رئيس الدولة يصدر مرسوما اتحاديا بتعيين رئيس وكالة الإمارات للمساعدات الدولية ونائبه
سر تناول حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لتحسين الصحة
توصي رسالة تذاع وتنشَر، المرة تلو الأخرى، منذ سنوات عديدة أهمية تناول 5 حصص من الفاكهة والخضراوات كل يوم على الأقل.
في أوائل العقد الأول من القرن الحالي، وفي مواجهة الزيادة في حالات الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، حاولت منظمات الصحة العامة عكس هذا الاتجاه من خلال تشجيع الأكل الصحي، وبالفعل كانت الأدلة تتراكم على أن الفواكه والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومنذ العام 2003، أوصت منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول 400 غرام من الفاكهة والخضراوات يوميًا، بتقسيمها تكون الحصيلة 5 حصص من 80 غرامًا: طريقة لتبسيط الرسالة وحفظها بسهولة أكبر.
لكن منظمة الصحة العالمية في الواقع لم تخترع أي شيء، فمن العام 1988 إلى العام 1991، نظمت ولاية كاليفورنيا حملة " 5 في اليوم.. من أجل صحة أفضل!" بغرض زيادة تناول الفواكه والخضراوات لدى الأمريكيين - وتحسين صحتهم، وخلال السنوات التي تلت ذلك تبنت كل ولاية في الولايات المتحدة تقريبًا هذا البرنامج.
5جيد 10 أفضل؟
ومع العلم أن التوصية غالبًا ما تكون بين 5 و 10 حصص، هناك مجال للتفسير، هل هناك كمية مثالية؟ في العام 2014، قام باحثون صينيون وأمريكيون بتحليل 16 دراسة شملت 800 ألف مشارك، بشكل عام أدت كل حصة إضافية من الفاكهة أو الخضار إلى تقليل الوفيات الناجمة عن كل الأسباب مجتمعة بنسبة 5 %. ونفس الملاحظة تنطبق على أمراض القلب والأوعية الدموية، على سبيل المثال عند تناول وجبتين يوميًا كان الانخفاض في الأمراض بنسبة 10 % وقد وصل إلى 25 % عند 5 حصص، ولاحظ الباحثون أن الانخفاض يبدو أنه يبلغ ذروته عند 5 حصص.
ومع ذلك فقد خلطت دراسة دولية الأوراق، في العام 2017، استنادًا إلى تحليل 95 دراسة انتشرت موزعة على مدى عدة عقود كان استنتاجها أن 800 غرام من الفاكهة والخضراوات ستكون هي الكمية الأفضل، أو 10 حصص يوميًا، قدر التحليل التلوي (تحليل عِلم الإِحصاء) أنه كان من الممكن تفادي 7.8 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كل عام لو تم اتباع هذه التوصية من خلال مضاعفة استهلاكه من 5 إلى 10 حصص سيقلل الشخص من خطر الإصابة بأمراض معينة بنسبة 31 % في المتوسط، وهو ما لا يثمل مع ذلك سوى زيادة بنسبة 6 % مقارنة بـ 5 حصص.
وفي مقال نُشر مؤخرًا في مجلة Circulation الصادرة عن مؤسسة القلب الأمريكية l'American Heart Foundation أعيد المعيار إلى الرقم 5: الفوائد ستكون ضئيلة للغاية فوق 5 حصص يومية، وعلى وجه التحديد يمكن تحقيق أكبر فائدة مع حصتين من الفاكهة و3 حصص من الخضار.
ويجب التذكير أنه بالكاد 30 % من الكنديين و10 % من الأمريكيين ينجحون في اتباع هذه التوصية، وبالتالي فإن رفعها إلى 10 حصص قد يثبط البعض، خاصة إذا اتضح أن المكاسب ليست هائلة.
لا شك أن بعض الفواكه والخضراوات أفضل من غيرها، يجب تجنب الفواكه المعلبة على وجه الخصوص لأنها مرتبطة بمخاطر احتوائها على نسبة السكر العالية، لذلك يفضل تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة سواء كانت نيئة أو مطبوخة، ويجب استبعاد العصير من هذه الحصص اليومية، بسبب السكر المضاف الذي يحتوي عليه.
وهناك فارق بسيط أخير مهم تجب إضافته إلى كل هذه الدراسات: بشكل عام أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الفواكه والخضراوات هم في الغالب أولئك الذين يتميزون بنمط حياة أفضل. فهم أكثر نشاطًا ولا يدخنون، ولديهم طعام صحي بشكل عام على أطباقهم. لذلك لا يُعزى انخفاض مخاطر المرض فقط إلى البروكلي، والجزر، والحمضيات.
