هذه النصائح تساعدك على تخطى الآثار السلبية للأرق
تعتبر قلة النوم والأرق من أكثر العوامل التي تؤثر سلباً على الإنسان، وقد تؤدي إلى انخفاض نشاطه وأدائه خلال النهار.وللتخفيف من آثار الأرق الليلي على أداء المرء نهاراً، أورد موقع (إم إس إن) الإلكتروني، النصائح التالية:
ممارسة نشاط حركي
وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف العديد من الآثار السلبية لسوء النوم المزمن على صحتك. وأظهرت دراسة جديدة أجراها عدد من الباحثين من أستراليا والمملكة المتحدة أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي مثل الجري، كانوا أقل عرضة للوفاة الناجمة عن قلة النوم.
عدم أخذ غفوة إضافية
إذا كنت قد نمت متأخرًا أو استيقظت عدة مرات في الليل، فقد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه، وتنصح الدكتورة كارينا باتيل من مركز لندن للنوم بتجنب القيام بذلك، لأن الغفوة تجعلك تدخل في النوم مجدداً وستكون بحاجة للاستيقاظ مرة أخرى بعد وقت قصير، وهذا لا يساعد على الشعور بالاستيقاظ.
وفقًا لهيئة الصحة البريطانية، فإن الحفاظ على أوقات منتظمة للاستيقاظ والنوم سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في المستقبل.
الخروج من المنزل
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للشعور بالتحسن بعد ليلة من الأرق، هي التعرض لبعض ضوء الشمس عندما تستيقظ في الصباح.
يُعد الضوء الطبيعي مدخلاً هامًا لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا كنت تشعر بالتعب، فإن الخروج من المنزل، حتى إذا كان الجو ملبداً بالغيوم، سيساعد على شعورك بالنشاط، من خلال إخبار جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض التابعة لهيئة الصحة الأمريكية.
كما أن الخروج في نزهة قصيرة في الصباح، متبوعًا بممارسة المشي في وقت الغداء عندما يكون الضوء ساطعًا، سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية. سيساعد ذلك عقلك على معرفة الوقت الحالي والتأكد من شعورك بالنعاس في الوقت المناسب في المساء.
تناول البيض
تشير الدراسات إلى أننا نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات مثل الخبز والسكر بعد ليلة نوم سيئة. يقول باتيل إن تناول هذه الأطعمة سيوفر دفعة أولية من الطاقة قبل أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب، بالإضافة إلى صعوبة النوم في الليلة التالية. تتحول الكربوهيدرات إلى سكر في جسمك، مما قد يجعلك تشعر بالتعب.
بدلاً من ذلك، قد يكون تناول البيض المسلوق الغني بالبروتين عاملاً مساعداً على الشعور بمزيد من اليقظة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن نشاط الخلايا العصبية التي تخلق اليقظة يزداد عن طريق البروتينات وينخفض بسبب الجلوكوز.
قيلولة لمدة 20 دقيقة
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة خلال النهار. وفقاً لدراسة سويدية أجريت عام 1996، فإن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يستعيد نشاط الجسم.
ممارسة اليوغا
تتضمن اليوغا عملية التنفس العميق وتقوية الجسد والمرونة. تجبر العقل على الهدوء والإبطاء، وهو أمر مفيد للقلق والتوتر والاكتئاب. كما أنّ ميزاتها الموحدة المتمثلة في الموازنة والتمدد، وفترات التأمل، وتمارين التنفس التي يتم التحكم فيها تجعلها جميعها مفيدة للقلق والاكتئاب.
ممارسة رياضة الجري
غالباً ما يوصي الأطباء بالركض لمن يحبون التحدي. وهم يقدمون هذه النصيحة لسبب وجيه حيث يوفر الجري العديد من الفوائد المختلفة. في حين أن معظم الجوانب الإيجابية المتوقعة للجري هي فيزيائية بحتة، إلا إنَّ بعض هذه الآثار الجسدية تتطرق إلى الصحة العقلية.
فالجري يعمل بشكل أساسي كعلاج عملي لاضطراب الاكتئاب الشديد لأنه يساعد الدماغ على نمو خلايا عصبية جديدة وأكثر حيوية. كما يمكن أن يفيد الجري القلق والرهاب الاجتماعي حيث يسمح بمزيد من الثقة في الأماكن الاجتماعية.
إضافة إلى ذلك يمكن للجري وأشكال أخرى من التمارين المماثلة أن تعزز الذاكرة، وتقلل من مستويات التوتر والحماية من الاكتئاب واضطرابات المزاج.
التمرينات العامة
إن المشاركة في النشاط البدني يساعد على محاربة التوتر بشكل أكثر إيجابية. يحدث هذا عن طريق تقليل التفاعل الفسيولوجي الطبيعي مع المشاعر السلبية للقلق والتوتر.
