تمارين رياضية تحمي عظامك من الكسور في الكِبر
قالت الجمعية الألمانية لمساعدة كبار السن إن العضلات تتدهور وتتعرض للضمور مع التقدم في العمر، ما يرفع خطر التعرض للسقوط، ومن ثم الإصابة بكسور.وأضافت الجمعية أنه لحسن الحظ يمكن للخلايا العضلية أن تتجدد حتى مع التقدم في العمر. ولهذا الغرض ينبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات، على سبيل المثال التدريب بواسطة أشرطة اللياقة البدنية، مع مراعاة ممارسة التمارين على نحو معتدل ودون إفراط.
وإلى جانب المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضاً تقوية العضلات من خلال التغذية السليمة؛ حيث ينبغي الإكثار من البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3، مع الإقلال من الدهون والكربوهيدرات.
وكأمثلة على ذلك، ينبغي تناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم والأسماك قليلة الدهون.
الجري أم المشي
سواء كنت تسعى للمحافظة على صحتك أو ترغب في خسارة بعض الوزن الزائد واستعادة لياقتك، لا بد لك من ممارسة التمارين الرياضية. وقد يكون الخيار المتوفر والأسهل هو رياضة الجري أو المشي، فأيهما أفضل للصحة ولخسارة الوزن؟
يقال إن "الحركة بركة"، فمن المعروف أن ممارسة الرياضة ضرورية جداً ليس فقط للمحافظة على مظهر رشيق وخسارة الوزن، وإنما لأهميتها في المحافظة على صحة الجسم بشكل عام. وقد يكون المشي أو الجري من أفضل التمارين لكثير من الناس، ولكن أيهما أفضل، المشي أو الركض؟
بحسب الدراسات فإن المشي يوفر الفوائد الصحية ذاتها التي يوفرها الجري، غير أن الجري قد يحرق ما يقارب من ضعف عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء المشي. فإذا كنت ترغب بخسارة الوزن ولديك متسع من الوقت للمشي لأوقات طويلة، فالمشي خيار جيد بالنسبة لك وخصوصاً إذا مشيت لفترات زمنية أطول. بحسب ما نشره موقع (ميديكال هيلث نيوز) الأمريكي.
وفي حال كنت جديداً في ممارسة الرياضة أو لم تكن قادراً على الجري، فلا يزال من الممكن أن يساعدك المشي في استعادة لياقتك. بشكل عام المشي متاح لجميع مستويات اللياقة البدنية تقريباً، ومن شأنه أن يعزز صحة قلبك ويمنحك المزيد من الطاقة. كما يمكنك ممارسة المشي السريع، أي المشي بوتيرة سريعة، إذ يعمل على رفع معدل ضربات قلبك وبهذا الطريقة يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرتك المعتادة.
ولكن إذا كنت ترغب بخسارة سعرات حرارية أكثر وخلال وقت أقل عليك بالجري السريع، على أن تكون بصحة جيدة، إذ أن الجري السريع قد يؤدي إلى مضاعفات بصحة القلب إذا كنت تعاني أصلاً من مشاكل في القلب والأوعية الدموية، كما قد يشكل الجري السريع ضغطاً على الركب والمفاصل لهذا السبب يجب أن تكون حذراً. علاوة على ذلك، فإن العدائين أكثر عرضة للإصابة المرتبطة بالتمارين الرياضية مقارنة بالمشي كالكسور وغير ذلك. إذ أن نسبة الإصابة لدى المشاة تقريباً من 1 إلى 5 في المائة، بينما لدى العدائين توجد نسبة خطورة تتراوح بين 20 إلى 70 في المائة، بحسب ما نشر موقع (هيلث لاين).
عموماً يعتبر كل من المشي والجري شكلين ممتازين من تمارين صحة الجسم وصحة القلب والأوعية الدموية، وبإمكانك الدمج بينهما من خلال التبديل بين المشي والجري، وينصح الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً للحفاظ على الصحة، ولكن قبل البدء في أي ممارسة روتينية من الأفضل استشارة الطبيب.