ما هي بالضبط حصة 80 غرامًا؟
- حبتان فراولة كبيرتان
- 6 حبات فجل
- إجاصة
- موزة متوسطة الحجم.
أربعة أخطاء تجنبها مع تناول الفاكهة
الفاكهة ممتازة لتخفيض الوزن، فضلاً عن فوائد أخرى كثيرة، ويُفضل تناولها كوجبة خفيفة سريعة لأنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي، ولكن دون ارتكاب أخطاء خلال تناولها.
وإليك قائمة بالأخطاء الشائعة التي نرتكبها في أثناء تناول الفاكهة والتي يجب تجنبها في المستقبل:
1- تناول الفاكهة مع طعام ثقيل على المعدة
إذا بقيت الفاكهة في المعدة مع المواد الغذائية الهضمية الثقيلة لوقت طويل، فإنها تحول عصارات الجهاز الهضمي إلى "سامة" بسبب التخمر.
ويشرح الخبراء أن هذه العملية قد تؤدي للعديد من الحالات الصحية، لذلك ينصح بتناول الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى عمومًا.
2- تناول الفاكهة في الليل
ينصح الخبراء بتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات، من أجل اتباع نظام غذائي صحي، لأن هذه العادة تؤثر على الجهاز الهضمي.
ويشرح الخبراء أن تناول الفاكهة قبل النوم بفترة وجيزة ينطوي على مخاطر كبيرة للتدخل في النوم لأنها تحتوي على الكثير من السكر؛ ما يرفع مستويات الطاقة في الوقت الذي يجب أن يكون الجسم فيه مستعدًا للنوم.
كما تتضاءل قدرتنا على امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل كبير في الليل ويجب العلم أن تناول الفاكهة في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى ظهور أعراض الحموضة.
3- شرب الماء على الفور
شرب الماء بعد تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل: البرتقال، والبطيخ، والخيار، والشمام، والفراولة، يغير توازن درجة الحموضة في المعدة لأنه يقللها؛ ما قد يسبب الإسهال وأعراضًا أخرى.
4- عدم استهلاك قشر الفواكه
تناول قشر الفاكهة ضروري لنظام غذائي صحي لأنه يمكن أن يقلل من السمنة والسرطان.
كما أن قشر الفاكهة هو أفضل مصدر لمضادات الأكسدة والفيتامينات، على سبيل المثال تحتوي قشرة التفاح على الكثير من الألياف والفيتامينات مثل A و C.
في أوائل العقد الأول من القرن الحالي، وفي مواجهة الزيادة في حالات الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، حاولت منظمات الصحة العامة عكس هذا الاتجاه من خلال تشجيع الأكل الصحي، وبالفعل كانت الأدلة تتراكم على أن الفواكه والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومنذ العام 2003، أوصت منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول 400 غرام من الفاكهة والخضراوات يوميًا، بتقسيمها تكون الحصيلة 5 حصص من 80 غرامًا: طريقة لتبسيط الرسالة وحفظها بسهولة أكبر.
لكن منظمة الصحة العالمية في الواقع لم تخترع أي شيء، فمن العام 1988 إلى العام 1991، نظمت ولاية كاليفورنيا حملة " 5 في اليوم.. من أجل صحة أفضل!" بغرض زيادة تناول الفواكه والخضراوات لدى الأمريكيين - وتحسين صحتهم، وخلال السنوات التي تلت ذلك تبنت كل ولاية في الولايات المتحدة تقريبًا هذا البرنامج.
5جيد 10 أفضل؟
ومع العلم أن التوصية غالبًا ما تكون بين 5 و 10 حصص، هناك مجال للتفسير، هل هناك كمية مثالية؟ في العام 2014، قام باحثون صينيون وأمريكيون بتحليل 16 دراسة شملت 800 ألف مشارك، بشكل عام أدت كل حصة إضافية من الفاكهة أو الخضار إلى تقليل الوفيات الناجمة عن كل الأسباب مجتمعة بنسبة 5 %. ونفس الملاحظة تنطبق على أمراض القلب والأوعية الدموية، على سبيل المثال عند تناول وجبتين يوميًا كان الانخفاض في الأمراض بنسبة 10 % وقد وصل إلى 25 % عند 5 حصص، ولاحظ الباحثون أن الانخفاض يبدو أنه يبلغ ذروته عند 5 حصص.
