هذا الصيف، وككل موسم صيفي، نستسلم للوجبات الخفيفة التي تؤنسنا في السهرات، ولا نفوت الدعوات الغنية بأنواع الضيافة والمأكولات الشهية، ونفضل الذهاب إلى الشاطئ بدلاً من الذهاب إلى النادي الرياضي. والنتيجة: انتفاخات صغيرة في الجسم تسبب الإزعاج والكثير يسعى للتخلص منها بسرعة.
للقضاء على الانتفاخات الصغيرة التي ظهرت في الصيف، "نبدأ بالتوقف عن تناول السكر، الذي يتم تخزينه على شكل دهون" توضح خبيرة التغذية ماكسيم ميسيجيه Maxime Mességué. بالطبع، نحن نتحكم أيضًا في تناول الدهون. لكن الأسوأ هو الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، مثل ألواح الشوكولاتة والكعك والبسكويت. "نتجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) مثل الحلويات والمشروبات السكرية والأرز والمعكرونة والدقيق والخبز الأبيض والبطاطس المهروسة... لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم، وبالتالي التخزين".

6نصائح لاستعادة الرشاقة بعد الصيف
- فكري بتناول الخضروات، فهي خفيفة جداً ومصادر الألياف، وهي حليفة كل من يريد الحفاظ على قوام رشيق. ويجب أن تمثل الخضروات ثلث الطبق على الأقل. توضح الدكتورة في التغذية كورين شيشبورشيش-عياش Corinne Chicheportiche-Ayache: "أسهل الخضروات التي يمكن هضمها هي الكوسا والفاصوليا الخضراء والباذنجان والجزر المطبوخ والبطاطا والبطاطا الحلوة".
- التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي GI مرتفع (المنتجات الحلوة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وما إلى ذلك)، حيث يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم، وبالتالي يحصل تخزين الكربوهيدرات بسهولة على شكل دهون في البطن. لذلك من الضروري قدر الإمكان اختيار الأطعمة النيئة، الخالية من السكر والقليل من المعالجة قدر الإمكان (مثل الحبوب الكاملة، والبقول، والفواكه والخضروات، وما إلى ذلك) التي يتم امتصاص الكربوهيدرات فيها تدريجيًا والتي تضمن شبعًا طويل الأمد.
- تحتوي لحوم البقر ولحم العجل ولحم الضأن على دهون مشبعة يسهل تخزينها. تؤكد ألكسندرا ريتيون أن "اللحوم الزائدة تحفز الالتهابات ويمكن أن تخل بتوازن الجراثيم المعوية. ومع ذلك، يمكن أن تسهم الجراثيم غير المتوازنة في زيادة الوزن". لذلك من الأفضل الحدّ من استهلاك اللحوم إلى مرتين في الأسبوع ويُفضل الدواجن والأسماك والبيض أو حتى التوفو.
- الحدّ من القشدة، الزبدة، السمن النباتي المصنوع من زيت النخيل أو جوز الهند غنية بالدهون المشبعة التي تميل إلى سدّ الشرايين ويمكن تخزينها بسهولة في الجسم، والتركيز على الدهون النباتية الجيدة (زيت الزيتون، بذور اللفت، الجوز، الكتان، إلخ) التي توفر الأحماض الدهنية الأساسية. ونتجنّب تمامًا الدهون المطبوخة (الأطعمة المقلية، الدونات، إلخ) التي يصعب هضمها.
- الزبادي والزبدة والقشدة والخل والآيس كريم ... غالبًا ما تكون المنتجات قليلة الدسم غنية بالإضافات لتعويض نقص السكر أو الدهون. ومع ذلك، فإن المواد المضافة، ولا سيما المحليات والمستحلبات، يمكن أن تعطل الجراثيم المعوية وبالتالي تعطل الهضم. لذلك من الأفضل أن تنغمسي مرة واحدة في الطعام الطبيعي غير المصنّع.
- تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات العميقة لحزام البطن والتي تشكل حزامًا طبيعيًا يمسك الأعضاء الداخلية للحصول على معدة مسطحة ومتناسقة. ادعمي نظامك الغذائي ببعض التمارين الخاصة بالبطن، لمزيد من النجاح في مهمتك.

تمارين لشد الزنود في أسبوع
في ما يلي، مجموعة من أفضل وأبسط تمارين تقوية الذراعين. يجب أن تكون جميع التمارين مصممة لتناسب مستوى لياقتك من أجل الراحة والأمان، لذا اكتشفي ببساطة العدد الصحيح من التكرارات والمجموعات الزمنية التي تعمل بشكل كافٍ على جسمك من دون التسبب في إصابة، واحرصي على زيادتها تدريجياً مع تحسن قوتك.

التمدد
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا، أمسِكي بالدمبل بكلتا يديك. ارفعي يديك لأعلى وفوق وخلف رأسك، واحملي الدمبل في شكل عمودي، مع إبقاء معصميك مستقيمين. اثني مرفقيك، قومي بخفض الدمبل خلف رأسك - تأكدي من إبقاء مرفقيك متجهين نحو السقف وذراعيك العلويين بالقرب من رأسك. افردي ذراعيك للخلف وكرري التمرين.

الرفع الجانبي
قفي بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً، أمسكي دمبل في كل يد وضعي ذراعيك إلى جانبيك. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين، حتى تصبحا مستويتين مع كتفيك. تأكدي من أن راحة يدك لا تزال متجهة لأسفل.
اخفضي ذراعيك ببطء وكرري 8-12 مرة.

تمرين الضغط
استلقيِ على وجهك لأسفل على الأرض مع المباعدة بين قدميك حوالي 15-20 سم، ضعي راحتي يديك على الأرض، مع إبقائهما بعيداً عن عرض الكتفين. حافظي على جسدك مستقيماً، وتحركي لأعلى على أصابع قدميك وارفعي جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل. ثم، اثني مرفقيك ببطء واخفضي صدرك نحو الأرض. توقفي حوالي 10-15 سم قبل لمس الأرض بمعدتك. حافظي على استقامة الظهر والساقين. ادفعي نفسك للشكل الأصلي وكرري الأمر.
إذا كان هذا صعبًا للغاية في البداية، فيمكنك عمل نسخة أسهل مع ركبتيك على الأرض. حتى أبسط من ذلك، يمكنك استخدام الحائط والقيام بهذا التمرين وقوفاً، مع جعل قدميك على بعد 50 سم تقريباً من الحائط.