لتحسين وظائف المخ
رصد باحثون تغييرات إيجابية في أداء المخ لدى أشخاص يعانون من الخرف. الدراسة ربطت بين تحسن نشاط المخ والمشي لعدة ساعات أسبوعيا. الباحثون قالوا إن المشي يُحسن من الحركة الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
خلصت دراسة إلى أن نظام المشي بوتيرة معتدلة قد يقلل من أعراض الضعف الإدراكي المحدود المرتبط بسوء حالة الأوعية الدموية بالمخ. وذكر الفريق الكندي الذي أعد الدراسة في دورية (سبورتس ميديسين) البريطانية، أن المشاركين الذين يعانون من ضعف الإدراك الوعائي، والذي أحيانا ما يسمى بالخرف الوعائي، والذين اعتادوا المشي لثلاث ساعات أسبوعيا على مدار ستة أشهر كانت ردود فعلهم أسرع إلى جانب علامات أخرى على تحسن وظائف المخ.
ويشير ضعف الإدراك الوعائي إلى ضعف طفيف في التفكير أو خرف متقدم وذلك بسبب نفس أنواع تلف الأوعية الدموية التي تصاحب أمراض القلب في مكان آخر من الجسم. وهذا هو ثاني أكثر أسباب الخرف شيوعا بعد مرض الألزهايمر.
وقالت كبيرة معدي الدراسة تيريزا ليو-آمبروز لرويترز هيلث، عبر البريد الإلكتروني "من المؤكد أن التمارين الرياضية المنتظمة تحسن صحة القلب والأوعية الدموية والصحة الدماغية".
وقالت ليو-آمبروز، وهي باحثة بمختبر الشيخوخة والحركة والإدراك وعلم الأعصاب في جامعة كولومبيا البريطانية في فانكوفر "بشكل أكثر تحديدا، فإنها تقلل خطر إصابة الشخص بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري (النوع الثاني) وارتفاع نسبة الكوليسترول. تلك الأمراض المزمنة لها تأثير سلبي على المخ..على الأرجح من خلال نقص تدفق الدم إلى المخ".
وأضافت أن المخ عضو يعتمد في عمله على التمثيل الغذائي إلى حد بعيد والحفاظ على صحته يتطلب تدفقا جيدا للدم لإيصال العناصر الغذائية الضرورية والأكسجين إلى أنسجته. وقالت ليو-آمبروز إن التمارين الرياضية قد تفيد المخ أيضا من خلال زيادة عوامل النمو وهي مواد ينتجها الجسم لتعزيز نمو الخلايا وتمايزها وبقائها.
وإلى جانب المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضاً تقوية العضلات من خلال التغذية السليمة؛ حيث ينبغي الإكثار من البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3، مع الإقلال من الدهون والكربوهيدرات.
وكأمثلة على ذلك، ينبغي تناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم والأسماك قليلة الدهون.
الجري أم المشي
سواء كنت تسعى للمحافظة على صحتك أو ترغب في خسارة بعض الوزن الزائد واستعادة لياقتك، لا بد لك من ممارسة التمارين الرياضية. وقد يكون الخيار المتوفر والأسهل هو رياضة الجري أو المشي، فأيهما أفضل للصحة ولخسارة الوزن؟
يقال إن "الحركة بركة"، فمن المعروف أن ممارسة الرياضة ضرورية جداً ليس فقط للمحافظة على مظهر رشيق وخسارة الوزن، وإنما لأهميتها في المحافظة على صحة الجسم بشكل عام. وقد يكون المشي أو الجري من أفضل التمارين لكثير من الناس، ولكن أيهما أفضل، المشي أو الركض؟
بحسب الدراسات فإن المشي يوفر الفوائد الصحية ذاتها التي يوفرها الجري، غير أن الجري قد يحرق ما يقارب من ضعف عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء المشي. فإذا كنت ترغب بخسارة الوزن ولديك متسع من الوقت للمشي لأوقات طويلة، فالمشي خيار جيد بالنسبة لك وخصوصاً إذا مشيت لفترات زمنية أطول. بحسب ما نشره موقع (ميديكال هيلث نيوز) الأمريكي.