ومع ذلك فقد خلطت دراسة دولية الأوراق، في العام 2017، استنادًا إلى تحليل 95 دراسة انتشرت موزعة على مدى عدة عقود كان استنتاجها أن 800 غرام من الفاكهة والخضراوات ستكون هي الكمية الأفضل، أو 10 حصص يوميًا، قدر التحليل التلوي (تحليل عِلم الإِحصاء) أنه كان من الممكن تفادي 7.8 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كل عام لو تم اتباع هذه التوصية من خلال مضاعفة استهلاكه من 5 إلى 10 حصص سيقلل الشخص من خطر الإصابة بأمراض معينة بنسبة 31 % في المتوسط، وهو ما لا يثمل مع ذلك سوى زيادة بنسبة 6 % مقارنة بـ 5 حصص.
وفي مقال نُشر مؤخرًا في مجلة Circulation الصادرة عن مؤسسة القلب الأمريكية l'American Heart Foundation أعيد المعيار إلى الرقم 5: الفوائد ستكون ضئيلة للغاية فوق 5 حصص يومية، وعلى وجه التحديد يمكن تحقيق أكبر فائدة مع حصتين من الفاكهة و3 حصص من الخضار.
ويجب التذكير أنه بالكاد 30 % من الكنديين و10 % من الأمريكيين ينجحون في اتباع هذه التوصية، وبالتالي فإن رفعها إلى 10 حصص قد يثبط البعض، خاصة إذا اتضح أن المكاسب ليست هائلة.
لا شك أن بعض الفواكه والخضراوات أفضل من غيرها، يجب تجنب الفواكه المعلبة على وجه الخصوص لأنها مرتبطة بمخاطر احتوائها على نسبة السكر العالية، لذلك يفضل تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة سواء كانت نيئة أو مطبوخة، ويجب استبعاد العصير من هذه الحصص اليومية، بسبب السكر المضاف الذي يحتوي عليه.
وهناك فارق بسيط أخير مهم تجب إضافته إلى كل هذه الدراسات: بشكل عام أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الفواكه والخضراوات هم في الغالب أولئك الذين يتميزون بنمط حياة أفضل. فهم أكثر نشاطًا ولا يدخنون، ولديهم طعام صحي بشكل عام على أطباقهم. لذلك لا يُعزى انخفاض مخاطر المرض فقط إلى البروكلي، والجزر، والحمضيات.
ما هي بالضبط حصة 80 غرامًا؟
- حبتان فراولة كبيرتان
- 6 حبات فجل
- إجاصة
- موزة متوسطة الحجم.
أربعة أخطاء تجنبها مع تناول الفاكهة
الفاكهة ممتازة لتخفيض الوزن، فضلاً عن فوائد أخرى كثيرة، ويُفضل تناولها كوجبة خفيفة سريعة لأنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي، ولكن دون ارتكاب أخطاء خلال تناولها.
وإليك قائمة بالأخطاء الشائعة التي نرتكبها في أثناء تناول الفاكهة والتي يجب تجنبها في المستقبل:
1- تناول الفاكهة مع طعام ثقيل على المعدة
إذا بقيت الفاكهة في المعدة مع المواد الغذائية الهضمية الثقيلة لوقت طويل، فإنها تحول عصارات الجهاز الهضمي إلى "سامة" بسبب التخمر.
ويشرح الخبراء أن هذه العملية قد تؤدي للعديد من الحالات الصحية، لذلك ينصح بتناول الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى عمومًا.
2- تناول الفاكهة في الليل
ينصح الخبراء بتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات، من أجل اتباع نظام غذائي صحي، لأن هذه العادة تؤثر على الجهاز الهضمي.
ويشرح الخبراء أن تناول الفاكهة قبل النوم بفترة وجيزة ينطوي على مخاطر كبيرة للتدخل في النوم لأنها تحتوي على الكثير من السكر؛ ما يرفع مستويات الطاقة في الوقت الذي يجب أن يكون الجسم فيه مستعدًا للنوم.
كما تتضاءل قدرتنا على امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل كبير في الليل ويجب العلم أن تناول الفاكهة في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى ظهور أعراض الحموضة.
3- شرب الماء على الفور
شرب الماء بعد تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل: البرتقال، والبطيخ، والخيار، والشمام، والفراولة، يغير توازن درجة الحموضة في المعدة لأنه يقللها؛ ما قد يسبب الإسهال وأعراضًا أخرى.
4- عدم استهلاك قشر الفواكه
تناول قشر الفاكهة ضروري لنظام غذائي صحي لأنه يمكن أن يقلل من السمنة والسرطان.
كما أن قشر الفاكهة هو أفضل مصدر لمضادات الأكسدة والفيتامينات، على سبيل المثال تحتوي قشرة التفاح على الكثير من الألياف والفيتامينات مثل A و C.
