رئيس الدولة يتلقى اتصالين هاتفيين من ملك الأردن ورئيس وزراء باكستان
كيف أحافظ على صحتي العقلية من منظور غذائي؟
الصحة العقلية تحتاج إلى الرعاية تماماً كالصحة الجسدية لتجنّب الأمراض المختلفة التي تؤثر على حياة الأفراد وتمنعهم من أداء مهامهم اليومية على نحو جيد. "سيدتي نت" يطلع من اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، على العناصر الغذائية التي تساهم في تعزيز الصحة العقلية وتحميها من أمراض الشيخوخة، مثل تراجع الذاكرة والقدرات المعرفية، والزهايمر، وما إلى ذلك:
- التوت بجميع ألوانه وأشكاله
مهما كان نوعه، يحتوي التوت على كمية عالية من الألياف الغذائية، بحيث إن كل كوب يؤمّن 6 غرامات من هذه الألياف. كما وإنه قليل السعرات الحرارية، فحصة فاكهة من التوت (كوب) تحتوي على 60 سعرة حرارية فقط، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر التوت من أكثر أنواع الفاكهة احتواءً على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية ليس فقط من السرطان ومشاكل القلب، إنما أيضاً من الأمراض العصبية وفقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة، ومرض الباركنسون.
- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل (الماكريل، السلمون، التونا وغيرها) تؤمّن نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تُعد من أكثر المواد أهمية لقلب الإنسان ودماغه. وإلى جانب كونها مضادّة للالتهابات، تساعد الأوميغا 3 على تقوية الذاكرة أيضاً.
تابعي المزيد: الفرق بين الصحة العقلية والنفسية ونصائح اختصاصية للوقاية
- العنب:
يُعتبر العنب من أهمّ الثمار إفادة لصحّة الانسان. وإلى جانب قدرته الجبّارة في محاربة أمراض جمّة، يحتوي العنب على نسبة كبيرة جداً من المواد المضادّة للأكسدة على رأسها الفلافونويد، التي تُمكن الجسم من الحفاظ على الأداء السليم للذاكرة وتعزيز القدرة على التركيز وحماية القدرات المعرفية.
- البصل:
البصل وخصوصاً الأحمر له فوائد هامّة للصحة العقلية. فقد أظهرت الدراسات الحديثة، قدرته البالغة الهامّة على تعزيز الذاكرة وزيادة قدرة الدماغ على التركيز.
- الكرز:
يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة الفعّالة في تنقية الدم من السموم. وقد أظهرت دراسة علمية أن شرب عصير الكرز سيكون بديلاً ممتازاً للعقاقير المنوّمة. هذه الفاكهة هي مصدر طبيعي للفلافونويد المضادّ للأكسدة والميلاتونين (الهرمون الذي ينظم دورات النوم- الاستيقاظ)، وهو ثنائي ناجح لتحسين جودة النوم والوقاية من الأرق. كما أن الكرز يساهم من خلال هذه المواد على تقوية الذاكرة.
- الشمندر الأحمر:
يساعد الشمندر على تدفّق الدم إلى الدماغ، مما يعني وصول كمية أكبر من الأكسجين إليه، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة الذاكرة. وبفضل احتوائه على أكسيد النيتريك فهو يساهم في توسعة الأوعية الدموية في الجسم، وكذلك تلك الموجودة في الدماغ، ويظهر ذلك جلياً لدى كبار السن، من هنا فإنَّ الشمندر يعمل كمحرّك للدماغ.
التوتر والقلق
التنفس وظيفة يقوم بها الجسم من دون تفكير. وقد يؤدي التنفس غير السليم إلى اضطراب تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، ويساهم في القلق، ونوبات الهلع، والتعب، والاضطرابات الجسدية والعاطفية الأخرى. لتفادي هذه المشاكل، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها والتي من شأنها تخفيف القلق والتوتر، يستعرضها "سيدتي نت"في الآتي: ترتكز تمارين التنفس على التنفس ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
1. التنفس الأنفي البديل
يتضمن التنفس البديل للأنف سدّ فتحة أنف واحدة في كل مرة بينما تتنفسين من خلال الأخرى، بالتناوب بين فتحتي الأنف بنمط منتظم. من الأفضل ممارسة هذا النوع من التنفس المخفِف للقلق في شكل الجلوس.