وفي حال كنت جديداً في ممارسة الرياضة أو لم تكن قادراً على الجري، فلا يزال من الممكن أن يساعدك المشي في استعادة لياقتك. بشكل عام المشي متاح لجميع مستويات اللياقة البدنية تقريباً، ومن شأنه أن يعزز صحة قلبك ويمنحك المزيد من الطاقة. كما يمكنك ممارسة المشي السريع، أي المشي بوتيرة سريعة، إذ يعمل على رفع معدل ضربات قلبك وبهذا الطريقة يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرتك المعتادة.
ولكن إذا كنت ترغب بخسارة سعرات حرارية أكثر وخلال وقت أقل عليك بالجري السريع، على أن تكون بصحة جيدة، إذ أن الجري السريع قد يؤدي إلى مضاعفات بصحة القلب إذا كنت تعاني أصلاً من مشاكل في القلب والأوعية الدموية، كما قد يشكل الجري السريع ضغطاً على الركب والمفاصل لهذا السبب يجب أن تكون حذراً. علاوة على ذلك، فإن العدائين أكثر عرضة للإصابة المرتبطة بالتمارين الرياضية مقارنة بالمشي كالكسور وغير ذلك. إذ أن نسبة الإصابة لدى المشاة تقريباً من 1 إلى 5 في المائة، بينما لدى العدائين توجد نسبة خطورة تتراوح بين 20 إلى 70 في المائة، بحسب ما نشر موقع (هيلث لاين).
عموماً يعتبر كل من المشي والجري شكلين ممتازين من تمارين صحة الجسم وصحة القلب والأوعية الدموية، وبإمكانك الدمج بينهما من خلال التبديل بين المشي والجري، وينصح الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً للحفاظ على الصحة، ولكن قبل البدء في أي ممارسة روتينية من الأفضل استشارة الطبيب.
لتحسين وظائف المخ
رصد باحثون تغييرات إيجابية في أداء المخ لدى أشخاص يعانون من الخرف. الدراسة ربطت بين تحسن نشاط المخ والمشي لعدة ساعات أسبوعيا. الباحثون قالوا إن المشي يُحسن من الحركة الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
خلصت دراسة إلى أن نظام المشي بوتيرة معتدلة قد يقلل من أعراض الضعف الإدراكي المحدود المرتبط بسوء حالة الأوعية الدموية بالمخ. وذكر الفريق الكندي الذي أعد الدراسة في دورية (سبورتس ميديسين) البريطانية، أن المشاركين الذين يعانون من ضعف الإدراك الوعائي، والذي أحيانا ما يسمى بالخرف الوعائي، والذين اعتادوا المشي لثلاث ساعات أسبوعيا على مدار ستة أشهر كانت ردود فعلهم أسرع إلى جانب علامات أخرى على تحسن وظائف المخ.
ويشير ضعف الإدراك الوعائي إلى ضعف طفيف في التفكير أو خرف متقدم وذلك بسبب نفس أنواع تلف الأوعية الدموية التي تصاحب أمراض القلب في مكان آخر من الجسم. وهذا هو ثاني أكثر أسباب الخرف شيوعا بعد مرض الألزهايمر.
وقالت كبيرة معدي الدراسة تيريزا ليو-آمبروز لرويترز هيلث، عبر البريد الإلكتروني "من المؤكد أن التمارين الرياضية المنتظمة تحسن صحة القلب والأوعية الدموية والصحة الدماغية".
وقالت ليو-آمبروز، وهي باحثة بمختبر الشيخوخة والحركة والإدراك وعلم الأعصاب في جامعة كولومبيا البريطانية في فانكوفر "بشكل أكثر تحديدا، فإنها تقلل خطر إصابة الشخص بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري (النوع الثاني) وارتفاع نسبة الكوليسترول. تلك الأمراض المزمنة لها تأثير سلبي على المخ..على الأرجح من خلال نقص تدفق الدم إلى المخ".
وأضافت أن المخ عضو يعتمد في عمله على التمثيل الغذائي إلى حد بعيد والحفاظ على صحته يتطلب تدفقا جيدا للدم لإيصال العناصر الغذائية الضرورية والأكسجين إلى أنسجته. وقالت ليو-آمبروز إن التمارين الرياضية قد تفيد المخ أيضا من خلال زيادة عوامل النمو وهي مواد ينتجها الجسم لتعزيز نمو الخلايا وتمايزها وبقائها.
