ما الوقت الأنسب للنوم حتى لا تشعر بالتعب في الصباح؟
ابتكر خبراء في شركة بريطانية آلة حاسبة تحدد بالضبط الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش اعتماداً على وقت استيقاظك في الصباح.
ويقول الخبراء إننا نام في دورات نوم مدة كل منها 90 دقيقة، ويجب أن نهدف للحصول على 5 أول 6 من هذه الدورات كل ليلية.
وقال لوسي أسكيو خبيرة النوم في شركة هيلاريز لصحيفة ميرور البريطانية "من المهم جداً أن تنام جيداً في الليل، لأن هذا يمكن أن يؤثر حقاً على طريقة عملك في اليوم التالي. ويساعد الحصول على نوم لائق في زيادة إنتاجيتك ومستويات تركيزك وإدراكك لذلك يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك".
وأضافت لوسي "ليس هذا فقط، ولكن النوم يمكن أن يقلل أيضاً من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب، ويساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك وهو أمر حيوي لدعم صحتك العقلية، وتؤثر قلة النوم على مظهرك وتسرع من شيخوخة بشرتك".
وتشمل المشاكل الصحية الأكثر خطورة المرتبطة بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية، وهناك أيضاً دراسات تربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالاكتئاب.
متى يجب أن تذهب إلى النوم؟
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحاً، فيجب أن تذهب للنوم في الساعة 8.46 مساءً أو 10.16 مساءً أو 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6.30 صباحاً، فيجب أن تذهب إلى الفراش في الساعة 9.16 مساءً أو 10.46 مساءً أو 12.16 صباحاً أو 1.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 9.46 مساءً أو 11.16 مساءً أو 12.46 صباحاً أو 2.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7.30 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 10.16 مساءً أو 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً أو 2.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 8 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 10.46 مساءً أو 12.16 صباحاً أو 1.46 صباحاً أو 3.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 8.30 صباحاً، فيجب أن تذهب للنوم في الساعة 11.16 مساءً أو 12.46 صباحاً أو 2.16 صباحاً أو 3.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 9 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً أو 2.46 صباحاً أو 4.16 صباحاً
إذا كــــنت بحـــــاجة إلى الاســــــتيقاظ في الســــاعــــة 9:30 صبـــــاحاً، فـــــيجب أن تـــــنام فـي الــــساعة 12.16 صباحاً أو 1.46 صبـــــاحاً أو 3.16 صبــــاحاً أو 4.46 صـــباحاً
5 مؤشرات تدل على أنك تعاني من مشكلة فرط النوم
في حديث له مع صحيفة "الصن"، قال عالم النفس البيئي ومستشار الرفاهية لي تشامبرز، إن فرط النوم هو حالة تجعلك تشعر بالنعاس طوال اليوم، ويُعرف أيضًا بالنعاس المفرط أثناء النهار.
يحدث فرط النوم الأساسي عادةً بسبب مشاكل في الدماغ تتحكم في وظائف النوم والاستيقاظ. ويحدث فرط النوم الثانوي نتيجة لحالات طبية أخرى تسبب قلة النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم.
يمكن أن يحدث فرط النوم أيضاً نتيجة لانخفاض وظيفة الغدة الدرقية أو إصابة دماغية رضحية. كما يمكن أن يؤدي تناول بعض الأدوية إلى الإصابة بفرط النوم.
فيما يلي مجموعة من المؤشرات التي تدل على الإصابة بفرط النوم، بحسب ما أوردت صحيفة الصن البريطانية:
الطاقة المنخفضة
العَرَض الرئيسي لفرط النوم هو التعب المستمر. نتيجة لهذا التعب، من المحتمل أن يفتقر المرء للطاقة مما يؤدي إلى أخذ قيلولة طويلة خلال النهار دون الشعور بالنعاس.
يعاني الأشخاص المصابون بفرط النوم أيضًا من صعوبة في الاستيقاظ بعد النوم. وبحسب خبيرة النوم، هوب باستين، فإن قلة ضوء الشمس يمكن أن تؤدي أيضاً إلى فرط النوم. ونصحت باستين بالحصول على بعض الهواء النقي كوسيلة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
الشعور بالانزعاج
إذا كنت تشعر بالانزعاج بشكل مستمر طوال اليوم، فقد يكون هذا علامة على فرط النوم. وينصح الخبراء بممارسة العديد من النشاطات الحركية مثل المشي، لتخفيف أعراض فرض النوم وتحسين المزاج.
فقدان الشهية
يمكن أن يعزى فقدان الشهية إلى العديد من الأشياء، ولكن إذا كنت تعاني من أعراض أخرى لفرط النوم مثل انخفاض الطاقة، فقد يكون فقدان الشهية دليلاً إضافياً على فرط النوم.
يوصي الخبراء، الأشخاص الذين يعانون من فرط النوم باتباع نظام غذائي متوازن، والامتناع عن تناول الكحوليات والتدخين للتقليل من الأعراض.
القلق
وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات القلق المتوقعة لدى الإنسان. عندما يحدث هذا، يتم تنشيط اللوزة الدماغية والقشرة المعزولة، وهي مرتبطة بالمعالجة العاطفية مما يُنتج نمطاً يحاكي نشاط الدماغ يظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
صعوبة تذكر الأشياء
هذا من الأعراض التي تظهر عادة عند كبار السن. إذا كان نومك رديئًا، فقد يتسبب ذلك في صعوبات في التذكر وقد يؤدي إلى تدهور قواك العقلية، وفقًا لدراسة أجراها خبراء في جامعة كاليفورنيا.
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تحفيز أجزاء من الدماغ بشكل مفرط، وذلك بسبب ما يسمى بـ "اللدونة العصبية" في الدماغ، التي تساعد في تكيف الدماغ مع المواقف الجديدة.
