رئيس الدولة: الزيارة إلى الولايات المتحدة عبرت عن رغبة متبادلة في التعاون لخدمة التنمية في البلدين
المغذيات النباتية.. ألوان من الفوائد الصحية
تلعب العناصر الغذائية الموجودة في الطعام دورا حيويا في الحفاظ على وظائف جسم الإنسان، وتوجد المغذيات النباتية وهي مركبات نباتية أساسية لها هياكل مختلفة وخصائص تعزز الصحة، في الطعام إلى جانب بعض العناصر الغذائية الشائعة التي تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
ما هي المغذيات النباتية؟
والمغذيات النباتية هي مواد كيميائية نباتية طبيعية، يتم انتاجها من قبل النباتات فقط، في أنواع معينة من الخلايا، وليس من خلال استقلاب الطاقة أو التمثيل الغذائي، وتحتوي بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات على البوليفينول، الريسفيراترول، التربينويد، الإيزوفلافونويد، الكاروتينات، الفلافونويد، الفيتويستروغنز، الأنثوسيانين، البروبيوتيك، الجلوكوزينولات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وحسب موقع "بولد سكاي" المعني بالصحة، تحتوي المواد الكيميائية النباتية على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية للإنسان، ومن أبرز مصادر هذه المغذيات الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، وقد تم ربط هذه المغذيات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات الصحية.
وتوجد للمغذيات النباتية ألوان مختلفة حيث أنها عبارة عن مركبات تعطي النباتات ألوانها الطبيعية، إلى جانب النكهة الفريدة والمذاق والرائحة، ولكل لون قيمته الغذائية المذهلة، لذلك يقترح خبراء التغذية تناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج جيد من هذه المغذيات النباتية الملونة، كما أن معظم المغذيات النباتية موجودة في قشرة الأطعمة الملونة، ولهذا السبب لا يفضل تقشير الجزر والبصل للحفاظ على تركيزها، وهناك دراسة تتحدث عن الفوائد الصحية للألوان الغذائية الطبيعية. وفيما يلي قائمة لمغذيات نباتية ملونة وفوائدها ومصدرها:
اللون الأحمر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأحمر على الكاروتينات وهي عبارة عن مضاد للالتهابات، مضاد للأكسدة، كما أنها تعزز المناعة وتتوافر في التوت، الفراولة، الكرز، البصل الأحمر، البطيخ، التفاح.
اللون الأصفر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأصفر على البروميلين، اللوتين، الألياف وهي غنية بمضادات الأكسدة، تضفي الاحساس بالشبغ وتدعم حركة الجهاز الهضمي، وتتوافر في الزنجبيل ، الأناناس، الفليفلة الصفراء، البطاطس، حبوب الذرة.
اللون البرتقالي
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون البرتقالي على الفا كاروتين، بيوفلافونويدس، بيتا كاروتين وهي جيدة للخصوبة، والعيون وتعالج أعراض الحمى وانقطاع الطمث، كما تقي من الإشعاع الضار وتوجد في يقطين، الخوخ، البطاطا حلوة، الجزر، الكركم.
اللون الأزرق-البنفسجي
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأزرق والبنفسجي على الأنثوسيانين، الفافونويد، بروسيانيدينز، الكيرسيتين، الكايمبفيرول، وأحماض هيدروكسي وجميعها عناصر تحسن الإدراك، صحة القلب، تمنع مرض السكري، تحد من خطر الإصابة بالزهايمر فضلا عن تقوية العظام وتوجد في التوت، شجر العليق، العنب الأسود، التين.
اللون الأخضر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأخضر على الكاتشين، الايسوفلافون، الفولات، الكلوروفيل و هي تؤخر الشيخوخة، مفيدة للقلب بفضل محتواها الجيد من مضادات الأكسدة وتوجد في الكيوي، الأفوكادو، البنجر الأخضر، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، البامية.
اللون الأبيض- البني
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأبيض والبني على الليسين، كايمبفيرول، كيرسيتين وهي عناصر مضادة للتورم، مضادة للأكسدة، مضادة للالتهاب وتتوافر في الثوم، البصل، الفطر، الفجل.
ووفق خبراء التغذية، تساعد المغذيات النباتية في الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة فقط عندما يتم تناولها مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والمعادن والفيتامينات.
