كيف تمارسين التمارين الرياضية المناسبة لنوع جسمك؟
لا تتساوى مقاسات وأنواع أجسام النساء، لذا لا يمكن تطبيق الأنظمة الغذائية وجلسات التدريب نفسها مع كل أنواع الأجسام.فيما يلي نصائح تمكن المرأة من ممارسة التمارين الرياضية وفقاً لنوع جسمها، بحسب ما أورد موقع ميترو الإلكتروني:
النوع الأول
قصير بشكل عام، ومستدير ومنحني مع بروز واضح في منطقة في الوسط والوركين. هذا النوع أكثر قابلية لتخزين الدهون، ولكنه يكتسب العضلات بسرعة ولديه قوة وتحمل جيدين.
اجمعي بين جلسات تمارين القلب منخفضة الشدة مع جلستين أو ثلاث متوسطة الشدة على الأقل. كما يُنصح بممارسة الجري بوتيرة ثابتة.
حاولي المشي بقوة قدر الإمكان خمس مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة لكل مرة. هذا يساعد في تقليل الدهون في ساقيك ويحرق سعرات حرارية أكثر مما تعتقدين.
النوع الثاني
عضلي طبيعي بأكتاف عريضة وجذع صلب وخصر ضيق. يمكن لهذا النوع من الجسم خسارة الوزن واكتسابه بسرعة، كما يمكن لصاحبته تحقيق نتائج سريعة أيضاً. تميل صاحبة هذا الجسم إلى أن تتحلى بجسم رياضي وتكتسب العضلات بسهولة، لذا يُنصح باختيار الأوزان بعناية. يوصي الخبراء بالتركيز على التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في وقت واحد. كما يُنصح بتضمين جلسات تمارين القلب بانتظام. تعمل تمارين اللقب عالية الكثافة، بشكل أفضل لفقدان الدهون.
النوع الثالث
عادة ما يكون طويل القامة ونحيف مع عضلات وأطراف طويلة ورفيعة. يبدو هذا النوع رياضياً ويتمتع بعملية أيض جيدة. بشكل عام تجد صاحبة هذا الجسم صعوبة في اكتساب الوزن أو العضلات وتكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة بشكل طبيعي.
ينصح بالتركيز على تدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لبناء كتلة العضلات، وتضمين فترات راحة أطول حتى لا يرتفع معدل حرق السعرات الحرارية.
كما يُنصح بممارسة المشي وبعض تمارين التمدد الخفيفة. سوف يكتسب جسمك العضلات والقوة ببطء شديد، لذا لا تبتئسي إذا لم تلاحظي تحسنًا على الفور.
احذر من الإفراط في الرياضة
ممارسة الرياضة بشكل عام تعطى شعورا بالحيوية والصحة، لكن هل فكرت يوما في عواقب الإفراط في ممارستها؟! فإذا كنت تهوى الرياضة أو تمارسها لتحقيق الفوز في البطولات أو حتى لفقدان الوزن، فالإفراط يؤدي إلى مجموعة من الأمراض.
على الرغم من فوائدها الصحية والنفسية الكثيرة إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى الأرق أو الاكتئاب وربما إلى حدوث إصابات جسدية. هذا ما أكده المجلس الأمريكي للرياضية في موقعه على الانترنت. ويقول سابرينا جو، وهو مدرب رياضي، إن متلازمة الإفراط في التدريب تعتبر من أخطر الأشياء التي يمكن أن تؤدي لأمراض كثيرة مثل الاكتئاب والإجهاد والأرق وضعف المناعة. ويضيف أن "أول علامة على الإفراط في التدريب هي عندما يبدأ أداء الشخص في التمارين ينخفض مما يترتب عليه أعراض أخرى مثل اضطرابات النوم، وعدم وجود الحافز والمزاج المتقلب".
ويضيف جو بارك، جراح عظام بجامعة فيرجينيا، أن متلازمة الإفراط في التدريب تحدث في الغالب للرياضيين من النخبة. ولكن يمكن أيضا أن يصاب بها الرياضيون الهواة، مثل العدائين لمسافات طويلة. وربما يؤدي فرط التدريب إلى الإصابة بتمزق الأربطة والتواء الكاحل أو القدم وربما شعور بألم شديد في أجزاء متفرقة من الجسم. ويضيف بارك أن الألم الناتج عن التمارين الطبيعية يختلف عن ذلك الناتج من فرط التدريب ويجب التفرقة بينهما. فالألم الطبيعي يزول بعد ما يقرب من 10 أيام، أما إذا استمر فيجب استشارة الطبيب لتقييم حجم الإصابة.
كما أن ممارسة الرياضة الزائدة قد تتسبب في إصابة الجسم بالجفاف حيث يفرز الجسم العرق لتنظيم درجة حرارة الجسم، وزيادة فقدان الجسم للسوائل تتطلب زيادة كميات الاستهلاك اليومي لتعويض ما فقده. كما يتسبب الإفراط في التمارين في إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول أو ما يعرف بهرمون الإجهاد مما يجعل الجسم عرضة للأمراض نتيجة إضعاف جهاز المناعة.
وبالنسبة للرياضيات الإناث، يمكن أن يكون غياب فترات الحيض أيضا علامة على فرط ممارسة الرياضة. وعلى الرغم من أن معظم الإناث يعتبرن ذلك مريحا إلا أنه في حقيقة الأمر يسبب مشكلة في الهرمونات الأمر الذي يترتب عليه مشاكل صحية أخرى. واتفق الخبراء على أن زيادة التدريبات تدريجيا هي إحدى الطرق لتجنب أعراض الإفراط في التمرين. كما نصحوا بعدم تكثيف التمارين لتعويض الأيام التي لم تتمكن فيها من ممارسة الرياضة.
