كيف تحمي الرياضة من فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام؟
رغم الإرهاق خلال ساعات النهار في رمضان والخمول بعد الإفطار فإننا في حاجة إلى المزيد من المجهود لاستعادة النشاط، فالصيام لا يتعارض مع ممارسة النشاط البدني، بل على العكس ابتكر المختصون في التغذية مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تجمع بين الصيام والمجهود البدني.
لكن يجب التنبه إلى أن هناك العديد من الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام.ينصح أستاذ تغذية الرياضيين في كلية التربية الرياضية بجامعة المنصورة الدكتور أيمن محمد شحاتة الرياضيين بالتركيز على بعض الفوائد التي يمكن جنيها من الصيام بدلا من التركيز على ما لا يمكنهم فعله، لكن يجب مراعاة الظروف المناخية مثل ارتفاع درجة الحرارة وزيادة عدد ساعات الصيام في بعض المناطق.
ووفقا لشحاتة، يمكن حصر فوائد ممارسة الرياضة خلال رمضان في النقاط التالية:
-الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة وتقليل الفاقد منها.
-إنقاص الوزن والوصول إلى أقل نسبة دهون داخل الجسم.
-استعادة الحساسية للإنسولين، فتقسيم المواد الغذائية يساعد على إعادة توازن السكر في الدم، خاصة لهؤلاء الذين يتناولون الحلويات بكثرة خلال الأيام العادية.
-زيادة هرمونات النمو، مما يعد خبرا سارا لهؤلاء الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.
اختيار وقت ممارسة الرياضة
يقول الدكتور أيمن شحاتة إنه يمكن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة بحسب نوعها والهدف منها على النحو التالي:
-يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بحد أقصى ساعة إلى ساعتين، حيث يكون الفارق بين الرياضة والتعويض الغذائي قليلا بشرط أن تكون شدة النشاط منخفضة إلى متوسطة، وزمن الأداء قدره من 30 إلى 45 دقيقة، مع مراعاة البعد عن تدريبات المقاومات والأثقال والالتزام بتدريبات الكارديو منخفضة أو متوسطة الشدة، وذلك لتحقيق هدف إنقاص الوزن وحرق الدهون.
-يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، مع إمكانية استخدام تدريبات المقاومة وتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة، حيث يكون الجسم قد استعاد توازن السوائل والكربوهيدرات بعد الإفطار بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية.
-لهواة ممارسة الرياضة قبل الإفطار فإن الفترة المسائية هي الأفضل، حيث يكون الجو أقل حرا، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز رياضية مغلقة.
-كما يمكن القيام بأداء تمارين جديدة على الجسم والاهتمام بطريقة وتكتيك أداء تلك التمارين على حسب الشدة.
-في المقابل، فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا توجد أي استفادة مباشرة من التمارين.
ما يحتاجه الجسم من الرياضة والصيام
-الاهتمام بشرب الماء خلال فترة الإفطار، مع مراعاة أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين الماء، حيث إن تخزينه له العديد من الأضرار، لذلك يجب مراعاة مناسبة كمية الماء المستهلكة حسب طبيعة كل جسم، ولتسهيل تلك المهمة يجب على كل شخص مراقبة لون البول خلال اليوم، فهو من أهم المحددات لتوضيح مدى احتياج الجسم من الماء على مدار اليوم.
-تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
-يفضل أن يكون تسلسل الوجبات كما هو في الأيام العادية 3 وجبات، فمثلا كسر الصيام بتمر وماء، ثم بعدها بنصف ساعة إلى ساعة تناول وجبة الإفطار، ويفضل تقسيمه إلى جزأين لضمان امتصاص أمثل للعناصر الغذائية.
-الاهتمام بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
-أن تحتوي وجبة السحور على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات ذات مؤشر الانكسار السكري المنخفض مثل الخبز وحبوب الشوفان مع الفاكهة، خاصة إذا كان اللاعب سيمارس النشاط البدني الشاق.
-استخدام المكملات الغذائية طبقا لأنواعها والهدف من استخدامها كالفيتامينات والأملاح المعدنية والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة، خاصة مع الرياضيين الذين لديهم بطولات ومنافسات خلال هذا الشهر الكريم.
