محمد بن راشد: نسعى لتوفير أفضل نوعيات الحياة للمواطن والمقيم والزائر
7 نصائح لتقليص محيط الخصر بعد سن الـ50
إن محاولة إنقاص الوزن مع التقدم في العمر ليست مهمة سهلة أبدًا. ويمكن أن تمثل محاولات التخلص من الوزن الزائد للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، تحديات فريدة مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا، وفقا لما نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" Eat This Not That. تقول لوري تشونغ، اختصاصي التغذية بمركز ويكسنر الطبي بـ"جامعة أوهايو ستيت": "يصبح فقدان الوزن بعد سن الخمسين أكثر صعوبة لأنه كلما تقدمنا في السن يتباطأ معدل الأيض بسبب فقدان العضلات. وكما أن وجود المزيد من العضلات يزيد من معدل الأيض؛ فإن قلة كتلة العضلات تقلل من معدل الأيض. وفيما يتعلق بالنساء، فإن فقدان الوزن بعد سن الخمسين يمكن أن يكون أمرًا صعبًا أيضًا بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث قبل وبعد انقطاع الطمث".
وتضيف الدكتورة تشونغ قائلة إن هذه المرحلة العمرية يكون فيها الشخص "مشغولًا للغاية بالعائلة والعمل والآباء المسنين"، مشيرة إلى أن "كل هذه الأشياء مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد وقلة النوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين (تعزيز تخزين الدهون) والرغبة الشديدة في الحصول على مصادر الطاقة السريعة (مثل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر).
كما أن الشخص يتحول إلى عادات غير صحية أكثر، لأن مطالب الوقت وضغوط الحياة اليومية غالبًا ما تعني أن من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يعانون من مشكلة زمنية، مما يعني أن عادات ممارسة التمرينات الرياضية يمكن أن تتلاشى أيضًا، بالإضافة إلى الاضطرار إلى تناول مزيد من وجبات المطاعم، والتي تكون أعلى في السعرات الحرارية من الوجبات المطبوخة في المنزل. وتقول الدكتورة تشونغ إذا كان الشخص يبلغ من العمر أكثر من 50 عامًا ويسعى إلى إنقاص وزنه، فإن هناك سبع نصائح ستساعده على تحقيق هدفه، كما يلي:
1. ممارسة التمرينات الرياضية
تقول تشونغ: "يمكنك ممارسة تمارين رياضية باستخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو الأوزان البسيطة، للمساعدة على تقليل فقدان العضلات وبالتالي تحسين مستويات الأيض". وبحسب جمعية القلب الأميركية، يجب على البالغين ممارسة التدريبات الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع.
2. شرب المزيد من الماء
وتقول بوني تاوب-ديكس، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table، إن الماء مفيد لكل شيء بداية من البشرة ووصولًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي. وتضيف الدكتورة بوني قائلة: "على الرغم من أنه يقال إن الشخص بحاجة إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، إلا أن لكل منا احتياجات مختلفة وربما تعتمد احتياجاتك من السوائل أيضًا على الطقس "يحتاج الإنسان إلى المزيد في درجات الحرارة المرتفعة" وعلى مستوى النشاط البدني "إذا كان الشخص يتعرق كثيرًا فهو بحاجة إلى المزيد من الماء". كما أن الأطعمة المائية مثل الحساء والفواكه والخضراوات تساعد أيضًا على الشعور بالشبع مع القليل جدًا من السعرات الحرارية".
ووفقًا لمايو كلينك، فإنه يجب أن يشرب الرجال حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا، ويجب على النساء شرب حوالي 11.5 كوبًا يوميًا.
3. تمارين "الكارديو" Cardio
إن تمارين "الكارديو" تهدف إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدو الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. وتقول الدكتورة تشونغ إن المواظبة على ممارسة تمارين "الكارديو" لا تحافظ على صحة القلب فحسب، وإنما تساعد على زيادة معدلات الأيض مع التقدم في العمر أيضًا.
