هناك العديد من وضعيات اليوغا التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة والدورة الدموية وتقوية العضلات، لاسيما في الساقين خصوصاً خلال ممارستها بشكل منتظم.
وبالطبع يجب الانتباه إلى حالة الجسم أثناء ممارسة تلك التمرينات وتعديل الوضعيات حسب الضرورة، وأن يتم طلب المشورة الطبية إذا كانت لدى الشخص أي مخاوف أو مشاكل طبية كامنة: ووفق الخبراء هناك 5 وضعيات لليوغا ينصح بمارستها، بحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India.

1. وضعية فبريتا كاراني
وفي هذه الوضعية يتم رفع الساقين على الحائط إذ تستخدم الجاذبية من خلال وضعية مقلوبة للمساعدة في زيادة تدفق الدم من الساقين إلى القلب.
يجلس الشخص جانبياً بجوار الحائط مع ملامسة الفخذين له، ثم يحرك ساقيه برفق لأعلى الحائط وهو مستلقٍ على ظهره.
فيما يراعي دفع الفخذين بالقرب من الحائط قدر الإمكان مع ترك الذراعين ترتاحان بجانبه وتوجيه راحتي اليد لأعلى. ويمكن البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق في استرخاء مع التركيز على التنفس العميق.

2. وضعية آدو موكا سفاناسانا
وضعية الارتكاز على أربع الكلاسيكية، وفقاً لما قاله خبير اليوغا الهيمالايا سيدها أكشار، والتي تعمل على قلب الجسم بلطف، مما ينشط الدورة الدموية.
والبداية تكون على اليدين والركبتين مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الفخذين، ثم يتم ثني أصابع القدمين، ورفع الفخذين عالياً، وفرد الذراعين والساقين لتشكيل شكل حرف V مقلوب.
في حين يتم دفع القدمين عن طريق ثني ركبة واحدة في كل مرة لتمديد عضلات الساق وأوتار الركبة، بالتناوب بين الجانبين.

3. وضعية أوتكاتاسانا
تساعد وضعية أوتكاتاسانا، أو وضعية الكرسي، على إشراك عضلات الساق لضخ الدم. ومن وضعية الجبل ينحني الشخص للأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهره مستقيما ثم يتم ثني الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر للحفاظ على تمدد لطيف في أوتار الركبة.
ومع تدلي الرأس بثقل يراعى استرخاء الرقبة والكتفين. تشجع هذه الوضعية تدفق الدم إلى الساقين وتحسن الدورة الدموية.

4. وضعية باداهاستاسانا
تساعد وضعية باداهاستاسانا، أي الانحناء للأمام أثناء الوقوف، على تحريك الدم من الساقين لأعلى باتجاه القلب.
فيما يتم الوقوف في وضعية الجبل والبدء في الشهيق ثم الزفير عند الانحناء للأمام، والإمساك بالقدمين أو الساقين مع استرخاء الرأس والرقبة مع الثبات على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم يتم رفع الجسم ببطء.

5. وضعية جانو سيرساسانا
يتم الانحناء للأمام بالرأس إلى الركبة، تساعد تلك الوضعية أثناء الجلوس على مد أوتار الركبة والساقين. يتم الجلوس مع ساق واحدة ممدودة والأخرى مثنية.
ثم يتم البدء بالشهيق وإطالة العمود الفقري ويعقبها الزفير مصحوبًا بالانحناء إلى الأمام من الفخذين والإمساك بالقدمين أو الساقين لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة، ثم يتم التبديل بين الجانبين.

فوائد مباشرة وغير مباشرة 
عندما يتعلق الأمر بحرق مكثف للسعرات الحرارية، من المحتمل أن تكون تمرينات قليلة جدًا من اليوغا التي يمكن أن تتبارى مع الأنشطة البدنية الأخرى، بحسب موقع "My Fitness Pal".
ولكن في فصل اليوغا، الذي يتطلب جهداً بدنياً وحركة سريعة، ربما يقوم الجسم بحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. أما الحصة التدريبية لليوغا التقليدية فلا يزيد معدل حرق السعرات عن 175 إلى 255 سعرة حرارية في الساعة.
وبالطبع، يعتمد حرق السعرات الحرارية إلى حد كبير على عوامل فردية مثل العمر وكتلة العضلات ووزن الجسم ومعدل الأيض القاعدي والمقدار العام للنشاط اليومي وحتى الجنس، وذلك لأن الرجال يميلون إلى حرق السعرات الحرارية أكثر من النساء. وتمنح اليوغا العديد من الفوائد والمزايا إلى جانب حرق السعرات الحرارية، بطريقة غير مباشرة، منها:
تعزيز بناء القوة: تتضمن العديد من تمرينات اليوغا شكلًا من أشكال بناء القوة على الأقل من خلال ممارسة الحركات التي تعتمد على وزن جسم الممارس نفسه. وعلى سبيل المثال، يمكن ممارسة سلسلة تمارين تسمى "chaturanga"، وهي عبارة عن نصف تمرين رياضي يقوي عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف والصدر. وتستغل هذه التمارين عوامل مقاومة الجاذبية بغرض بناء كتلة العضلات، والتي بدورها تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
التخلص من الكرش: عندما يتعلق الأمر بالقضاء على دهون البطن، تساعد حالة الاسترخاء والسلام التي تتحقق جراء ممارسة تمارين اليوغا إلى تخفيف حدة التوتر والإجهاد والضغط النفسي، وبالتالي تبقى مستويات الكورتيزول منخفضة، ويستجيب الجسم من خلال استنفاد مواد كيميائية في المخ، مثل السيروتونين، وفقًا للدكتور سارة غوتفريد، مؤلفة كتاب "العلاج الهرموني". وتحقق ممارسة اليوغا نتائج فعالة في خفض تخزين الجسم للدهون في البطن والحصول على قسط مريح من النوم، بالإضافة إلى تقليل حاجة الجسم للسكريات، مما يساعد على فقد الوزن بسهولة.
اختيارات الأكل الصحي: تقول إليزا كينغزفورد، أخصائية العلاج النفسي ومؤلفة كتاب "تخفيف الوزن بقوة العقل"، إن دمج ممارسة اليوغا في روتين الحياة اليومي مع تحقيق مستويات إجهاد أقل والاستمتاع بنوم أفضل، من المحتمل أن تقود الإنسان أيضًا إلى إيلاء المزيد من الاهتمام بنوعية وجودة ما يتم تناوله من طعام.