فوائد عقلية وجسدية للمشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم
يعد المشي واحداً من أفضل الطرق فعالية للحفاظ على اللياقة البدنية، والحصول على جميع الفوائد التي يمكن أن تبقي المرء في حالة صحية جيدة، إضافة إلى التغلب على الضجر الناجم عن رتابة الحياة في ظل جائحة كورونا. فيما يلي مجموعة من الفوائد التي ينطوي عليها المشي لمدة نصف ساعة يومياً بحسب ما أورد موقع "ميترو" الإلكتروني:
الحفاظ على اللياقة البدنية
المشي لمدة نصف ساعة فقط، خمسة أيام في الأسبوع يكفي لتحقيق أهداف التمرين الأسبوعية الموصى بها. وفقًا لمنظمة الصحة البريطانية، يجب على البالغين القيام بـ "150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع".
يمثل المشي نشاطاً سهلاً ومنخفض التأثير، وهو في متناول الجميع تقريبًا، كما يوضح تومبيون بلات، مدير المناصرة والمشاركة في مؤسسة المشي الخيرية The Ramblers.
تحسين مرونة الجسم وتقوية المفاصل والعضلات
وجد العلماء أن المشي المنتظم بشكل يومي، يساعد على تحسين مرونة الجسم بشكل كبير، لأنه ينطوي على تحريك عضلات كثيرة في الجسم، إضافة إلى أنه يزيد من قوة تحمل الجسم للنشاطات المجهدة، ويزيد من مرونة المفاصل.
تعزيز نظام المناعة
بحسب العديد من الدراسات يساعد المشي اليومي على تعزيز نظام المناعة في الجسم ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان،. وقد وجدت العديد من الأبحاث بأن الأشخاص النشطين لديهم مخاطر أقل بنسبة 40 % للإصابة بسرطان القولون مقارنة بالأشخاص غير النشطين، ومخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي والرئة.
تقوية القلب والرئتين وتحسين ضغط الدم يساعد المشي بوتيرة سريعة على التنفس بشكل أسرع، وتسريع ضربات القلب. وتشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يمكن أن يساعد في تعزيز قوة القلب وتنظيم ضغط الدم في الجسم، وتحسين الدورة الدموية.
تعزيز المزاج
يساعد المشي في الهواء الطلق والتواصل مع البيئات الطبيعية على تحسين المزاج والشعور بالراحة والاسترخاء، وتقليل التوتر والاكتئاب والتعب.
أفضل تمرين
تعد عضلة السمانة من أهم العضلات في جسم الإنسان، حيث تمنح الساقين مظهراً جميلاً، وفي نفس الوقت تعمل على ضخ الدم من الأسفل إلى الأعلى.
ولتعزيز قوة هذه العضلة الهامة في الجسم، لا بد من ممارسة تمارين رياضية محددة بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة مغذية تساعد على بناء هذه العضلة.
أفض تمرين لعضلة السمانة
توصي المدربة الشخصية ناديا فيرواذار بتمرين الاندفاع لتمرين عضلة السمانة، وهو تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل أو المكتب، حيث تجلس في وضعية تثني فيها ركبتك اليمنى للأمام لتصنع ساقك زاوية قائمة، وتقف على مقدمة قدمك، في حين تكون ساقك اليسرى مثنية للخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
ارفع وانزل بقدمك الأمامية مع إنزال الكعب على الأرض، وكرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية، ثم بدل بين الساقين وخذ استراحة لمدة 10 ثواني، لتكون ساقك اليسرى في الأمام واليمنى في الخلف، وكرر حركة رفع وإنزال الكعب لمدة 20 ثانية أخرى.
كرر التمرين 4 مرات لكل ساق لمدة 20 ثانية في كل مرة مع استراحة لمدة 10 ثواني بين كل منها.
ماذا تأكل؟
توصي أخصائية التغذية شونا ويلكينسون بالحصول على جرعة عالية من البروتينات لبناء عضلة السمانة، ويعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتينات لتقوية العضلات، وتأكد من حصولك على صفار البيض أيضاً للحصول على المزيد من العناصر المغذية للعضلات.
ويعتبر الدجاج المشوي خياراً رائعاً للحصول على نسبة مناسبة من البروتينات أيضاً، مع تجنب دهون اللحوم الحمراء، بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية.
تفادي الوزن
قال البروفيسور بيتر جريم إن العمل المنزلي بسبب تفشي جائحة كورونا قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك بسبب قلة الحركة وتناول الوجبات الخفيفة بكثرة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والحلويات، ما يتسبب في زيادة تراكم الدهون في الجسم. ولتجنب ذلك ينصح عالم التغذية الألماني باتباع جدول يومي واضح المعالم بحيث يتضمن تناول الوجبات في مواعيد محددة وثابتة، مع المواظبة على ممارسة الأنشطة الحركية والرياضة.
ومن المهم أيضاً اتباع نظام غذائي يقوم على الإكثار من الأغذية النباتية كالخضروات والفواكه، والإقلال من الأغذية الحيوانية والدهون والسكريات. وفي حال تعذر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، ينبغي مراعاة تناول الأغذية الغنية بفيتامين D المهم لصحة العظام وجهاز المناعة. وتعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لتكون هذا الفيتامين، بينما تتمثل مصادره الغذائية في الأسماك كالسلمون والتونة والمحار وحليب البقر وكبد البقر والجبن والبيض والأفوكادو والفِطر.
