الإرهاق المستمر وضيق الوقت هما حديث كل أُم شابة حامل أو لديها أطفال، فهي تجد صعوبة كبيرة في التوفيق بين أعباء الحمل أو العناية بالطفل، وبين عملها، وواجباتها المنزلية، ما يجعل بند اهتمامها بنفسها يتراجع إلى ذيل القائمة. ولتحقيق التوازن بين اهتمام المرأة بنفسها، وعنايتها بطفلها وعملها وبيتها، أوصت العديد من الدراسات الطبية بممارسة التمارين الرياضية، ولو بطريقة تتخلل الأنشطة المنزلية الروتينية.

النساء الحوامل يجب أن يقمن بتدريب بدني للبقاء نشيطات ورشيقات يتمتعن بصحة جيدة، والسباحة والمشي السريع واليوغا وتمارين الإحماء و(الآيروبيك) تساعد في إبقاء العضلات والعظام والمفاصل والأربطة في حالة حركة، وتقلل التوتر والألم.

فوائد الرياضة للحامل والجنين
هذه التمارين تسهل الولادة الطبيعية بشكل كبير:
ففي الوقت الذي تتجنب معظم النساء بجميع أنحاء العالم ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل خوفا من مضاعفات وهمية، ينصح المعهد الأميركي لطب النساء والتوليد، الحوامل بممارسة الرياضة بانتظام لمدة ثلاثين دقيقة يوميا، لأنها تعود بالنفع على الأم والطفل، وهذه بعض فوائدها:
- تخفيف آلام الظهر الناجمة عن تحميل الجسم بوزن الطفل الذي ينمو ويزداد حجمه داخل الرحم.
- تعزيز الصحة النفسية، بدعم الحامل نفسيا وتجنيبها القلق والاكتئاب وحماية الطفل من تأثيرهما.
- التمارين جيدة لسلامة الطفل، بحفاظها على وزن الأم حتى لا تلد طفلا معاقا، كما تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة، بما لها من مضاعفات قد تزيد من فرص الإجهاض.
- حفظ الرشاقة، بتسريع عودة الوزن إلى طبيعته بعد الولادة بسبب ممارسة التمارين أثناء الحمل.
- تسهم الرياضة في تحسين مقاومة الحامل للتعب، فتصبح أكثر قدرة على تحمل إرهاق الحمل.
- تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة بالحمل، وتحسين الهضم بشكل كبير.

تمارين ينصح بممارستها
• تمارين التحميل: تعمل تمارين التحميل أو الكارديو على زيادة معدل ضربات القلب، فترفع من مستوى لياقة الحامل وتزيد من تدفق الدم للجنين.
• المشي: يجب على المرأة الحامل ممارسة المشي يوميا لأطول فترة ممكنة، فهو أكثر رياضة ينصح بها للحفاظ على الوزن والتغلب على الإمساك وانتفاخ الساقين، منذ بداية الحمل وحتى الولادة.
• السباحة: وينصح بها أيضا، فهي تخفف الضغط الناجم عن تحميل وزن الجنين على المفاصل، وتعزز قوة العضلات وتخفف آلام الظهر، كما تحسن الدورة الدموية والتنفس والمزاج.
• اليوغا: وهي تساعد في الاسترخاء وتصحيح وضعية الجسم، وتخفف من آلام الظهر وتعالج حالات التوتر والعصبية، ويُنصح بها استعدادا لعملية الولادة.
• البيلاتيس: وهي تمارين لياقة لكل الجسم، يمكن ممارستها خلال الثلث الثاني من الحمل، وهي تساعد في زيادة مرونة الجسم وتقوية الحوض، وتقلل آلام الظهر والعضلات.
• تمارين الدفع (Lunges): وتفيد الحامل في تقوية الحوض وعضلات البطن، كما تقوي الركبتين والساقين، بتكرار الحركة عشر مرات لكل ساق.
• تمارين الضغط على الحائط: وهي تقوي عضلات الذراعين والساقين والظهر خلال الستة أشهر الأولى من الحمل، وتكون بوضع اليدين على الحائط، والضغط عليهما للأمام والخلف، مع استقامة الظهر.

تمارين يجب تجنبها

• تمارين التوازن: فالتمارين الوارد فيها احتمال السقوط، مثل التزلج والجمباز، قد تجعل الجنين في خطر.
• حبس الأنفاس: مثل الغطس الحر وبعض تمرينات اليوغا المتقدمة، التي يحبس فيها التنفس فيحد من إمداد الطفل بالأكسجين ويشكل خطورة شديدة على حياته.
• اللياقة النارية: يجب على النساء الحوامل تجنب استخدام الساونا وأحواض الاستحمام الساخنة.
• رفع الأثقال: فهرمونات الحمل ووزن الجنين الإضافي يضعفان المفاصل والعضلات، والأنشطة الشاقة التي ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، يمكن أن تعرضا الأم والطفل للخطر.

تنبيهات
- يفضل ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب مختص يكون مُلما بالحالة الصحية للحامل، كما يجب استشارة الطبيب قبل التدرب أثناء فترة الحمل.
- يجب على جميع السيدات الحوامل تجنب أي نشاط بدني يعرضهن لخطر الاصطدام أو السقوط، مثل ركوب الخيل أو الدراجات أو الرياضات التلامسية.
- يجب البدء بتمارين الآيروبيك الخفيفة، والإحماء وإطالة العضلات لدقائق، قبل التمرين وبعده.
- يجب ألا يزيد معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل على 140 نبضة في الدقيقة، ويمكن قياس ذلك بمدى القدرة على إجراء محادثة أثناء التمرين دون لهاث للبحث عن الأكسجين.
- تدريبات الفاصل الزمني هي الطريقة المثلى للتحميل لزيادة معدل ضربات القلب، بمعنى زيادة السرعة لفترة محددة ثم خفضها، وهكذا بالتناوب، بحيث تكون هناك ثوان فاصلة بينهما.
- تناول كمية كافية من السوائل لتفادي الجفاف، وأخذ فترة راحة في حالة الشعور بدوار أو ضيق في التنفس أو نزيف أو ألم، والتوقف عن التمرين فورا، والاتصال بالطبيب إذا لم تختفِ الأعراض.

الرياضة للأم والطفل
قدمت بطلة الجمباز الأميركية كوري هارتونغ Corey Hartung تجربة فريدة بالجمع بين ممارسة الرياضة وملاعبة طفلها والقيام بواجباتها المنزلية في الوقت نفسه، فجعلت من طفلها ثقلا تمرن به عضلاتها، وحولت جميع أعمال البيت إلى حركات رياضية.
وقامت بالتعاون مع مجموعة من الأمهات الشابات، بإنشاء صفحة على إنستغرام باسم (أمهات إنستغرام الرشيقات Fit Moms of Instagram)، لتحويل العناية بالطفل والمهام المنزلية إلى فرصة لتحسين اللياقة البدنية أيضا.
آنا سترود Anna Strode أيضا، وهي أم لتوأم، كتبت في صفحتها على الإنستغرام، تنصح كل أم شابة لديها أطفال بعدم التعلل بكثرة الانشغال وعدم توفر الوقت الكافي لتجمع بين الاهتمام بنفسها وبأطفالها وبيتها وعملها معا عن طريق ممارسة الرياضة.
وتضيف مخاطبة الأم (أعدك بمزيد من الضحك والعرق والحب، فهذا النمط المبتكر للحياة هو طريقك إلى صحة أفضل).