وكشفت دراسة أن التمرينات يمكن أن تساعد فى خفض مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، مع تعزيز الهرمونات الإيجابية مثل الإندورفين التي تعطي الشعور بالراحة وتوفر تحسينات على التفكير الإيجابي. فالتمرينات تسمح للجسم بالتخلص من التوتر والضغط بطرق صحية، والتخلص من بعض القلق الذي يصاحبها.
ممارسة نشاط حركي
وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف العديد من الآثار السلبية لسوء النوم المزمن على صحتك. وأظهرت دراسة جديدة أجراها عدد من الباحثين من أستراليا والمملكة المتحدة أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي مثل الجري، كانوا أقل عرضة للوفاة الناجمة عن قلة النوم.
عدم أخذ غفوة إضافية
إذا كنت قد نمت متأخرًا أو استيقظت عدة مرات في الليل، فقد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه، وتنصح الدكتورة كارينا باتيل من مركز لندن للنوم بتجنب القيام بذلك، لأن الغفوة تجعلك تدخل في النوم مجدداً وستكون بحاجة للاستيقاظ مرة أخرى بعد وقت قصير، وهذا لا يساعد على الشعور بالاستيقاظ.
وفقًا لهيئة الصحة البريطانية، فإن الحفاظ على أوقات منتظمة للاستيقاظ والنوم سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في المستقبل.
الخروج من المنزل
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للشعور بالتحسن بعد ليلة من الأرق، هي التعرض لبعض ضوء الشمس عندما تستيقظ في الصباح.
يُعد الضوء الطبيعي مدخلاً هامًا لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا كنت تشعر بالتعب، فإن الخروج من المنزل، حتى إذا كان الجو ملبداً بالغيوم، سيساعد على شعورك بالنشاط، من خلال إخبار جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض التابعة لهيئة الصحة الأمريكية.
كما أن الخروج في نزهة قصيرة في الصباح، متبوعًا بممارسة المشي في وقت الغداء عندما يكون الضوء ساطعًا، سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية. سيساعد ذلك عقلك على معرفة الوقت الحالي والتأكد من شعورك بالنعاس في الوقت المناسب في المساء.
تناول البيض
تشير الدراسات إلى أننا نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات مثل الخبز والسكر بعد ليلة نوم سيئة. يقول باتيل إن تناول هذه الأطعمة سيوفر دفعة أولية من الطاقة قبل أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب، بالإضافة إلى صعوبة النوم في الليلة التالية. تتحول الكربوهيدرات إلى سكر في جسمك، مما قد يجعلك تشعر بالتعب.
بدلاً من ذلك، قد يكون تناول البيض المسلوق الغني بالبروتين عاملاً مساعداً على الشعور بمزيد من اليقظة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن نشاط الخلايا العصبية التي تخلق اليقظة يزداد عن طريق البروتينات وينخفض بسبب الجلوكوز.
قيلولة لمدة 20 دقيقة
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة خلال النهار. وفقاً لدراسة سويدية أجريت عام 1996، فإن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يستعيد نشاط الجسم.
ممارسة اليوغا
تتضمن اليوغا عملية التنفس العميق وتقوية الجسد والمرونة. تجبر العقل على الهدوء والإبطاء، وهو أمر مفيد للقلق والتوتر والاكتئاب. كما أنّ ميزاتها الموحدة المتمثلة في الموازنة والتمدد، وفترات التأمل، وتمارين التنفس التي يتم التحكم فيها تجعلها جميعها مفيدة للقلق والاكتئاب.
ممارسة رياضة الجري
غالباً ما يوصي الأطباء بالركض لمن يحبون التحدي. وهم يقدمون هذه النصيحة لسبب وجيه حيث يوفر الجري العديد من الفوائد المختلفة. في حين أن معظم الجوانب الإيجابية المتوقعة للجري هي فيزيائية بحتة، إلا إنَّ بعض هذه الآثار الجسدية تتطرق إلى الصحة العقلية.
فالجري يعمل بشكل أساسي كعلاج عملي لاضطراب الاكتئاب الشديد لأنه يساعد الدماغ على نمو خلايا عصبية جديدة وأكثر حيوية. كما يمكن أن يفيد الجري القلق والرهاب الاجتماعي حيث يسمح بمزيد من الثقة في الأماكن الاجتماعية.
إضافة إلى ذلك يمكن للجري وأشكال أخرى من التمارين المماثلة أن تعزز الذاكرة، وتقلل من مستويات التوتر والحماية من الاكتئاب واضطرابات المزاج.
التمرينات العامة
إن المشاركة في النشاط البدني يساعد على محاربة التوتر بشكل أكثر إيجابية. يحدث هذا عن طريق تقليل التفاعل الفسيولوجي الطبيعي مع المشاعر السلبية للقلق والتوتر.
وكشفت دراسة أن التمرينات يمكن أن تساعد فى خفض مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، مع تعزيز الهرمونات الإيجابية مثل الإندورفين التي تعطي الشعور بالراحة وتوفر تحسينات على التفكير الإيجابي. فالتمرينات تسمح للجسم بالتخلص من التوتر والضغط بطرق صحية، والتخلص من بعض القلق الذي يصاحبها.
