في سياق الاهتمام المتزايد بالتغذية الصحية، يبرز البيض كأحد الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ يتميز بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، في مقابل احتوائه على كميات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن. ويضم البيض مركبات غذائية مهمة مثل اللوتين والزياكسانثين المفيدتين لصحة العين، إلى جانب الكولين الذي يلعب دوراً محورياً في دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي. وقد سلطت الدراسات الحديثة الضوء على أهمية تناول البيض باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.

فيما يتعلق بالعلاقة بين البيض والكولسترول، كانت التوصيات الغذائية في السابق تحذر من تناول أكثر من بيضة أو اثنتين أسبوعياً، نظراً لاحتواء صفار البيض على نحو 200 ملليغرام من الكولسترول، في وقت كانت فيه الإرشادات الصحية تنصح بعدم تجاوز 300 ملليغرام من الكولسترول الغذائي يومياً. إلا أن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكولسترول الكلي أو الضار في الدم، بل إن الدهون المشبعة هي العامل الأكثر تأثيراً في رفع هذه المستويات، 
وفقاً لما نشرته دار هارفارد الصحية. ويعود ذلك إلى أن الجسم ينتج معظم الكولسترول عبر الكبد، وليس من خلال النظام الغذائي، حيث تؤدي الدهون المشبعة إلى تحفيز الكبد على إنتاج كميات أكبر من الكولسترول.
ورغم أن الدراسات لم تصل بعد إلى نتائج قاطعة، فإن المؤشرات الحالية ترجّح أن الشخص السليم لا يتعرض لأي ضرر صحي من تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً، 
ما دام ذلك يتم في إطار نظام غذائي متوازن.
تحديد الكمية المناسبة من البيض يومياً يرتبط بعدة عوامل، منها العمر والوزن والجنس وحتى الموسم، وهو ما يستدعي النظر في التوصيات الغذائية بحسب الفئة العمرية. بالنسبة للأطفال من عمر سنتين إلى 12 سنة، يُعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين والأحماض الأمينية وفيتامين د وأحماض أوميغا 3، ويُوصى عادةً ببيضة واحدة يومياً، خصوصاً في فصل الشتاء حين تزداد الحاجة إلى فيتامين د لنمو العظام. وقد يستفيد الأطفال النشطون أو الذين يمارسون الرياضة من تناول بيضة أو اثنتين يومياً، بحسب ما أشار إليه موقع “هيلث لاين”.
أما المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و19 عاماً، فإن احتياجاتهم الغذائية تتزايد بفعل التغيرات الهرمونية والجسدية، ويُعد البيض خياراً مناسباً لتلبية هذه المتطلبات. ويمكن لمعظم المراهقين تناول ما بين بيضة واحدة إلى ثلاث بيضات يومياً، حيث يحتاج الذكور عادة إلى كميات أكبر من البروتين، في حين تكفي بيضة أو اثنتان للإناث الأقل نشاطاً.
بالنسبة للبالغين من عمر 20 إلى 50 عاماً، فإن تناول بيضة أو بيضتين يومياً يُعد آمناً ومفيداً، إذ يوفر البروتين والأحماض الأمينية وفيتامين د وأوميغا 3، مع ضرورة مراعاة الوزن ومستوى النشاط البدني. وقد يُفضل البعض تقليل استهلاك البيض خلال فصل الصيف، نظراً لتوفر فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.
كبار السن ممن تجاوزوا الخمسين عاماً يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، كما تزداد أهمية فيتامين د لصحة العظام. 
ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى مستويات الكولسترول، حيث يُنصح من يعانون من ارتفاعه أو من لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بالتركيز على تناول بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.
 وتُعد الكمية المناسبة لهذه الفئة نحو أربع إلى خمس بيضات أسبوعياً، مع ضرورة استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الفردية.
أما الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، فإن البيض يُعد خياراً غذائياً مثالياً لزيادة السعرات الحرارية والبروتين، ويمكنهم تناول ما بين بيضتين إلى ثلاث بيضات يومياً بأمان، خاصة عند دمجه مع أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الأفوكادو أو الحبوب الكاملة، مما يساعد على تحسين تكوين الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
في المقابل، يُنصح من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بالتركيز على بياض البيض، نظراً لانخفاض سعراته وخلوه من الكولسترول، مع إمكانية تناول أربع إلى خمس بيضات أسبوعياً، مع تقليل استهلاك الصفار لتجنب الدهون الزائدة.
ويختلف استهلاك البيض أيضاً بحسب الموسم، ففي فصل الشتاء، حين يقل التعرض لأشعة الشمس، يُوصى بتناول بيضة أو اثنتين يومياً لضمان الحصول على فيتامين د، كما أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر للتدفئة، ما يجعل البيض مصدراً مناسباً للسعرات الحرارية. أما في فصل الصيف، فقد يقل استهلاك البيض قليلاً، حيث تكفي بيضة واحدة يومياً لتلبية الاحتياجات الغذائية، في ظل إنتاج الجسم لفيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض للشمس.

القيم الغذائية للبيض
تتضمن القيمة الغذائية للبيض العديد من المركبات المهمة، وهنا توضيح بأهم العناصر الغذائية في البيضة الواحدة:
- السعرات الحرارية: 70 سعر حراري
- البروتين: 6 غرامات
- الدهون: 5 غرامات
- فيتامين د: 1.1 ميكروجرام
-الكولين:    147 ملغرام

تأثير الكولسترول على الصحة
لقد كانت التوصيات السابقة تحذر من تناول أكثر من بيضتين أسبوعياً، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكولسترول في الدم. إليكم بعض النقاط الهامة:
- الكولسترول في البيض: يحتوي صفار البيض على نحو 200 ملليغرام من الكولسترول.
- الدهون المشبعة: هي العامل الأكثر تأثيراً في مستويات الكولسترول في الدم.
- التوصيات الغذائية حسب الفئة العمرية
تحديد الكمية المناسبة من البيض يختلف باختلاف العمر والوزن والجنس.  
- الأطفال (2-12 سنة): 1 بيضة
-المراهقون (13-19 سنة): 1-3 بيضات
-البالغون (20-50 سنة): 1-2 بيضة
-كبار السن (50 سنة فما فوق): 4-5 بيضات أسبوعياً