رئيس الدولة ورئيس وزراء رومانيا يبحثان علاقات البلدين ويشهدان إعلان مذكرات تفاهم
ليست عملية سهلة.. كيف تحضّر طبق سلطة صحيا ومفيدا؟
من أهم العناصر، عند اتباع نظام غذائي لخفض الوزن أو أسلوب حياة صحي بصفة عامة، هي إدراج طبق السلطة ضمن الوجبات الغذائية، خاصة في وجبتي الغداء والعشاء.
فالسلطات هي أطباق متعددة الاستخدامات يمكن أن تكون خيارًا رائعًا لوجبة خفيفة يسهل اصطحابها في أي مكان أثناء يوم عمل مزدحم.
إلا أن إعداد وعاء جيد وصحي من السلطة ليس أمراً سهلاً، فمن المهم أن يكون هناك مزيج متوازن من المكونات لدعم الصحة العامة وفقا لما ينصح به خبراء التغذية. ولذا فعند إعداد طبق سلطة صحي ومفيد، يجب أن نراعي الآتي:
*يجب أن يحتوي طبق السلطة على عدة ألوان من خلال تنويع المحتويات.
*يجب أن تحتوي السلطة على قوامات مختلفة مثل المطاطية والمقرمشة والجافة والرطبة والناعمة.
*يجب أن يكون هناك توازن في درجة الحرارة والحلاوة والحموضة الخاصة بطبق السلطة.
*يجب أن تكمل مكونات طبق السلطة بعضها البعض.
*يجب ألا يكون هناك فائض من التوابل أو الصلصات المضافة لطبق السلطة.
وعند تحضير طبق السلطة، وبحسب نصائح خبراء التغذية، يجب الحرص على إضافة هذه المكونات:
البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الجسم وتطوره أثناء تحضير طبق السلطة، فلا تنس إضافة قطع من اللحوم الخالية من الدهون ويُنصح بالذهاب إلى اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي لأنها قليلة الـــــدهون والســـــعرات الحـــــرارية ولكنها غنية بالبروتين، كما يمكن أيضاً إضافة بعض شرائح السمك المخلي أو سمك السالمون أو التونة أو البيض المسلوق.
الخضراوات
يجب أن يحتوي طبق السلطة على عدة أنواع من الخضراوات، ولا تدع الخس والقرنبيط يتغلبان على الخضر الأخرى، فيمكنك إضافة الخضراوات الورقية مثل السبانخ، وكذلك الخضراوات الخضراء الأخرى مثل البازلاء والفاصوليا الخضراء والملفوف.
الدهون الصحية
الدهون الصحية مطلوبة أيضًا في طبق السلطة، فيمكن أن تساعد في تحسين الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، وليس شرطاً أت تكون الدهون الصحية في شكل زيوت، ولكن يمكن إضافة الأفوكادو والمكسرات (مثل الجوز والفستق واللوز) والأسماك الدهنية (مثل السلمون) إلى سلطتك لتعزيز النكهة والقوام.
الفواكه المجففة والبذور
يمكن للفواكه الجافة والبذور أن تضيف كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف والبروتين إلى سلطتك، ويمكنك إضافة مكونات مثل الزبيب وبذور الشيا وبذور عباد الشمس والتمر.
خبز الحبوب الكاملة المقرمش
وإذا أردت يمكنك إضافة بعض المكعبات من التوست أو خبز الحبوب الكاملة المقرمش مع السلطة. وبذلك يكون لديك طبق من السلطة الصحي والمفيد للجسم.
فوائد السلطة للرجيم
من السهل صنع السلطة في المنزل أوطلبها في مطعم عند تناول الطعام بالخارج، ومع فوائدها الصحية المتعددة، يمكن أن يكون تناول وجبة من الخضر الورقية كل يوم واحدة من أفضل العادات.
للحصول على أكبر قدر من التأثير الغذائي من سلطاتك، دعنا نلقي نظرة على بعض فوائدها.
1. مصدر طبيعي للألياف
تعد الخضروات الورقية والخضراوات النيئة مصدراً رائعاً للألياف الطبيعية، واستهلاك ما يكفي من الألياف كل يوم له العديد من المزايا الصحية:
الألياف تساعد على تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار.
يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
يساعد تناول الألياف الكافية على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
يعمل على تطبيع حركة الأمعاء، ويساعد في الوقاية من أمراض الأمعاء.
ثبت أن تناول الألياف بشكل صحيح يقلل من تكرار ومنع عدد من السرطانات بما في ذلك القولون والمستقيم والثدي والفم والحلق والمريء.
2. الفوائد الغذائية للفواكه والخضراوات الطازجة
إن فكرة أن الخضار والفواكه الطازجة ضرورية لصحتنا الجيدة، الاقتباس التالي من مقال في كلية هارفارد للصحة العامة:
«النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويقي من بعض أنواع السرطان، ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل العين والجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية».
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة بأكبر عدد ممكن من الألوان المختلفة، الجمع بينهما في السلطة سهل ولذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن، فإن تناول سلطة يومياً سيزيد أيضاً من مستوى مضادات الأكسدة القوية في دمك.
أساس أي سلطة، الخضراوات الورقية التي تقدم فائدة غذائية ضخمة، من بين أفضل المجموعات الخضر: «اللفت، السبانخ، البنجر الأخضر، الجرجير، الخس».
الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية ذات فائدة غذائية، وهذا يشمل المنتجات ذات اللون البرتقالي والأرجواني والأحمر والعنابي، بعض الأمثلة هي "الطماطم، والفلفل الأحمر والبرتقالي، والجزر، والفراولة، والنكتارين، والخوخ، والتوت، والعليق، والتوت البري، والرمان.
الكاروتينات هي فئة من المركبات المركبة من أصباغ النباتات الصفراء والبرتقالية والحمراء، وهذا يشمل فيتامين أ وجميع أشكاله المركبة المتنوعة: بيتا كاروتين، والليكوبين، واللوتين، والزياكسانثين، وقد أثبتت كل هذه الآثار الإيجابية، بالإضافة إلى فوائد مضادات الأكسدة والالتهابات داخل الجسم.
3. التحكم في الوزن
سيساعدك تناول سلطة غنية بالألياف قبل البدء في تناول الطعام، على الشعور بالشبع بشكل أسرع، لذلك ستستهلك سعرات حرارية أقل مما قد تستهلكه عند تقديم وجبة بدون هذه السلطة، والخضار يمكنك دمجه في سلطتك، وزيادة الآثار الإيجابية المحتملة.
فالسلطات هي أطباق متعددة الاستخدامات يمكن أن تكون خيارًا رائعًا لوجبة خفيفة يسهل اصطحابها في أي مكان أثناء يوم عمل مزدحم.
إلا أن إعداد وعاء جيد وصحي من السلطة ليس أمراً سهلاً، فمن المهم أن يكون هناك مزيج متوازن من المكونات لدعم الصحة العامة وفقا لما ينصح به خبراء التغذية. ولذا فعند إعداد طبق سلطة صحي ومفيد، يجب أن نراعي الآتي:
*يجب أن يحتوي طبق السلطة على عدة ألوان من خلال تنويع المحتويات.
*يجب أن تحتوي السلطة على قوامات مختلفة مثل المطاطية والمقرمشة والجافة والرطبة والناعمة.
*يجب أن يكون هناك توازن في درجة الحرارة والحلاوة والحموضة الخاصة بطبق السلطة.
*يجب أن تكمل مكونات طبق السلطة بعضها البعض.
*يجب ألا يكون هناك فائض من التوابل أو الصلصات المضافة لطبق السلطة.
وعند تحضير طبق السلطة، وبحسب نصائح خبراء التغذية، يجب الحرص على إضافة هذه المكونات:
البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الجسم وتطوره أثناء تحضير طبق السلطة، فلا تنس إضافة قطع من اللحوم الخالية من الدهون ويُنصح بالذهاب إلى اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي لأنها قليلة الـــــدهون والســـــعرات الحـــــرارية ولكنها غنية بالبروتين، كما يمكن أيضاً إضافة بعض شرائح السمك المخلي أو سمك السالمون أو التونة أو البيض المسلوق.
