الوضعية الصحية للجلوس لمنع الضغط على عضلات الظهر
يمكن أن يظهر ألم الظهر من الجلوس في وضعية واحدة لفترة طويلة جدًا، وهي شكوى شائعة لدى العديد من موظفي المكاتب والأشخاص الذين يعملون من المنزل.
ويمكن أن يساهم إكمال المهام المتكررة، مثل الكتابة، مع الانحناء على كرسي مكتب غير مناسب في زيادة آلام الظهر.
وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر وضعية الجلوس بالمنزل على عضلات الظهر، بحسب صحيفة إكسبريس البريطانية:
لا يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة
الأقدام ليست على الأرض
الركبتان والوركان ليسا بزاوية 90 درجة
المؤخرة ليست على قاعدة الكرسي
مستوى النظر ليس على منتصف الشاشة
ويمكن السيطرة على معظم آلام الظهر في المنزل، إذا كنت تعرف كيفية علاجها. وعند الجلوس يجب تعديل الكرسي، بحيث يكون القسم الأسفل من الظهر مسنوداً جيداً إلى ظهر الكرسي، ويقلل التعديل الصحيح للكرسي من الإجهاد على الظهر.
ويجب أن تكون القدمان مستقيمتين على الأرض، أما إذا لم تكونا مستقيمتين فيجب البحث عن مسند للقدمين لإراحتهما في المستوى المريح، ويجب تجنب مصالبة الساقين قدر الإمكان.
وللمساعدة في تخفيف الأعراض المؤلمة، فإن الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية هي الأفضل، مثل الإيبوبروفين.
وفيما يتعلق بالحصول على نوم جيد ليلاً، هناك وضعية نوم واحدة موصى بها للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، ويتضمن ذلك النوم مع وسادة صغيرة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك، ويمكن أن يوفر ذلك راحة فعالة، مما قد يساعدك على النوم بشكل أسرع.
ويمكن أن تكون العلاجات الساخنة والباردة فعالة أيضًا في علاج آلام الظهر التي تحدث أثناء ساعات الاستيقاظ، وعندما يتعلق الأمر بالعلاج البارد، يمكنك استخدام كيس من الثلج على المنطقة المصابة.
ويمكن الوقاية من آلام الظهر عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة والحفاظ على وضعية جيدة للجلوس والنوم.
المفصل الصناعي
قالت الجامعة الألمانية الرياضية في كولن إن تركيب مفصل ركبة أو مفصل ورك أو مفصل كتف صناعي لا يمنع من ممارسة الرياضة، ولكن بشروط، حيث ينبغي مرور مدة تزيد عن ستة أشهر على إجراء الجراحة مع عدم المعاناة من أية آلام.
وأضافت الجامعة أنه من الضروري أيضاً أن يتمتع المفصل الصناعي بحركية كافية، وألا يعاني المرء من متاعب بالقلب والأوعية الدموية، مشيرة إلى أن السباحة وركوب الدراجات والمشي والتجديف والرقص تعد من الرياضات المناسبة جداً للأشخاص، الذين أجروا جراحة تركيب مفصل صناعي. أما الرياضات، التي تتطلب حركات استدارة مفاجئة أو القفز أو تقاطع الساقين، فتعتبر غير مناسبة، مثل الرياضات القتالية ورياضات الكرة والإسكواش وجمباز الأجهزة.
وأكدت الجامعة على ضرورة أخذ الضوء الأخضر من الطبيب المعالج قبل ممارسة الرياضة، مشددة على ضرورة التوقف عن ممارسة الرياضة بشكل تام في حال عدم استقرار وثبات المفصل الصناعي أو إصابته بالتهاب.
فوائد تمارين الحبل المطاطي
تُعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم "تمارين حبال المقاومة" Resistance Bands، وتُطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دالّ على شدّة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدّة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.
تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:
1. زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
2. تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمّل.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
4. تُساعد تمارين الحبل المطاطي في شدّ الجلد المترهّل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
5. تُفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحدّ من الإصابة بجملة من الأمراض.
ويمكن أن يساهم إكمال المهام المتكررة، مثل الكتابة، مع الانحناء على كرسي مكتب غير مناسب في زيادة آلام الظهر.
وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر وضعية الجلوس بالمنزل على عضلات الظهر، بحسب صحيفة إكسبريس البريطانية:
لا يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة
الأقدام ليست على الأرض
الركبتان والوركان ليسا بزاوية 90 درجة
المؤخرة ليست على قاعدة الكرسي
مستوى النظر ليس على منتصف الشاشة
ويمكن السيطرة على معظم آلام الظهر في المنزل، إذا كنت تعرف كيفية علاجها. وعند الجلوس يجب تعديل الكرسي، بحيث يكون القسم الأسفل من الظهر مسنوداً جيداً إلى ظهر الكرسي، ويقلل التعديل الصحيح للكرسي من الإجهاد على الظهر.
ويجب أن تكون القدمان مستقيمتين على الأرض، أما إذا لم تكونا مستقيمتين فيجب البحث عن مسند للقدمين لإراحتهما في المستوى المريح، ويجب تجنب مصالبة الساقين قدر الإمكان.
وللمساعدة في تخفيف الأعراض المؤلمة، فإن الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية هي الأفضل، مثل الإيبوبروفين.
وفيما يتعلق بالحصول على نوم جيد ليلاً، هناك وضعية نوم واحدة موصى بها للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، ويتضمن ذلك النوم مع وسادة صغيرة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك، ويمكن أن يوفر ذلك راحة فعالة، مما قد يساعدك على النوم بشكل أسرع.
ويمكن أن تكون العلاجات الساخنة والباردة فعالة أيضًا في علاج آلام الظهر التي تحدث أثناء ساعات الاستيقاظ، وعندما يتعلق الأمر بالعلاج البارد، يمكنك استخدام كيس من الثلج على المنطقة المصابة.
ويمكن الوقاية من آلام الظهر عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة والحفاظ على وضعية جيدة للجلوس والنوم.
المفصل الصناعي
قالت الجامعة الألمانية الرياضية في كولن إن تركيب مفصل ركبة أو مفصل ورك أو مفصل كتف صناعي لا يمنع من ممارسة الرياضة، ولكن بشروط، حيث ينبغي مرور مدة تزيد عن ستة أشهر على إجراء الجراحة مع عدم المعاناة من أية آلام.
وأضافت الجامعة أنه من الضروري أيضاً أن يتمتع المفصل الصناعي بحركية كافية، وألا يعاني المرء من متاعب بالقلب والأوعية الدموية، مشيرة إلى أن السباحة وركوب الدراجات والمشي والتجديف والرقص تعد من الرياضات المناسبة جداً للأشخاص، الذين أجروا جراحة تركيب مفصل صناعي. أما الرياضات، التي تتطلب حركات استدارة مفاجئة أو القفز أو تقاطع الساقين، فتعتبر غير مناسبة، مثل الرياضات القتالية ورياضات الكرة والإسكواش وجمباز الأجهزة.
وأكدت الجامعة على ضرورة أخذ الضوء الأخضر من الطبيب المعالج قبل ممارسة الرياضة، مشددة على ضرورة التوقف عن ممارسة الرياضة بشكل تام في حال عدم استقرار وثبات المفصل الصناعي أو إصابته بالتهاب.
فوائد تمارين الحبل المطاطي
تُعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم "تمارين حبال المقاومة" Resistance Bands، وتُطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دالّ على شدّة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدّة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.
تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:
1. زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
2. تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمّل.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
4. تُساعد تمارين الحبل المطاطي في شدّ الجلد المترهّل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
5. تُفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحدّ من الإصابة بجملة من الأمراض.
