن أداء هذا التمرين، بالطريقة الصحيحة، يشعر الرياضية بانقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
تمرين الـ "أباناسانا "Apanasana
يقضي التمرين بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، فتُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع الى نقطة البداية عند الزفير.
هذه الوضعية مساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر، الآلام التي تربطها مجموعة من الدراسات بضعف قاع الحوض.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض الداخلية والخلفية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير.