الخضراوات
يجب أن يحتوي طبق السلطة على عدة أنواع من الخضراوات، ولا تدع الخس والقرنبيط يتغلبان على الخضر الأخرى، فيمكنك إضافة الخضراوات الورقية مثل السبانخ، وكذلك الخضراوات الخضراء الأخرى مثل البازلاء والفاصوليا الخضراء والملفوف.
الدهون الصحية
الدهون الصحية مطلوبة أيضًا في طبق السلطة، فيمكن أن تساعد في تحسين الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، وليس شرطاً أت تكون الدهون الصحية في شكل زيوت، ولكن يمكن إضافة الأفوكادو والمكسرات (مثل الجوز والفستق واللوز) والأسماك الدهنية (مثل السلمون) إلى سلطتك لتعزيز النكهة والقوام.
الفواكه المجففة والبذور
يمكن للفواكه الجافة والبذور أن تضيف كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف والبروتين إلى سلطتك، ويمكنك إضافة مكونات مثل الزبيب وبذور الشيا وبذور عباد الشمس والتمر.
خبز الحبوب الكاملة المقرمش
وإذا أردت يمكنك إضافة بعض المكعبات من التوست أو خبز الحبوب الكاملة المقرمش مع السلطة. وبذلك يكون لديك طبق من السلطة الصحي والمفيد للجسم.
فوائد السلطة للرجيم
من السهل صنع السلطة في المنزل أوطلبها في مطعم عند تناول الطعام بالخارج، ومع فوائدها الصحية المتعددة، يمكن أن يكون تناول وجبة من الخضر الورقية كل يوم واحدة من أفضل العادات.
للحصول على أكبر قدر من التأثير الغذائي من سلطاتك، دعنا نلقي نظرة على بعض فوائدها.
1. مصدر طبيعي للألياف
تعد الخضروات الورقية والخضراوات النيئة مصدراً رائعاً للألياف الطبيعية، واستهلاك ما يكفي من الألياف كل يوم له العديد من المزايا الصحية:
الألياف تساعد على تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار.
يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
يساعد تناول الألياف الكافية على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
يعمل على تطبيع حركة الأمعاء، ويساعد في الوقاية من أمراض الأمعاء.
ثبت أن تناول الألياف بشكل صحيح يقلل من تكرار ومنع عدد من السرطانات بما في ذلك القولون والمستقيم والثدي والفم والحلق والمريء.
2. الفوائد الغذائية للفواكه والخضراوات الطازجة
إن فكرة أن الخضار والفواكه الطازجة ضرورية لصحتنا الجيدة، الاقتباس التالي من مقال في كلية هارفارد للصحة العامة:
«النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويقي من بعض أنواع السرطان، ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل العين والجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية».
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة بأكبر عدد ممكن من الألوان المختلفة، الجمع بينهما في السلطة سهل ولذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن، فإن تناول سلطة يومياً سيزيد أيضاً من مستوى مضادات الأكسدة القوية في دمك.
أساس أي سلطة، الخضراوات الورقية التي تقدم فائدة غذائية ضخمة، من بين أفضل المجموعات الخضر: «اللفت، السبانخ، البنجر الأخضر، الجرجير، الخس».
الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية ذات فائدة غذائية، وهذا يشمل المنتجات ذات اللون البرتقالي والأرجواني والأحمر والعنابي، بعض الأمثلة هي "الطماطم، والفلفل الأحمر والبرتقالي، والجزر، والفراولة، والنكتارين، والخوخ، والتوت، والعليق، والتوت البري، والرمان.
الكاروتينات هي فئة من المركبات المركبة من أصباغ النباتات الصفراء والبرتقالية والحمراء، وهذا يشمل فيتامين أ وجميع أشكاله المركبة المتنوعة: بيتا كاروتين، والليكوبين، واللوتين، والزياكسانثين، وقد أثبتت كل هذه الآثار الإيجابية، بالإضافة إلى فوائد مضادات الأكسدة والالتهابات داخل الجسم.
3. التحكم في الوزن
سيساعدك تناول سلطة غنية بالألياف قبل البدء في تناول الطعام، على الشعور بالشبع بشكل أسرع، لذلك ستستهلك سعرات حرارية أقل مما قد تستهلكه عند تقديم وجبة بدون هذه السلطة، والخضار يمكنك دمجه في سلطتك، وزيادة الآثار الإيجابية المحتملة.