وصفات سهلة التحضير لـ5 أطعمة غنية بفيتامين K
يرتبط فيتامين K في الغالب بتخثر الدم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والعظام ويقي من السرطان. يأتي فيتامين K القابل للذوبان في الدهون في شكلين هما فيلوكينون، الذي يتوافر في الخضروات الورقية مثل الكرنب واللفت والسبانخ، والميناكينون، الذي يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة. وفقا لما نشره موقع Times of India نقلًأ عن تقرير صادر من كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، إن النسبة الموصى بها من فيتامين K "بالنسبة للبالغين، اعتبارًا من سن 19 عامًا فما فوق، هي 120 ميكروغرامًا يوميًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء وللحوامل أو المرضعات." وفيما يلي قائمة بالأطعمة الشائعة الغنية بفيتامين K:
1. سبانخ
تعد وصفة "بالاك بانير" من طرق السبانخ المفضلة في الهند. وتعتمد على عنصرين قويين هما السبانخ والجبن، المعروفين باحتوائهما على نسبة عالية من فيتامين K. يتم تحضير طبق "بالاك بانير" من خلال مزج أوراق السبانخ الطازجة بمكعبات صغيرة من جبن البانير، وهو نوع جبن طازج معروف في جنوب آسيا. يتم طهي بعض أوراق السبانخ. ثم تمزج بمكعبات جبن البانير دون إضافة الماء للمكونات. ويتم وضع ملعقة كبيرة من معجون الثوم والزنجبيل وقطعتين من الطماطم والبصل المفروم ناعماً في مقلاة تحتوي على بعض الزيت. وبعد الطهي جيدًا يتم إضافة أوراق السبانخ ومكعبات الجبن لباقي المكونات.
2. بروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بفيتامين K لذيذة ويمكن طهيه بعدة طرق. ولصنع سلطة بروكلي بسيطة وفي نفس الوقت غنية بالعناصر الغذائية وصحية للجسم، يتم تحضير بروكلي وثوم وعصير ليمون وخل الأرز ورقائق فلفل أحمر وملح وفلفل أسود. يتم طهي البروكلي على البخار لمدة 5 إلى 6 دقائق، قبل نقله إلى وعاء ماء بارد. وفي وعاء آخر، يتم خلط جميع المكونات الأخرى قبل إضافة قطع البروكلي وملعقة من زيت الزيتون.
3. منتجات الألبان
يوجد فيتامين K في عدة أنواع من الجبن. ينصح الخبراء بتناول الجبن في الإفطار أو الوجبات الخفيفة. كما يمكن تضمينه في أطباق السلطة على مدار اليوم في الوجبات الرئيسية.
ما هي المغذيات النباتية؟
والمغذيات النباتية هي مواد كيميائية نباتية طبيعية، يتم انتاجها من قبل النباتات فقط، في أنواع معينة من الخلايا، وليس من خلال استقلاب الطاقة أو التمثيل الغذائي، وتحتوي بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات على البوليفينول، الريسفيراترول، التربينويد، الإيزوفلافونويد، الكاروتينات، الفلافونويد، الفيتويستروغنز، الأنثوسيانين، البروبيوتيك، الجلوكوزينولات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وحسب موقع "بولد سكاي" المعني بالصحة، تحتوي المواد الكيميائية النباتية على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية للإنسان، ومن أبرز مصادر هذه المغذيات الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، وقد تم ربط هذه المغذيات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات الصحية.
وتوجد للمغذيات النباتية ألوان مختلفة حيث أنها عبارة عن مركبات تعطي النباتات ألوانها الطبيعية، إلى جانب النكهة الفريدة والمذاق والرائحة، ولكل لون قيمته الغذائية المذهلة، لذلك يقترح خبراء التغذية تناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج جيد من هذه المغذيات النباتية الملونة، كما أن معظم المغذيات النباتية موجودة في قشرة الأطعمة الملونة، ولهذا السبب لا يفضل تقشير الجزر والبصل للحفاظ على تركيزها، وهناك دراسة تتحدث عن الفوائد الصحية للألوان الغذائية الطبيعية. وفيما يلي قائمة لمغذيات نباتية ملونة وفوائدها ومصدرها:
اللون الأحمر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأحمر على الكاروتينات وهي عبارة عن مضاد للالتهابات، مضاد للأكسدة، كما أنها تعزز المناعة وتتوافر في التوت، الفراولة، الكرز، البصل الأحمر، البطيخ، التفاح.