ويقول الخبراء إننا نام في دورات نوم مدة كل منها 90 دقيقة، ويجب أن نهدف للحصول على 5 أول 6 من هذه الدورات كل ليلية.
وقال لوسي أسكيو خبيرة النوم في شركة هيلاريز لصحيفة ميرور البريطانية "من المهم جداً أن تنام جيداً في الليل، لأن هذا يمكن أن يؤثر حقاً على طريقة عملك في اليوم التالي. ويساعد الحصول على نوم لائق في زيادة إنتاجيتك ومستويات تركيزك وإدراكك لذلك يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك".
وأضافت لوسي "ليس هذا فقط، ولكن النوم يمكن أن يقلل أيضاً من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب، ويساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك وهو أمر حيوي لدعم صحتك العقلية، وتؤثر قلة النوم على مظهرك وتسرع من شيخوخة بشرتك".
وتشمل المشاكل الصحية الأكثر خطورة المرتبطة بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية، وهناك أيضاً دراسات تربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالاكتئاب.
متى يجب أن تذهب إلى النوم؟
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحاً، فيجب أن تذهب للنوم في الساعة 8.46 مساءً أو 10.16 مساءً أو 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6.30 صباحاً، فيجب أن تذهب إلى الفراش في الساعة 9.16 مساءً أو 10.46 مساءً أو 12.16 صباحاً أو 1.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 9.46 مساءً أو 11.16 مساءً أو 12.46 صباحاً أو 2.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7.30 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 10.16 مساءً أو 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً أو 2.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 8 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 10.46 مساءً أو 12.16 صباحاً أو 1.46 صباحاً أو 3.16 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 8.30 صباحاً، فيجب أن تذهب للنوم في الساعة 11.16 مساءً أو 12.46 صباحاً أو 2.16 صباحاً أو 3.46 صباحاً
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 9 صباحاً، فيجب أن تنام في الساعة 11.46 مساءً أو 1.16 صباحاً أو 2.46 صباحاً أو 4.16 صباحاً
إذا كــــنت بحـــــاجة إلى الاســــــتيقاظ في الســــاعــــة 9:30 صبـــــاحاً، فـــــيجب أن تـــــنام فـي الــــساعة 12.16 صباحاً أو 1.46 صبـــــاحاً أو 3.16 صبــــاحاً أو 4.46 صـــباحاً
5 مؤشرات تدل على أنك تعاني من مشكلة فرط النوم
في حديث له مع صحيفة "الصن"، قال عالم النفس البيئي ومستشار الرفاهية لي تشامبرز، إن فرط النوم هو حالة تجعلك تشعر بالنعاس طوال اليوم، ويُعرف أيضًا بالنعاس المفرط أثناء النهار.
يحدث فرط النوم الأساسي عادةً بسبب مشاكل في الدماغ تتحكم في وظائف النوم والاستيقاظ. ويحدث فرط النوم الثانوي نتيجة لحالات طبية أخرى تسبب قلة النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم.
يمكن أن يحدث فرط النوم أيضاً نتيجة لانخفاض وظيفة الغدة الدرقية أو إصابة دماغية رضحية. كما يمكن أن يؤدي تناول بعض الأدوية إلى الإصابة بفرط النوم.
فيما يلي مجموعة من المؤشرات التي تدل على الإصابة بفرط النوم، بحسب ما أوردت صحيفة الصن البريطانية:
الطاقة المنخفضة
العَرَض الرئيسي لفرط النوم هو التعب المستمر. نتيجة لهذا التعب، من المحتمل أن يفتقر المرء للطاقة مما يؤدي إلى أخذ قيلولة طويلة خلال النهار دون الشعور بالنعاس.
يعاني الأشخاص المصابون بفرط النوم أيضًا من صعوبة في الاستيقاظ بعد النوم. وبحسب خبيرة النوم، هوب باستين، فإن قلة ضوء الشمس يمكن أن تؤدي أيضاً إلى فرط النوم. ونصحت باستين بالحصول على بعض الهواء النقي كوسيلة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
الشعور بالانزعاج
إذا كنت تشعر بالانزعاج بشكل مستمر طوال اليوم، فقد يكون هذا علامة على فرط النوم. وينصح الخبراء بممارسة العديد من النشاطات الحركية مثل المشي، لتخفيف أعراض فرض النوم وتحسين المزاج.
فقدان الشهية
يمكن أن يعزى فقدان الشهية إلى العديد من الأشياء، ولكن إذا كنت تعاني من أعراض أخرى لفرط النوم مثل انخفاض الطاقة، فقد يكون فقدان الشهية دليلاً إضافياً على فرط النوم.
يوصي الخبراء، الأشخاص الذين يعانون من فرط النوم باتباع نظام غذائي متوازن، والامتناع عن تناول الكحوليات والتدخين للتقليل من الأعراض.
القلق
وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات القلق المتوقعة لدى الإنسان. عندما يحدث هذا، يتم تنشيط اللوزة الدماغية والقشرة المعزولة، وهي مرتبطة بالمعالجة العاطفية مما يُنتج نمطاً يحاكي نشاط الدماغ يظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
صعوبة تذكر الأشياء
هذا من الأعراض التي تظهر عادة عند كبار السن. إذا كان نومك رديئًا، فقد يتسبب ذلك في صعوبات في التذكر وقد يؤدي إلى تدهور قواك العقلية، وفقًا لدراسة أجراها خبراء في جامعة كاليفورنيا.
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تحفيز أجزاء من الدماغ بشكل مفرط، وذلك بسبب ما يسمى بـ "اللدونة العصبية" في الدماغ، التي تساعد في تكيف الدماغ مع المواقف الجديدة.