الحفاظ على اللياقة البدنية
المشي لمدة نصف ساعة فقط، خمسة أيام في الأسبوع يكفي لتحقيق أهداف التمرين الأسبوعية الموصى بها. وفقًا لمنظمة الصحة البريطانية، يجب على البالغين القيام بـ "150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع".
يمثل المشي نشاطاً سهلاً ومنخفض التأثير، وهو في متناول الجميع تقريبًا، كما يوضح تومبيون بلات، مدير المناصرة والمشاركة في مؤسسة المشي الخيرية The Ramblers.
تحسين مرونة الجسم وتقوية المفاصل والعضلات
وجد العلماء أن المشي المنتظم بشكل يومي، يساعد على تحسين مرونة الجسم بشكل كبير، لأنه ينطوي على تحريك عضلات كثيرة في الجسم، إضافة إلى أنه يزيد من قوة تحمل الجسم للنشاطات المجهدة، ويزيد من مرونة المفاصل.
تعزيز نظام المناعة
بحسب العديد من الدراسات يساعد المشي اليومي على تعزيز نظام المناعة في الجسم ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان،. وقد وجدت العديد من الأبحاث بأن الأشخاص النشطين لديهم مخاطر أقل بنسبة 40 % للإصابة بسرطان القولون مقارنة بالأشخاص غير النشطين، ومخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي والرئة.
تقوية القلب والرئتين وتحسين ضغط الدم يساعد المشي بوتيرة سريعة على التنفس بشكل أسرع، وتسريع ضربات القلب. وتشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يمكن أن يساعد في تعزيز قوة القلب وتنظيم ضغط الدم في الجسم، وتحسين الدورة الدموية.
تعزيز المزاج
يساعد المشي في الهواء الطلق والتواصل مع البيئات الطبيعية على تحسين المزاج والشعور بالراحة والاسترخاء، وتقليل التوتر والاكتئاب والتعب.
أفضل تمرين
تعد عضلة السمانة من أهم العضلات في جسم الإنسان، حيث تمنح الساقين مظهراً جميلاً، وفي نفس الوقت تعمل على ضخ الدم من الأسفل إلى الأعلى.
ولتعزيز قوة هذه العضلة الهامة في الجسم، لا بد من ممارسة تمارين رياضية محددة بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة مغذية تساعد على بناء هذه العضلة.
أفض تمرين لعضلة السمانة
توصي المدربة الشخصية ناديا فيرواذار بتمرين الاندفاع لتمرين عضلة السمانة، وهو تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل أو المكتب، حيث تجلس في وضعية تثني فيها ركبتك اليمنى للأمام لتصنع ساقك زاوية قائمة، وتقف على مقدمة قدمك، في حين تكون ساقك اليسرى مثنية للخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
ارفع وانزل بقدمك الأمامية مع إنزال الكعب على الأرض، وكرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية، ثم بدل بين الساقين وخذ استراحة لمدة 10 ثواني، لتكون ساقك اليسرى في الأمام واليمنى في الخلف، وكرر حركة رفع وإنزال الكعب لمدة 20 ثانية أخرى.
كرر التمرين 4 مرات لكل ساق لمدة 20 ثانية في كل مرة مع استراحة لمدة 10 ثواني بين كل منها.
ماذا تأكل؟
توصي أخصائية التغذية شونا ويلكينسون بالحصول على جرعة عالية من البروتينات لبناء عضلة السمانة، ويعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتينات لتقوية العضلات، وتأكد من حصولك على صفار البيض أيضاً للحصول على المزيد من العناصر المغذية للعضلات.
ويعتبر الدجاج المشوي خياراً رائعاً للحصول على نسبة مناسبة من البروتينات أيضاً، مع تجنب دهون اللحوم الحمراء، بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية.
تفادي الوزن
قال البروفيسور بيتر جريم إن العمل المنزلي بسبب تفشي جائحة كورونا قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك بسبب قلة الحركة وتناول الوجبات الخفيفة بكثرة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والحلويات، ما يتسبب في زيادة تراكم الدهون في الجسم. ولتجنب ذلك ينصح عالم التغذية الألماني باتباع جدول يومي واضح المعالم بحيث يتضمن تناول الوجبات في مواعيد محددة وثابتة، مع المواظبة على ممارسة الأنشطة الحركية والرياضة.
ومن المهم أيضاً اتباع نظام غذائي يقوم على الإكثار من الأغذية النباتية كالخضروات والفواكه، والإقلال من الأغذية الحيوانية والدهون والسكريات. وفي حال تعذر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، ينبغي مراعاة تناول الأغذية الغنية بفيتامين D المهم لصحة العظام وجهاز المناعة. وتعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لتكون هذا الفيتامين، بينما تتمثل مصادره الغذائية في الأسماك كالسلمون والتونة والمحار وحليب البقر وكبد البقر والجبن والبيض والأفوكادو والفِطر.