وتضيف الدكتورة تشونغ: "تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين التمثيل الغذائي لبعض الوقت بعد جلسة التمرين. يمكن أن تختلف المدة التي تحدث فيها هذه الزيادة من بضع ساعات إلى بضعة أيام، ولكن بشكل عام تكون الفترة الزمنية "للتأثير الإيجابي" أطول بالنسبة للتدريبات الأكثر كثافة". وبحسب توصيات جمعية القلب الأميركية، يجب على البالغين ممارسة تمارين القلب بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.
4. تقليل السكر المضاف
إن تناول الحلويات بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى اكتساب كيلوغرامات إضافية لأن "السكر المضاف يمنح سعرات حرارية إضافية، ولكن لا يحتوي على عناصر مغذية". وتوضح الدكتورة تشونغ أن الكثيرين "يستمتعون بتناول الحلوى، ولكن من السهل للغاية الإفراط في تناولها، لذا يجب مراعاة ألا يزيد الحد المناسب للسكر المضاف عن 25 غرامًا يوميًا مقابل 2000 سعرة حرارية".
5. الأكل اليقظ
تقول الدكتورة تاوب-ديكس "إن الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء لا يساعد فقط في زيادة الوزن، ولكن الأهم من ذلك، أنه يمكن أن يساعد على أن يصبح الشخص أكثر وعياً بحاجته الجسدية والعاطفية للطعام، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على الوزن المثالي.
إن الأكل بمزيد من اليقظة يساعد أيضًا على الاستمتاع بالوجبات مع الاستفادة من ميزة ضبط إشارات الجوع كأداة مهمة للمساعدة على إنقاص الوزن".
6. المشروبات المحلاة
تقول الدكتورة تشونغ: "في إطار السعي للحد من تناول السكر المضاف، يعد تجنب المشروبات المصنوعة من السكر أو المحلاة بالسكر نقطة رائعة للانطلاق، إذ أن امتصاص السكر يتم بسرعة أكبر عندما يكون في شكل سائل، مما يتسبب في ارتفاع كبير في الأنسولين للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. عندما يكون الأنسولين مرتفعًا، تشرع الجسم في تخزين الدهون بدلاً من استخدامها للحصول على الطاقة".
7. تناول الألياف
ويمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة المشبعة على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية.
وتقول تشونغ: "تأتي الألياف من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة مثل الفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
وتسهم الأغذية الغنية بالألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول من باقي الأطعمة. كما أن مضغ هذه الأطعمة النباتية الكاملة يستغرق وقتًا أطول من تناول الأطعمة المصنعة. ويسمح هذا الوقت الإضافي للمخ بالتعرف على مشاعر الشبع قبل الإفراط في تناول الطعام".
وتضيف الدكتورة تشونغ قائلة إن هذه المرحلة العمرية يكون فيها الشخص "مشغولًا للغاية بالعائلة والعمل والآباء المسنين"، مشيرة إلى أن "كل هذه الأشياء مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد وقلة النوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين (تعزيز تخزين الدهون) والرغبة الشديدة في الحصول على مصادر الطاقة السريعة (مثل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر).
كما أن الشخص يتحول إلى عادات غير صحية أكثر، لأن مطالب الوقت وضغوط الحياة اليومية غالبًا ما تعني أن من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يعانون من مشكلة زمنية، مما يعني أن عادات ممارسة التمرينات الرياضية يمكن أن تتلاشى أيضًا، بالإضافة إلى الاضطرار إلى تناول مزيد من وجبات المطاعم، والتي تكون أعلى في السعرات الحرارية من الوجبات المطبوخة في المنزل. وتقول الدكتورة تشونغ إذا كان الشخص يبلغ من العمر أكثر من 50 عامًا ويسعى إلى إنقاص وزنه، فإن هناك سبع نصائح ستساعده على تحقيق هدفه، كما يلي:
1. ممارسة التمرينات الرياضية
تقول تشونغ: "يمكنك ممارسة تمارين رياضية باستخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو الأوزان البسيطة، للمساعدة على تقليل فقدان العضلات وبالتالي تحسين مستويات الأيض". وبحسب جمعية القلب الأميركية، يجب على البالغين ممارسة التدريبات الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع.
