الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد يُساهم إضافة تشكيلة متنوّعة من الخضروات الورقية إلى نظامكِ الغذائي في تعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. تُعدّ الخضار الورقية الخضراء جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، وذات نكهة مميزة، وقليلة السعرات الحرارية. يُمكن أن يُوفر اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الخضراء فوائد صحية عديدة، منها تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي. إليكِ هذه الأنواع من الخضار الورقية الخضراء الأكثر فائدة لإضافتها إلى نظامكِ الغذائي.

أنواع من الخضار الورقية لا تفوّتي تناولها لفوائدها المهمة
تتعدّد فوائد الخضار الورقية، فهي غنية جداً بالفيتامينات والألياف والمعادن، وتعزّز الجسم وتساعد على الوقاية من بعض الأمراض. بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية. والخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير، السبانخ، الهندباء، السلق وغيرها... غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والكلوروفيل. من هنا تعتبر إضافة رائعة لصحة الجسم.
تعمل على تحسين عمل الكبد والهضم. تمنع الإمساك وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيل السموم من الجسم، وتحسن البصر، وتضمن صحة جيدة للجنين أثناء الحمل. كما أنها تحافظ على صحة العظام والعضلات والأسنان. وبما أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الماء وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تساعد في الحفاظ على اللياقة أو تعزيز فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي لخسارة الوزن كما ورد في موقع Healthline الطبي المتخصّص.
الكرنب الاخضر: أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن طهي الكرنب على البخار يحافظ على معظم عناصره الغذائية مقارنة بجميع طرق الطهي الأخرى التي شملتها الدراسة، بما في ذلك السلق والطهي بالضغط والطهي في الميكروويف... الكرنب الأخضر هو نوع من الخضار الورقية، تنتمي إلى نفس عائلة الكرنب والملفوف والخضروات الورقية الربيعية. أوراقها سميكة وذات مذاق مرّ قليلاً. يعتبر الكرنب مصدراً جيداً للكالسيوم، فيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك. كما يُعدّ من أفضل مصادر فيتامين k بين الخضروات الورقية. يحتوي كوب واحد "36 غراماً" من الكرنب النيء على 131% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K المعروف بدوره في تخثر الدم وتحسين صحة العظام.
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الشائعة، يمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. يوفر كوب واحد "30 غراماً" من السبانخ النيئة 121% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K، 16 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها للمنغنيز كما أنها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دوراً أساسياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء. الملفوف: يتكوّن من عناقيد من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والبنفسجي. ينتمي الملفوف إلى الفصيلة الكرنبية، إلى جانب اللفت والبروكلي. تحتوي الخضروات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينولات، التي تمنحها مذاقاً مراً. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركّبات النباتية قد تمتلك خصائص وقائية من السرطان. من فوائد الملفوف الأخرى إمكانية تخميره وتحويله إلى مخلّل الملفوف. يوفر هذا الطعام فوائد صحية عديدة، منها تقليل الالتهابات، تحسين الهضم ودعم جهاز المناعة. أوراق الشمندر: يُعدّ الشمندر من الخضروات الملوّنة والزاهية، ويتميز بقيمته الغذائية العالية. على الرغم من شيوع استخدام الشمندر في الأطباق، إلا أن أوراقه غالبًا ما تُهمل. أوراق الشمندر صالحة للأكل وغنية بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد "38 غرامًا" من أوراق الشمندر النيئة على127 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K ، 13 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A، 12 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C. كما تحتوي على مضادات الأكسدة زياكسانثين ولوتين. قد تُساعد هذه المضادات في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن إضافة أوراق الشمندر نيئة إلى السلطات والشوربات، أو قليها وتناولها كطبق جانبي.
الجرجير: من الفصيلة الكرنبية له خصائص علاجية، وقد استُخدم في الطب الشعبي لقرون. مع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بهذه الفوائد حتى الآن. يوفر كوب واحد "34 غراماً" من الجرجير الطازج فوائد صحية عديدة.
الخس الروماني: من الخضروات الورقية الشائعة، يتميّز بأوراقه الداكنة القوية وعرقه المركزي المتين. يتمتّع بقوام مقرمش، وهو من أنواع الخس الشائعة، خاصةً في سلطة سيزر. يُعدّ مصدراً جيداً لفيتاميني A وK، حيث يوفر كوب واحد "47 غراماً" 23% و 40% من القيمة اليومية الموصى بها لهذين الفيتامينين على التوالي. علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 16 شاباً يتمتّعون بصحة جيدة أن إضافة الخس أو الجرجير إلى الوجبة يُخفض بشكل ملحوظ مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد تناولها.
السلق: يتميّز السلق بأوراقه الخضراء الداكنة وساقه السميكة التي قد تكون حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء. يُستخدم بكثرة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، وينتمي إلى عائلة الشمندر والسبانخ نفسها. يتميّز السلق بمذاقه الترابي وغناه بالمعادن والفيتامينات، مثل المغنيسيوم وفيتامينات A، C وK . يحتوي السلق السويسري أيضاً على فلافونويد يُسمى حمض السيرينجيك، والذي قد يُفيد في خفض مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن الكثيرين يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق إلا أنها مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية. في المرة القادمة، جرّبي إضافة جميع أجزاء نبات السلق إلى أطباق مثل الحساء، أو التاكو، أو الطواجن.