ضعي يدك اليمنى عن طريق ثني المؤشر والأصابع الوسطى في راحة يدك، واتركي الإبهام والبنصر والخنصر ممتدة. يُعرف هذا باسم Vishnu mudra في اليوغا. أغمضي عينيك أو انظري برفق إلى أسفل. وابدئي الشهيق والزفير. أغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى. أغلقي فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر. وافتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من خلال فتحة الأنف اليمنى. وأغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. افتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليسرى. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى.
2. التنفس من البطن
وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد، فإنَّ 20 إلى 30 دقيقة من "التنفس البطني"، يمكن أن يقلل كل يوم من التوتر والقلق. ابحثي عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. على سبيل المثال، جرّبي الجلوس على كرسي أو جلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع جعل وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك. ضعي إحدى يديك على صدرك العلوي والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري. اسمحي لبطنك بالاسترخاء دون دفعه للداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدّها. تنفسي ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء إلى أنفك ونزولًا حتى تشعري بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى وتنخفض إلى الداخل (نحو عمودك الفقري). ازفري ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. لاحظي اليد الموجودة على صدرك، والتي يجب أن تظل ثابتة نسبيًا. على الرغم من أن تكرار التسلسل سيختلف وفقًا لصحتك، إلا أن معظم الأشخاص يبدأون بالتمرين ثلاث مرات والعمل لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق، مرة إلى أربع مرات في اليوم.
3. صندوق التنفس
يُعرف أيضاً باسم التنفس بأربعة مربعات، وهو سهل التعلم والممارسة. في الواقع، إذا لاحظت أنك تستنشقين وتزفرين على إيقاع أغنية، فأنتِ بالفعل على دراية بهذا النوع من التنفس المتسارع. ازفري حتى العد لأربعة. حافظي على رئتيك فارغتين لمدة أربعة. استنشقي حتى العد لأربعة. أمسكي الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة. ازفري وابدئي النمط من جديد.
- التوت بجميع ألوانه وأشكاله
مهما كان نوعه، يحتوي التوت على كمية عالية من الألياف الغذائية، بحيث إن كل كوب يؤمّن 6 غرامات من هذه الألياف. كما وإنه قليل السعرات الحرارية، فحصة فاكهة من التوت (كوب) تحتوي على 60 سعرة حرارية فقط، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر التوت من أكثر أنواع الفاكهة احتواءً على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية ليس فقط من السرطان ومشاكل القلب، إنما أيضاً من الأمراض العصبية وفقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة، ومرض الباركنسون.
- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل (الماكريل، السلمون، التونا وغيرها) تؤمّن نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تُعد من أكثر المواد أهمية لقلب الإنسان ودماغه. وإلى جانب كونها مضادّة للالتهابات، تساعد الأوميغا 3 على تقوية الذاكرة أيضاً.
تابعي المزيد: الفرق بين الصحة العقلية والنفسية ونصائح اختصاصية للوقاية
- العنب:
يُعتبر العنب من أهمّ الثمار إفادة لصحّة الانسان. وإلى جانب قدرته الجبّارة في محاربة أمراض جمّة، يحتوي العنب على نسبة كبيرة جداً من المواد المضادّة للأكسدة على رأسها الفلافونويد، التي تُمكن الجسم من الحفاظ على الأداء السليم للذاكرة وتعزيز القدرة على التركيز وحماية القدرات المعرفية.
- البصل:
البصل وخصوصاً الأحمر له فوائد هامّة للصحة العقلية. فقد أظهرت الدراسات الحديثة، قدرته البالغة الهامّة على تعزيز الذاكرة وزيادة قدرة الدماغ على التركيز.