2. شرب المزيد من الماء
وتقول بوني تاوب-ديكس، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table، إن الماء مفيد لكل شيء بداية من البشرة ووصولًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي. وتضيف الدكتورة بوني قائلة: "على الرغم من أنه يقال إن الشخص بحاجة إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، إلا أن لكل منا احتياجات مختلفة وربما تعتمد احتياجاتك من السوائل أيضًا على الطقس "يحتاج الإنسان إلى المزيد في درجات الحرارة المرتفعة" وعلى مستوى النشاط البدني "إذا كان الشخص يتعرق كثيرًا فهو بحاجة إلى المزيد من الماء". كما أن الأطعمة المائية مثل الحساء والفواكه والخضراوات تساعد أيضًا على الشعور بالشبع مع القليل جدًا من السعرات الحرارية".
ووفقًا لمايو كلينك، فإنه يجب أن يشرب الرجال حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا، ويجب على النساء شرب حوالي 11.5 كوبًا يوميًا.
3. تمارين "الكارديو" Cardio
إن تمارين "الكارديو" تهدف إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدو الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. وتقول الدكتورة تشونغ إن المواظبة على ممارسة تمارين "الكارديو" لا تحافظ على صحة القلب فحسب، وإنما تساعد على زيادة معدلات الأيض مع التقدم في العمر أيضًا.
وتضيف الدكتورة تشونغ: "تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين التمثيل الغذائي لبعض الوقت بعد جلسة التمرين. يمكن أن تختلف المدة التي تحدث فيها هذه الزيادة من بضع ساعات إلى بضعة أيام، ولكن بشكل عام تكون الفترة الزمنية "للتأثير الإيجابي" أطول بالنسبة للتدريبات الأكثر كثافة". وبحسب توصيات جمعية القلب الأميركية، يجب على البالغين ممارسة تمارين القلب بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.
4. تقليل السكر المضاف
إن تناول الحلويات بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى اكتساب كيلوغرامات إضافية لأن "السكر المضاف يمنح سعرات حرارية إضافية، ولكن لا يحتوي على عناصر مغذية". وتوضح الدكتورة تشونغ أن الكثيرين "يستمتعون بتناول الحلوى، ولكن من السهل للغاية الإفراط في تناولها، لذا يجب مراعاة ألا يزيد الحد المناسب للسكر المضاف عن 25 غرامًا يوميًا مقابل 2000 سعرة حرارية".
5. الأكل اليقظ
تقول الدكتورة تاوب-ديكس "إن الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء لا يساعد فقط في زيادة الوزن، ولكن الأهم من ذلك، أنه يمكن أن يساعد على أن يصبح الشخص أكثر وعياً بحاجته الجسدية والعاطفية للطعام، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على الوزن المثالي.
إن الأكل بمزيد من اليقظة يساعد أيضًا على الاستمتاع بالوجبات مع الاستفادة من ميزة ضبط إشارات الجوع كأداة مهمة للمساعدة على إنقاص الوزن".
6. المشروبات المحلاة
تقول الدكتورة تشونغ: "في إطار السعي للحد من تناول السكر المضاف، يعد تجنب المشروبات المصنوعة من السكر أو المحلاة بالسكر نقطة رائعة للانطلاق، إذ أن امتصاص السكر يتم بسرعة أكبر عندما يكون في شكل سائل، مما يتسبب في ارتفاع كبير في الأنسولين للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. عندما يكون الأنسولين مرتفعًا، تشرع الجسم في تخزين الدهون بدلاً من استخدامها للحصول على الطاقة".
7. تناول الألياف
ويمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة المشبعة على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية.
وتقول تشونغ: "تأتي الألياف من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة مثل الفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
وتسهم الأغذية الغنية بالألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول من باقي الأطعمة. كما أن مضغ هذه الأطعمة النباتية الكاملة يستغرق وقتًا أطول من تناول الأطعمة المصنعة. ويسمح هذا الوقت الإضافي للمخ بالتعرف على مشاعر الشبع قبل الإفراط في تناول الطعام".
