مع نهاية عيد الفطر، كثير من الأشخاص يسعون لاستعادة لياقتهم البدنية وشكل أجسامهم بعد شهر رمضان، حيث تتغيّر العادات الغذائية ويزداد تراكم الدهون في مناطق البطن والفخذين نتيجة الإفراط في الطعام خلال الإفطار والسحور.
الهدف ليس مجرد فقدان الوزن بسرعة، بل تحقيق جسم مشدود وصحي بطريقة آمنة تجمع بين تمارين المقاومة، الكارديو، وتمارين المرونة، مع التغذية السليمة والنوم الكافي كما توضح اختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي من خلال هذا المقال لـ"سيدتي".

لماذا نحتاج للرياضة بعد رمضان والعيد؟
تحفيز حرق الدهون: بعد رمضان، قد تتراكم الدهون الحشوية وتزداد نسبة الدهون تحت الجلد بسبب تناول الحلويات والمأكولات الدسمة. التمارين الرياضية تساعد على زيادة معدل الأيض وحرق الدهون حتى أثناء الراحة، خصوصاً تمارين المقاومة والكارديو.
شدّ العضلات وتحسين شكل الجسم: شهر الصيام قد يؤدي أحياناً إلى فقدان جزئي في الكتلة العضلية، خاصة إذا قل النشاط البدني.
تمارين المقاومة تعمل على شدّ العضلات وتحسين تكوين الجسم، مما يمنح الجسم شكلاً متناسقاً.
تعزيز الطاقة والنشاط: ممارسة الرياضة تنشّط الدورة الدموية وتزيد مستوى الطاقة والحيوية، وتساعد على التخفيف من شعور الخمول بعد الإفراط في الطعام خلال العيد.

أنواع التمارين الأكثر فاعلية بعد رمضان: تمارين المقاومة stretch training :
تمارين المقاومة هي أساس الحصول على جسم مشدود، وتساعد على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
أمثلة: القرفصاء "Squats". تمرين اللوح الخشبي "Plank". تمارين الضغط "Push-ups" ورفع الأثقال الخفيفة أو مقاومة الحبال المطاطية.
الفوائد: تحافظ على الكتلة العضلية بعد رمضان، تحرق الدهون تدريجياً وتحسّن شكل الأرداف، البطن، والذراعين.
تمارين الكارديو "cardio"
الكارديو يحرق السعرات الحرارية بسرعة ويساعد على التخلص من الدهون الزائدة.
أمثلة: المشي السريع 30 دقيقة يومياً. الجري الخفيف أو الركض 20–30 دقيقة وركوب الدراجة أو استخدام جهاز المشي.
الفوائد: تحفيز حرق الدهون الحشوية، تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية وتقليل الخمول والشعور بالتعب.
تمارين عالية الكثافة المتقطعة HIIT
تمارين HIIT تجمع بين فترات نشاط مكثف وفترات راحة قصيرة، وتعتبر فعّالة جداً لحرق الدهون في وقت قصير. أمثلة: 30 ثانية ركض سريع + 30 ثانية مشي. 20 ثانية قفز حبل + 40 ثانية استراحة. 15–20 دقيقة يومياً كافية لزيادة معدل الأيض.
الفوائد: حرق سعرات أكبر في وقت أقل، تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، كما أنها مناسبة لمن لديهم وقت محدود قبل العيد.
من المهم اكتشاف أفضل ما يمكنكِ القيام به لجسم صحي مدى الحياة وفق اختصاصية.. ابدئي الآن.

تمارين المرونة "Flexibility & Stretching"
تمارين المرونة تساعد على تقليل الإصابات وتحسين الأداء أثناء التمارين الأخرى.
أمثلة: تمارين الإطالة للبطن والأرداف، تمارين اليوغا الخفيفة وتمارين التمدّد قبل وبعد التمارين.

دمج التمارين مع التغذية
التمارين وحدها لا تكفي للحصول على جسم مثالي قبل العيد، بل يجب ربطها بنظام غذائي متوازن:
البروتين: يساعد على بناء العضلات بعد تمارين المقاومة. مصادره: البيض، صدور الدجاج، السمك والزبادي اليوناني.
الألياف: تمنح شعورًا بالشبع وتقلّل الإفراط في الحلويات. مصادرها: الخضار، الفواكه والحبوب الكاملة.
الدهون الصحية
أوميغا 3 تساعد على حرق الدهون وتحسين صحة القلب. مصادرها: المكسرات، بذور الشيا والسمك.

الماء
شرب 2–3 لترات يومياً يحافظ على ترطيب الجسم ويساعد على حرق الدهون.
الماء يحسّن أداء العضلات ويقلّل الانتفاخ بعد الإفطار.
جدول تمارين قبل العيد
تمرين HIIT التمارين عالية الكثافة المتقطعة : تمارين HIIT هي تمارين تعتمد على فترات قصيرة من النشاط المكثف يتبعها فترات قصيرة من الراحة. هذا النوع من التمارين يساعد على حرق الدهون بسرعة ويزيد معدل الأيض.
مثال بسيط لتمرين HIIT لمدة 15 دقيقة: 30 ثانية قفز في المكان. 30 ثانية راحة. 30 ثانية ركض في المكان. 30 ثانية راحة. 30 ثانية قفز بالحبل أو قفزات سكوات. 30 ثانية راحة.
يتم تكرار هذه الدورة عدة مرات لمدة 15 دقيقة.
فوائد تمرين HIIT: حرق سعرات حرارية عالية في وقت قصير.تحسين اللياقة القلبية والتنفسية وزيادة معدل حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.
ما رأيكِ بالاطلاع الى تمارين قصيرة لنتائج طويلة: لياقتكِ في 15 دقيقة يومياً.

تمرين اللوح Plank
يعدّ تمرين اللوح من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر.
طريقة أداء التمرين:الاستلقاء على البطن. رفع الجسم بالاعتماد على الساعدين وأطراف القدمين. الحفاظ على الجسم مستقيماً من الرأس حتى القدمين وشدّ عضلات البطن والثبات لمدة 30 ثانية.
فوائده: تقوية عضلات البطن العميقة، تحسين التوازن والثبات وشدّ عضلات الجسم الأساسية.
تمرين القرفصاء "Squats"
يعدّ تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لتقوية عضلات الفخذين والأرداف.
طريقة أداء التمرين: الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين. ثني الركبتين ببطء وكأنكِ تجلسين على كرسي. إبقاء الظهر مستقيماً والعودة إلى وضع الوقوف.
فوائده: تقوية عضلات الساقين، شدّ عضلات الأرداف وزيادة حرق السعرات الحرارية.
تمرين الضغط "Push-ups"
تمرين الضغط من التمارين الكلاسيكية لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أداء التمرين: وضع اليدين على الأرض بعرض الكتفين. إبقاء الجسم مستقيماً. خفض الجسم ببطء حتى يقترب الصدر من الأرض ودفع الجسم للأعلى مرة أخرى.
فوائده: تقوية عضلات الصدر، تقوية الذراعين والكتفين وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.