- الكرز:
يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة الفعّالة في تنقية الدم من السموم. وقد أظهرت دراسة علمية أن شرب عصير الكرز سيكون بديلاً ممتازاً للعقاقير المنوّمة. هذه الفاكهة هي مصدر طبيعي للفلافونويد المضادّ للأكسدة والميلاتونين (الهرمون الذي ينظم دورات النوم- الاستيقاظ)، وهو ثنائي ناجح لتحسين جودة النوم والوقاية من الأرق. كما أن الكرز يساهم من خلال هذه المواد على تقوية الذاكرة.
- الشمندر الأحمر:
يساعد الشمندر على تدفّق الدم إلى الدماغ، مما يعني وصول كمية أكبر من الأكسجين إليه، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة الذاكرة. وبفضل احتوائه على أكسيد النيتريك فهو يساهم في توسعة الأوعية الدموية في الجسم، وكذلك تلك الموجودة في الدماغ، ويظهر ذلك جلياً لدى كبار السن، من هنا فإنَّ الشمندر يعمل كمحرّك للدماغ.
التوتر والقلق
التنفس وظيفة يقوم بها الجسم من دون تفكير. وقد يؤدي التنفس غير السليم إلى اضطراب تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، ويساهم في القلق، ونوبات الهلع، والتعب، والاضطرابات الجسدية والعاطفية الأخرى. لتفادي هذه المشاكل، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها والتي من شأنها تخفيف القلق والتوتر، يستعرضها "سيدتي نت"في الآتي: ترتكز تمارين التنفس على التنفس ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
1. التنفس الأنفي البديل
يتضمن التنفس البديل للأنف سدّ فتحة أنف واحدة في كل مرة بينما تتنفسين من خلال الأخرى، بالتناوب بين فتحتي الأنف بنمط منتظم. من الأفضل ممارسة هذا النوع من التنفس المخفِف للقلق في شكل الجلوس.
ضعي يدك اليمنى عن طريق ثني المؤشر والأصابع الوسطى في راحة يدك، واتركي الإبهام والبنصر والخنصر ممتدة. يُعرف هذا باسم Vishnu mudra في اليوغا. أغمضي عينيك أو انظري برفق إلى أسفل. وابدئي الشهيق والزفير. أغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى. أغلقي فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر. وافتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من خلال فتحة الأنف اليمنى. وأغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. افتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليسرى. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى.
2. التنفس من البطن
وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد، فإنَّ 20 إلى 30 دقيقة من "التنفس البطني"، يمكن أن يقلل كل يوم من التوتر والقلق. ابحثي عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. على سبيل المثال، جرّبي الجلوس على كرسي أو جلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع جعل وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك. ضعي إحدى يديك على صدرك العلوي والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري. اسمحي لبطنك بالاسترخاء دون دفعه للداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدّها. تنفسي ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء إلى أنفك ونزولًا حتى تشعري بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى وتنخفض إلى الداخل (نحو عمودك الفقري). ازفري ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. لاحظي اليد الموجودة على صدرك، والتي يجب أن تظل ثابتة نسبيًا. على الرغم من أن تكرار التسلسل سيختلف وفقًا لصحتك، إلا أن معظم الأشخاص يبدأون بالتمرين ثلاث مرات والعمل لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق، مرة إلى أربع مرات في اليوم.
3. صندوق التنفس
يُعرف أيضاً باسم التنفس بأربعة مربعات، وهو سهل التعلم والممارسة. في الواقع، إذا لاحظت أنك تستنشقين وتزفرين على إيقاع أغنية، فأنتِ بالفعل على دراية بهذا النوع من التنفس المتسارع. ازفري حتى العد لأربعة. حافظي على رئتيك فارغتين لمدة أربعة. استنشقي حتى العد لأربعة. أمسكي الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة. ازفري وابدئي النمط من جديد.
