وتوضح الفكرة، قائلةً: «قد يعتقد البعض أن العصير أفضل مقارنة بثمرة الفاكهة، وذلك لسهولة امتصاص العناصر الغذائية من الأول ومنح جهاز الهضم قسطاً من الراحة من هضم الألياف. لكن، لا يخلو الأمر من مخاطر مثبتة، فقد لاحظت دراسة أجرتها جامعة «هارفارد» في أغسطس 2013 أن تناول حصة من عصير الفواكه، بصورة يومية، مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري بنسبة 21%». وتضيف: «عمليات عصر ثمار الفواكه تؤدي إلى الحصول على محتوى أقل من المواد الكيميائية النباتية المفيدة والألياف الغذائية. ومع امتصاص سوائل العصير بسرعة أكبر، تحدث تغييرات أكثر دراماتيكية بعد تناول نسبة السكر في الدم ومستويات الإنسولين مقارنة بالفواكه الكاملة الصلبة». لذا، تحصر الاختصاصية المتناول من الفاكهة الكاملة، بحصتين على الأقل في الأسبوع، مشيرة إلى فائدة كل من التوت الأزرق والعنب والتفاح في خفض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 23%.

 

سعرات حرارية

وتلفت الاختصاصية إلى أن العصائر منخفضة السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن، هي:

عصير الشمندر (120 سعرة حرارية في الكوب) الغني بالمغذيات والنترات، والتي يمكن أن تُعزّز الأداء الرياضي من خلال تمدد الأوعية الدموية.

عصير الرمّان (130 سعرة حرارية في الكوب) الغني بمضادات الأكسدة. في هذا الإطار، ممكن «إدارة» نسبة السكر في الدم عن طريق شرب عصير الشمندر.

عصير البطيخ (71 سعرة حرارية في الكوب)، الغني بالماء، ما قد يدعم هدف خفض الوزن.

عصير الليمون الحامض بالنعناع (71 سعرة حرارية في الكوب)، والغني بالعديد من المكونات المغذية.

عصير التفاح (114 سعرة حرارية في الكوب) المغذي والمُرتبط بفقدان الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي.

من جانب الاختصاصية، فإن الحصة المناسبة من العصائر الطبيعية الصحية المذكورة آنفاً هي كوب في اليوم.

بعد الاطلاع إلى عصائر الفواكه الصيفية الملونة شعور بالانتعاش واكتساب الفوائد الصحية. تابعي معنا الفواكه الصيفية في ميزان الصحة والرشاقة

 

ما هي الفواكه التي تحتوي على الألياف؟

الألياف الغذائية مهمّة جداً لصحة الجسم من حيث الوقاية من الأمراض والحفاظ على الوزن الصحي. اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، تطلعك في الآتي على أبرز الفواكه التي تحتوي على الألياف:

للألياف أدوار مختلفة لتلعبها في الجسم، بما في ذلك تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ LDL، وإدارة نسبة السكر في الدم، لتجنّب الإصابة بمرض السكري. والألياف تساهم في تأمين الشعور بالشبع، وأهمية ذلك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. ويشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألياف بكميات كافية يحمي من الإصابة بسرطان القولون خصوصاً.

 

أنواع الألياف الغذائية

يوجد نوعان من الألياف في الأطعمة النباتية: - الألياف القابلة للذوبان والتي تملك خاصية تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. - الألياف غير القابلة للذوبان والتي تزيد من حجم البراز لتنظيم وظيفة الأمعاء، والوقاية من الإمساك. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف. ومع ذلك، فإن كمية كل نوع من الألياف تختلف بين الأطعمة.

 

حاجة النساء اليومية إلى الألياف

تحتاج النساء اللواتي ينتمين إلى الفئة العمرية 19-50 عاماً إلى 25 جراماً من الألياف يومياً. أما النساء اللواتي تجاوزن سن الـ 50 عاماً، فيحتجن إلى 21 جراماً. فيما تحتاج النساء الحوامل إلى 28 جراماً، والمرضعات إلى 29 جراماً.

 

ما هي مصادر الألياف؟

المصادر الرئيسية للألياف هي الفواكه والخضروات بكافة أنواعها، وكذلك منتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات. ولعل أبرز الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف هي الكيوي، خصوصاً إذا ما تمَّ تناولها مع القشرة الخارجية، وهي غنية جداً بالفيتامين سي C. كذلك التفاح، وفي حال تناوله أيضاً مع قشره، حيث سترتفع نسبة الألياف التي تدخل الجسم. ويمتاز التفاح بإحتوائه على نسب عالية من الفيتامين بي B ، وسي C، وأ A وغيرها. بالإضافة إلى المانجو التي تعتبر من أنواع الفواكه الغنية جداً بالألياف الغذائية، وبالفيتامين أ A . دون إغفال التوت الذي يعتبر المضادّ الأول للأكسدة، والذي يحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية ومن الفيتامينات، ويتصدر قائمة الـ”توب فود».