النوع الأول
قصير بشكل عام، ومستدير ومنحني مع بروز واضح في منطقة في الوسط والوركين. هذا النوع أكثر قابلية لتخزين الدهون، ولكنه يكتسب العضلات بسرعة ولديه قوة وتحمل جيدين.
اجمعي بين جلسات تمارين القلب منخفضة الشدة مع جلستين أو ثلاث متوسطة الشدة على الأقل. كما يُنصح بممارسة الجري بوتيرة ثابتة.
حاولي المشي بقوة قدر الإمكان خمس مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة لكل مرة. هذا يساعد في تقليل الدهون في ساقيك ويحرق سعرات حرارية أكثر مما تعتقدين.
النوع الثاني
عضلي طبيعي بأكتاف عريضة وجذع صلب وخصر ضيق. يمكن لهذا النوع من الجسم خسارة الوزن واكتسابه بسرعة، كما يمكن لصاحبته تحقيق نتائج سريعة أيضاً. تميل صاحبة هذا الجسم إلى أن تتحلى بجسم رياضي وتكتسب العضلات بسهولة، لذا يُنصح باختيار الأوزان بعناية. يوصي الخبراء بالتركيز على التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في وقت واحد. كما يُنصح بتضمين جلسات تمارين القلب بانتظام. تعمل تمارين اللقب عالية الكثافة، بشكل أفضل لفقدان الدهون.
النوع الثالث
عادة ما يكون طويل القامة ونحيف مع عضلات وأطراف طويلة ورفيعة. يبدو هذا النوع رياضياً ويتمتع بعملية أيض جيدة. بشكل عام تجد صاحبة هذا الجسم صعوبة في اكتساب الوزن أو العضلات وتكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة بشكل طبيعي.
ينصح بالتركيز على تدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لبناء كتلة العضلات، وتضمين فترات راحة أطول حتى لا يرتفع معدل حرق السعرات الحرارية.
كما يُنصح بممارسة المشي وبعض تمارين التمدد الخفيفة. سوف يكتسب جسمك العضلات والقوة ببطء شديد، لذا لا تبتئسي إذا لم تلاحظي تحسنًا على الفور.
احذر من الإفراط في الرياضة
ممارسة الرياضة بشكل عام تعطى شعورا بالحيوية والصحة، لكن هل فكرت يوما في عواقب الإفراط في ممارستها؟! فإذا كنت تهوى الرياضة أو تمارسها لتحقيق الفوز في البطولات أو حتى لفقدان الوزن، فالإفراط يؤدي إلى مجموعة من الأمراض.
على الرغم من فوائدها الصحية والنفسية الكثيرة إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى الأرق أو الاكتئاب وربما إلى حدوث إصابات جسدية. هذا ما أكده المجلس الأمريكي للرياضية في موقعه على الانترنت. ويقول سابرينا جو، وهو مدرب رياضي، إن متلازمة الإفراط في التدريب تعتبر من أخطر الأشياء التي يمكن أن تؤدي لأمراض كثيرة مثل الاكتئاب والإجهاد والأرق وضعف المناعة. ويضيف أن "أول علامة على الإفراط في التدريب هي عندما يبدأ أداء الشخص في التمارين ينخفض مما يترتب عليه أعراض أخرى مثل اضطرابات النوم، وعدم وجود الحافز والمزاج المتقلب".
ويضيف جو بارك، جراح عظام بجامعة فيرجينيا، أن متلازمة الإفراط في التدريب تحدث في الغالب للرياضيين من النخبة. ولكن يمكن أيضا أن يصاب بها الرياضيون الهواة، مثل العدائين لمسافات طويلة. وربما يؤدي فرط التدريب إلى الإصابة بتمزق الأربطة والتواء الكاحل أو القدم وربما شعور بألم شديد في أجزاء متفرقة من الجسم. ويضيف بارك أن الألم الناتج عن التمارين الطبيعية يختلف عن ذلك الناتج من فرط التدريب ويجب التفرقة بينهما. فالألم الطبيعي يزول بعد ما يقرب من 10 أيام، أما إذا استمر فيجب استشارة الطبيب لتقييم حجم الإصابة.
كما أن ممارسة الرياضة الزائدة قد تتسبب في إصابة الجسم بالجفاف حيث يفرز الجسم العرق لتنظيم درجة حرارة الجسم، وزيادة فقدان الجسم للسوائل تتطلب زيادة كميات الاستهلاك اليومي لتعويض ما فقده. كما يتسبب الإفراط في التمارين في إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول أو ما يعرف بهرمون الإجهاد مما يجعل الجسم عرضة للأمراض نتيجة إضعاف جهاز المناعة.
وبالنسبة للرياضيات الإناث، يمكن أن يكون غياب فترات الحيض أيضا علامة على فرط ممارسة الرياضة. وعلى الرغم من أن معظم الإناث يعتبرن ذلك مريحا إلا أنه في حقيقة الأمر يسبب مشكلة في الهرمونات الأمر الذي يترتب عليه مشاكل صحية أخرى. واتفق الخبراء على أن زيادة التدريبات تدريجيا هي إحدى الطرق لتجنب أعراض الإفراط في التمرين. كما نصحوا بعدم تكثيف التمارين لتعويض الأيام التي لم تتمكن فيها من ممارسة الرياضة.
