في تقرير علمي صدر عن جامعة “رويال هولواي” في لندن، كشفت الباحثة المتخصصة في علم النوم كيرستي فانت أن بعض الممارسات الشائعة التي يُعتقد أنها تساعد في التغلب على الأرق قد تكون مضللة، بل وتساهم في تفاقم المشكلة لدى كثير من الأشخاص. وأوضحت فانت أن خمس عادات منتشرة بين من يعانون اضطرابات النوم لا تؤدي إلى تحسين جودة النوم كما يُشاع، بل قد تضعف قدرة الجسم على الاستجابة الطبيعية للنوم، وتزيد من التوتر المرتبط بوقت النوم.

السرير والقلق
أشارت فانت إلى أن التوجه إلى السرير في وقت مبكر أو البقاء فيه لفترات طويلة بهدف تعويض ساعات النوم المفقودة يُعد من أكثر العادات التي تؤثر سلبًا على العلاقة الذهنية بين السرير والنوم. وأوضحت أن هذه الممارسة قد تؤدي إلى ربط السرير بمشاعر القلق والتوتر، مما يضعف الحافز الطبيعي للنوم. ولفتت إلى أن الحل الأمثل يكمن في تأخير وقت النوم قليلاً، مع الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ يوميًا، وهو ما يعزز ما يُعرف علميًا بـ”ضغط النوم”، أي الحافز البيولوجي الذي يدفع الجسم إلى النوم بشكل تلقائي ومنتظم.

استخدام الشاشات
فيما يتعلق باستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، تناولت فانت الجدل القائم حول تأثير الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات على إفراز هرمون الميلاتونين. وبينما يوصي كثير من الخبراء بتجنب الشاشات تمامًا قبل النوم، ترى فانت أن هذا الحظر الكامل قد لا يكون الحل الأمثل، إذ إن الجلوس في الظلام دون نشاط قد يفتح المجال للتفكير الزائد ويزيد من حدة القلق. وأكدت أن الاستخدام الذكي للأجهزة، مثل تفعيل الوضع الليلي واختيار محتوى هادئ وغير محفز، يمكن أن يكون أكثر فاعلية في تهدئة الذهن قبل النوم دون التسبب في اضطراب بيولوجي.

الكافيين والتفاوت الفردي
تناولت الدراسة أيضًا مسألة تناول الكافيين وتأثيره على النوم، حيث أوضحت فانت أن التوقف التام عن شرب الكافيين ليس ضروريًا لجميع الأشخاص، نظرًا لاختلاف الاستجابة الفردية لهذه المادة المنبهة. وأشارت إلى أن تقليل استهلاك الكافيين في ساعات المساء قد يكون كافيًا لتجنب تأثيره السلبي على النوم، دون الحاجة إلى الامتناع الكامل عنه، خاصة لدى من لا يتأثرون به بشكل مباشر.

التطبيقات والقلق
سلطت فانت الضوء على ظاهرة جديدة تُعرف باسم “الأرثوصومنيا”، وهي حالة من القلق المفرط بشأن جودة النوم، تنشأ نتيجة الاعتماد الزائد على التطبيقات الذكية التي تراقب أنماط النوم. وأوضحت أن هذا الهوس بقياس النوم وتحليله قد يتحول إلى مصدر جديد للأرق، حيث يصبح الشخص منشغلًا بنتائج التطبيق أكثر من استجابته الطبيعية لحاجة الجسم إلى الراحة، مما يخلق توترًا إضافيًا يعيق النوم بدلاً من تحسينه.

ساعات مرنة
في سياق متصل، أكدت الباحثة أن النوم لا يُقاس بعدد ساعات ثابتة، بل يتأثر بعوامل متعددة مثل العمر والحالة الصحية والضغوط النفسية. وأشارت إلى أن تفاوت عدد ساعات النوم بين ليلة وأخرى يُعد أمرًا طبيعيًا، ولا ينبغي أن يكون مصدر قلق، موضحة أن التركيز المفرط على تحقيق رقم معين من ساعات النوم قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويزيد من التوتر المرتبط بعملية النوم.

انتشار الأرق
أظهرت تقارير حديثة أن الأرق بات مشكلة عالمية متزايدة، حيث يعاني واحد من كل ستة أشخاص في المملكة المتحدة من اضطرابات النوم، بينما تشير الإحصاءات في الولايات المتحدة إلى وجود نحو 70 مليون شخص يعانون من مشكلات مزمنة في النوم، كثير منهم لا يلجأون إلى العلاج أو الاستشارة الطبية، ما يعكس حجم التحدي الذي يواجه الصحة العامة في هذا المجال.

توصيات الباحثة
اختتمت فانت تقريرها بتوصيات عملية تهدف إلى تحسين جودة النوم دون اللجوء إلى إجراءات صارمة أو ممارسات مرهقة. وشددت على أن النوم عملية بيولوجية طبيعية لا يمكن فرضها بالقوة، وأن التركيز المفرط على جودة النوم قد يؤدي إلى نتائج عكسية. وأوصت باتباع روتين مرن يشمل مواعيد ثابتة للاستيقاظ، تقليل المنبهات في ساعات المساء، والابتعاد عن القلق المرتبط بعدد ساعات النوم، مؤكدة أن التوازن النفسي والروتين اليومي هما مفتاح النوم الصحي.

العادات المضللة للتغلب على الأرق
العادة    الشرح
• التوجه إلى السرير مبكرًا: البقاء في السرير لفترات طويلة لتوفير ساعات النوم المفقودة يربط السرير بمشاعر القلق.
• استخدام الشاشات قبل النوم: الضوء الأزرق يؤثر على هرمون الميلاتونين، لكن الجلوس في الظلام قد يزيد من التفكير السلبي.
• التقليل من الكافيين: التوقف الكامل عن الكافيين غير ضروري، خاصةً لمن لا يتأثرون به كثيرًا.
• القلق من جودة النوم: “الأرثوصومنيا” تشير إلى القلق المفرط بشأن جودة النوم بسبب التطبيقات الذكية التي تراقب أنماط النوم.
• التركيز المفرط على عدد ساعات النوم: النوم يتأثر بعوامل متعددة، والتركيز على عدد الساعات قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

النتائج المترتبة على العادات المضللة
- القلق والتوتر المرتبط بالنوم: يؤثر سلبًا على جودة النوم.
- استخدام التكنولوجيا بشكل غير صحيح: يمكّن من التفكير الزائد ويزيد من قلق الأفراد.
- تفاوت عدد ساعات النوم: يُعتبر طبيعياً، وينبغي تقبله دون قلق.

توصيات هامة
اختتمت فانت تقريرها بتوصيات فعالة لتحسين جودة النوم:
- روتين مرن: الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ مع تأخير وقت النوم قليلاً.
- تقليل المنبهات في المساء: مثل الكافيين ووقت استخدام الأجهزة.