اختيار نمط الحياة الصحية قد يكون لها تأثير كبير على صحتك
حمية غذائية يمكنها تقليل مخاطر الإصابة بالخرف
من المعروف أنه لا يوجد علاج للخرف حتى الآن، لكن الأبحاث المتزايدة تساعد على تقديم فهم أفضل للحالة وما قد يسببها، وكيف يمكن تقليل خطر الإصابة بها.
ويعد العمر أكبر "عامل خطر" للخرف، ومع ذلك، قد يلعب النظام الغذائي أيضا دورا رئيسيا في تدهور الدماغ، وبالتالي، فإن اختيارات نمط الحياة الصحية قد يكون لها تأثير كبير على درء خطر الإصابة بهذه الحالة، بما في ذلك النظام الغذائي ومدى النشاط.
أثبتت دراسات عديدة أن نظام "مايند" الغذائي، الذي يجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر.
ويركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الطبيعية والنباتية وغير المصنعة، مع تقليل تناول الملح.
ووفقا لنظام "مايند" الغذائي، فإن تناول ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن النباتي يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
والسبب في أن نظام "مايند" الغذائي يوصي بتقليل تناول الزبدة هو أن الزبدة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ويدعم نظام "مايند" الغذائي زيت الزيتون بدلا من ذلك،
لأنه دهون أحادية غير مشبعة، ولها الفضل في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
وإذا كنت تستخدم الزبدة للطهي، فحاول استبدالها بزيت الزيتون.
وبالإضافة إلى تقليل كمية الزبدة التي تتناولها إلى أقل من ملعقة كبيرة، أو 14غ يوميا، فإن نظام "مايند" الغذائي يقترح أيضا تقليل تناول هذه الأطعمة:
- الوجبات المقلية أو الوجبات السريعة (أقل من مرة في الأسبوع)
- الجبن (أقل من مرة في الأسبوع)
- اللحوم الحمراء (أقل من أربع مرات في الأسبوع)
- المعجنات والحلويات (أقل من خمس مرات في الأسبوع)
ما هي الأطعمة التي يجب أن تقدمها لنظامك الغذائي؟
أوصت كل من مؤسسة القلب البريطانية وجمعية ألزهايمر في المملكة المتحدة باتباع نظام "مايند" الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بألزهايمر وأيضا أمراض القلب.
وتشترك أمراض القلب والخرف في العديد من عوامل الخطر، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة، لذلك يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأي من الحالتين.
ووفقا لخطة النظام الغذائي، فهذه هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بانتظام من أجل صحة وظائف المخ والقلب:
- زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة (مثل الكينوا)
- الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والملفوف واللفت مرة واحدة على الأقل يوميا)
- أي خضروات (كل يوم)
- المكسرات (كل يوم)
- الفول والعدس (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع).
- التوت (مثل الفراولة والعنب البري).
- الدجاج أو الديك الرومي (مرتين فقط في الأسبوع).
- الأسماك (وخاصة الأسماك الزيتية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة)
ويعد العمر أكبر "عامل خطر" للخرف، ومع ذلك، قد يلعب النظام الغذائي أيضا دورا رئيسيا في تدهور الدماغ، وبالتالي، فإن اختيارات نمط الحياة الصحية قد يكون لها تأثير كبير على درء خطر الإصابة بهذه الحالة، بما في ذلك النظام الغذائي ومدى النشاط.
أثبتت دراسات عديدة أن نظام "مايند" الغذائي، الذي يجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر.
ويركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الطبيعية والنباتية وغير المصنعة، مع تقليل تناول الملح.
ووفقا لنظام "مايند" الغذائي، فإن تناول ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن النباتي يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
والسبب في أن نظام "مايند" الغذائي يوصي بتقليل تناول الزبدة هو أن الزبدة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ويدعم نظام "مايند" الغذائي زيت الزيتون بدلا من ذلك،
لأنه دهون أحادية غير مشبعة، ولها الفضل في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
وإذا كنت تستخدم الزبدة للطهي، فحاول استبدالها بزيت الزيتون.
وبالإضافة إلى تقليل كمية الزبدة التي تتناولها إلى أقل من ملعقة كبيرة، أو 14غ يوميا، فإن نظام "مايند" الغذائي يقترح أيضا تقليل تناول هذه الأطعمة:
- الوجبات المقلية أو الوجبات السريعة (أقل من مرة في الأسبوع)
- الجبن (أقل من مرة في الأسبوع)
- اللحوم الحمراء (أقل من أربع مرات في الأسبوع)
- المعجنات والحلويات (أقل من خمس مرات في الأسبوع)
ما هي الأطعمة التي يجب أن تقدمها لنظامك الغذائي؟
أوصت كل من مؤسسة القلب البريطانية وجمعية ألزهايمر في المملكة المتحدة باتباع نظام "مايند" الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بألزهايمر وأيضا أمراض القلب.
وتشترك أمراض القلب والخرف في العديد من عوامل الخطر، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة، لذلك يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأي من الحالتين.
ووفقا لخطة النظام الغذائي، فهذه هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بانتظام من أجل صحة وظائف المخ والقلب:
- زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة (مثل الكينوا)
- الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والملفوف واللفت مرة واحدة على الأقل يوميا)
- أي خضروات (كل يوم)
- المكسرات (كل يوم)
- الفول والعدس (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع).
- التوت (مثل الفراولة والعنب البري).
- الدجاج أو الديك الرومي (مرتين فقط في الأسبوع).
- الأسماك (وخاصة الأسماك الزيتية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة)
