رئيس الدولة ونائباه يهنئون الرئيس الأمريكي بذكرى استقلال بلاده
تناول عشاء خفيفا واترك هاتفك المحمول.. هل تعرف ما هي شروط النوم الجيد؟
أعلن خبير صحي روسي أن هناك قواعد تساعد على تقليل فترة النوم، إلا أنها في الوقت نفسه قد تحسن من جودة النوم.وأشار الدكتور شوتا كالانديا، المتخصص في أمراض الجهاز الهضمي، في مقابلة مع صحيفة "إزفيستيا" الروسية إلى أنه من الضروري تخصيص 7-9 ساعات للنوم يوميا واتباع نظام ثابت لوقت النوم.
وقال: "ينام الكثيرون في أيام العطل فترة أطول مما في أيام العمل، لتعويض قلة النوم المتراكمة. بالطبع يمكن أن ينام الشخص في أيام العطل 1-2 ساعة أكثر، ولكن على الشخص أن يدرك بأن هذا قد يؤدي إلى اضطراب الدورات البيولوجية".
ولفت الطبيب الانتباه إلى أن النوم نهارا قد يكون له تأثير في النوم الليلي، قد يكون سلبيا أو إيجابيا. فالنوم في النهار يجب ألا يكون بعد الساعة الرابعة عصرا، وألا يزيد عن 30-40 دقيقة. هذا النوم يساعد على استعادة القوة وتعويض قلة النوم ليلا.
وأضاف بالقول: "يساعد نمط الحياة الخامل على اضطراب النوم، لأنه قد لا يشعر الجسم بالحاجة إلى الراحة. ومع ذلك يوصى باستبعاد النشاط البدني قبل الذهاب إلى النوم، لأن هذا يمكن أن يعقد النوم ويؤثر في جودته".
ونصح الطبيب الروسي أيضا بعدم تناول وجبة العشاء في وقت متأخر، حيث يجب أن تكون وجبة العشاء على الأقل قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش، على ألا تزيد سعراته الحرارية عن 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وقال: "تتطلب عملية الهضم طاقة، لذلك إذا أفرط الشخص في تناول الطعام ليلا، فإن الجسم يعمل بنشاط في هذا الوقت، ما قد يؤثر أيضا في نوعية النوم والاستيقاظ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الليل إلى اضطراب عملية الهضم وامتصاص العناصر المغذية بشكل صحيح، كما قد يسبب الحرقة والغثيان".
كما لا يوصى بالنوم على معدة فارغة، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، والشعور بالجوع قد يسبب اضطراب النوم.
وبالإضافة إلى الامتناع عن تناول الطعام والتدخين قبل ساعتين من الخلود إلى النوم، يجب الامتناع عن استخدام الهاتف الذكي. لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشته يسبب اضطراب عملية إنتاج الميلاتونين واستخدامه بصورة دائمة يهيج الجهاز العصبي.
وقال إنه "من الضروري أن يكون الفراش مريحا ويجب أن تكون الغرفة مظلمة تماما ودون ضوضاء. كما يجب قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش تجنب الإضاءة الساطعة وتخفيض الإضاءة. وبالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم 20 درجة مئوية وأقل من ذلك".
مفاتيح جديدة لحل لغز النوم العميق!
إن النوم الصحي هو أحد احتياجات الإنسان الفسيولوجية الأساسية. وفي غيابه، يمكن لعدد لا يحصى من العمليات في الجسم أن تتأثر سلبًا بشكل رهيب. تم ربط مشاكل النوم المزمنة باضطرابات الصحة النفسية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسمنة، من بين حالات أخرى، وفقا لما نشره موقع Neuroscience News نقلًا عن دورية Nature Communications.
النوم التصالحي
كما أن تحقيق النوم العميق والمتجدد الضروري لتحقيق الصحة الفسيولوجية المثلى وذروة الأداء الإدراكي باستمرار يمكن أن يكون صعبًا بسبب نمط الحياة والعوامل البيئية والبيولوجية، فإن أحد أكثر الأسئلة المربكة في بيولوجيا النوم هو كيف ينظم الدماغ النوم العميق.
ويمكن أن تساعد الإجابة في إلقاء الضوء على طرق جديدة للتخفيف من مشاكل النوم.
تقدم دراسة حديثة، قام بإجرائها باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أدلة مهمة في هذا اللغز الطويل الأمد. تحدد الدراسة، التي أجريت على الفئران، منطقة في الدماغ تنظم اهتزازات موجات دلتا، وهي إشارات كهربائية تنتقل عبر الخلايا العصبية، التي تنشأ خلال أعمق مراحل الاسترخاء وهي ما توصف بأنها السمة المميزة للنوم التصالحي.
الخلايا العصبية في المهاد
استقر فريق البحث على أن الخلايا العصبية في المهاد، وهي منطقة من الدماغ، تقوم بتنظيم النوم واليقظة من بين وظائف أخرى. وباستخدام ألية تحرير الجينات CRISPR-Cas9، قام الباحثون بتعطيل الجين الذي يرمز لبروتين يربط الناقل العصبي المثبط GABA، مما أدى إلى تعزيز نشاط موجات دلتا والنوم العميق في الفئران. ومن المرجح أن تضع نتائج الدراسة، بعد تكرار الخطوة ذاتها، في نماذج حيوانية أخرى، الأساس لتصميم علاجات تستهدف بدقة هذا البروتين للحث على النوم العميق.
خطوة مهمة للأمام
وقالت الباحثة الرئيسية في الدراسة راديكا بشير، أستاذة مساعدة في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد: "تمثل النتائج التي توصلنا إليها خطوة مهمة إلى الأمام في تحديد الأساس الجزيئي لتنظيم النوم والإشارة إلى استراتيجية دوائية بديلة لتعزيز النوم الطبيعي المجدد".
علاجات جديدة
وأضافت أن هناك حاجة ماسة إلى علاجات جديدة، حيث أن أدوية علاج الأرق شائعة الاستخدام، ولكن على الرغم من كونها أداة مهمة لعلاج الأرق المستمر، إلا أن لها عيوبًا معروفة. تعمل العديد من هذه الأدوية عن طريق جعل الناس ينامون بسرعة، لكنها تميل أيضًا إلى تثبيط نشاط موجات دلتا التصالحية. وبالتالي، فإن مثل هذه الأدوية تساعد على النوم، الذي لا يكون بالضرورة عاملًا تصالحيًا.