اللون الأصفر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأصفر على البروميلين، اللوتين، الألياف وهي غنية بمضادات الأكسدة، تضفي الاحساس بالشبغ وتدعم حركة الجهاز الهضمي، وتتوافر في الزنجبيل ، الأناناس، الفليفلة الصفراء، البطاطس، حبوب الذرة.
اللون البرتقالي
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون البرتقالي على الفا كاروتين، بيوفلافونويدس، بيتا كاروتين وهي جيدة للخصوبة، والعيون وتعالج أعراض الحمى وانقطاع الطمث، كما تقي من الإشعاع الضار وتوجد في يقطين، الخوخ، البطاطا حلوة، الجزر، الكركم.
اللون الأزرق-البنفسجي
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأزرق والبنفسجي على الأنثوسيانين، الفافونويد، بروسيانيدينز، الكيرسيتين، الكايمبفيرول، وأحماض هيدروكسي وجميعها عناصر تحسن الإدراك، صحة القلب، تمنع مرض السكري، تحد من خطر الإصابة بالزهايمر فضلا عن تقوية العظام وتوجد في التوت، شجر العليق، العنب الأسود، التين.
اللون الأخضر
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأخضر على الكاتشين، الايسوفلافون، الفولات، الكلوروفيل و هي تؤخر الشيخوخة، مفيدة للقلب بفضل محتواها الجيد من مضادات الأكسدة وتوجد في الكيوي، الأفوكادو، البنجر الأخضر، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، البامية.
اللون الأبيض- البني
تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأبيض والبني على الليسين، كايمبفيرول، كيرسيتين وهي عناصر مضادة للتورم، مضادة للأكسدة، مضادة للالتهاب وتتوافر في الثوم، البصل، الفطر، الفجل.
ووفق خبراء التغذية، تساعد المغذيات النباتية في الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة فقط عندما يتم تناولها مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والمعادن والفيتامينات.
وصفات سهلة التحضير لـ5 أطعمة غنية بفيتامين K
يرتبط فيتامين K في الغالب بتخثر الدم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والعظام ويقي من السرطان. يأتي فيتامين K القابل للذوبان في الدهون في شكلين هما فيلوكينون، الذي يتوافر في الخضروات الورقية مثل الكرنب واللفت والسبانخ، والميناكينون، الذي يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة. وفقا لما نشره موقع Times of India نقلًأ عن تقرير صادر من كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، إن النسبة الموصى بها من فيتامين K "بالنسبة للبالغين، اعتبارًا من سن 19 عامًا فما فوق، هي 120 ميكروغرامًا يوميًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء وللحوامل أو المرضعات." وفيما يلي قائمة بالأطعمة الشائعة الغنية بفيتامين K:
1. سبانخ
تعد وصفة "بالاك بانير" من طرق السبانخ المفضلة في الهند. وتعتمد على عنصرين قويين هما السبانخ والجبن، المعروفين باحتوائهما على نسبة عالية من فيتامين K. يتم تحضير طبق "بالاك بانير" من خلال مزج أوراق السبانخ الطازجة بمكعبات صغيرة من جبن البانير، وهو نوع جبن طازج معروف في جنوب آسيا. يتم طهي بعض أوراق السبانخ. ثم تمزج بمكعبات جبن البانير دون إضافة الماء للمكونات. ويتم وضع ملعقة كبيرة من معجون الثوم والزنجبيل وقطعتين من الطماطم والبصل المفروم ناعماً في مقلاة تحتوي على بعض الزيت. وبعد الطهي جيدًا يتم إضافة أوراق السبانخ ومكعبات الجبن لباقي المكونات.
2. بروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بفيتامين K لذيذة ويمكن طهيه بعدة طرق. ولصنع سلطة بروكلي بسيطة وفي نفس الوقت غنية بالعناصر الغذائية وصحية للجسم، يتم تحضير بروكلي وثوم وعصير ليمون وخل الأرز ورقائق فلفل أحمر وملح وفلفل أسود. يتم طهي البروكلي على البخار لمدة 5 إلى 6 دقائق، قبل نقله إلى وعاء ماء بارد. وفي وعاء آخر، يتم خلط جميع المكونات الأخرى قبل إضافة قطع البروكلي وملعقة من زيت الزيتون.
3. منتجات الألبان
يوجد فيتامين K في عدة أنواع من الجبن. ينصح الخبراء بتناول الجبن في الإفطار أو الوجبات الخفيفة. كما يمكن تضمينه في أطباق السلطة على مدار اليوم في الوجبات الرئيسية.