-يمكن تناول وجبة خفيفة في حالة ممارسة التمارين الشاقة، فينصح بتناول التمر مثلا لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
-اختيار الوقت المناسب للتوقف عن ممارسة الرياضة، مثلا عند الإحساس بآلام في الصدر وسرعة في ضربات القلب، أو آلام في العضلات أو الصداع.
لكن يجب التنبه إلى أن هناك العديد من الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام.ينصح أستاذ تغذية الرياضيين في كلية التربية الرياضية بجامعة المنصورة الدكتور أيمن محمد شحاتة الرياضيين بالتركيز على بعض الفوائد التي يمكن جنيها من الصيام بدلا من التركيز على ما لا يمكنهم فعله، لكن يجب مراعاة الظروف المناخية مثل ارتفاع درجة الحرارة وزيادة عدد ساعات الصيام في بعض المناطق.
ووفقا لشحاتة، يمكن حصر فوائد ممارسة الرياضة خلال رمضان في النقاط التالية:
-الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة وتقليل الفاقد منها.
-إنقاص الوزن والوصول إلى أقل نسبة دهون داخل الجسم.
-استعادة الحساسية للإنسولين، فتقسيم المواد الغذائية يساعد على إعادة توازن السكر في الدم، خاصة لهؤلاء الذين يتناولون الحلويات بكثرة خلال الأيام العادية.
-زيادة هرمونات النمو، مما يعد خبرا سارا لهؤلاء الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.
اختيار وقت ممارسة الرياضة
يقول الدكتور أيمن شحاتة إنه يمكن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة بحسب نوعها والهدف منها على النحو التالي:
-يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بحد أقصى ساعة إلى ساعتين، حيث يكون الفارق بين الرياضة والتعويض الغذائي قليلا بشرط أن تكون شدة النشاط منخفضة إلى متوسطة، وزمن الأداء قدره من 30 إلى 45 دقيقة، مع مراعاة البعد عن تدريبات المقاومات والأثقال والالتزام بتدريبات الكارديو منخفضة أو متوسطة الشدة، وذلك لتحقيق هدف إنقاص الوزن وحرق الدهون.
-يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، مع إمكانية استخدام تدريبات المقاومة وتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة، حيث يكون الجسم قد استعاد توازن السوائل والكربوهيدرات بعد الإفطار بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية.
-لهواة ممارسة الرياضة قبل الإفطار فإن الفترة المسائية هي الأفضل، حيث يكون الجو أقل حرا، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز رياضية مغلقة.
-كما يمكن القيام بأداء تمارين جديدة على الجسم والاهتمام بطريقة وتكتيك أداء تلك التمارين على حسب الشدة.
-في المقابل، فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا توجد أي استفادة مباشرة من التمارين.
ما يحتاجه الجسم من الرياضة والصيام
-الاهتمام بشرب الماء خلال فترة الإفطار، مع مراعاة أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين الماء، حيث إن تخزينه له العديد من الأضرار، لذلك يجب مراعاة مناسبة كمية الماء المستهلكة حسب طبيعة كل جسم، ولتسهيل تلك المهمة يجب على كل شخص مراقبة لون البول خلال اليوم، فهو من أهم المحددات لتوضيح مدى احتياج الجسم من الماء على مدار اليوم.
-تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
-يفضل أن يكون تسلسل الوجبات كما هو في الأيام العادية 3 وجبات، فمثلا كسر الصيام بتمر وماء، ثم بعدها بنصف ساعة إلى ساعة تناول وجبة الإفطار، ويفضل تقسيمه إلى جزأين لضمان امتصاص أمثل للعناصر الغذائية.
-الاهتمام بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
-أن تحتوي وجبة السحور على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات ذات مؤشر الانكسار السكري المنخفض مثل الخبز وحبوب الشوفان مع الفاكهة، خاصة إذا كان اللاعب سيمارس النشاط البدني الشاق.
-استخدام المكملات الغذائية طبقا لأنواعها والهدف من استخدامها كالفيتامينات والأملاح المعدنية والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة، خاصة مع الرياضيين الذين لديهم بطولات ومنافسات خلال هذا الشهر الكريم.
-يمكن تناول وجبة خفيفة في حالة ممارسة التمارين الشاقة، فينصح بتناول التمر مثلا لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
-اختيار الوقت المناسب للتوقف عن ممارسة الرياضة، مثلا عند الإحساس بآلام في الصدر وسرعة في ضربات القلب، أو آلام في العضلات أو الصداع.
