رئيس الدولة وحاكم رأس الخيمة والشيوخ يؤدون صلاة الجنازة على جثمان طحنون بن محمد
هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
تختلف أنواع التمارين الرياضية الهادفة إلى تحسين مرونة الأوتار والأربطة العضلية في الظهر، المسؤولة عن دعم العمود الفقري، الأمر الذي يزيد تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في الظهر، وبالتالي يقلل من الصلابة التي تتسبّب بآلام الظهر. وفي هذا الإطار، يطلع "سيدتي. نت" القارئات على أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية.
6 تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
ثمّة تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية، تُساعد في التخفيف من آلام أسفل الظهر، والوقاية منها، حسب بحوث نُشرت عبر موقع PubMed Central حول سبل التخفيف من آلام أسفل الظهر.
1.تمرين الجسر
يُعدّ تمرين الجسر من أكثر التمرينات فعالية في تليين وشدّ عضلات الظهر
يُفيد تمرين الجسر في تليين عضلات الجسم، وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والمباعدة بين القدمين، يُضغط بالجسم على الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين. ثمُ، يُرفع الردف عن الأرض ليشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الوركين. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين لعشر مرّات.
2.تمرين إطالة الركبة
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر السفلية
يُساعد التمرين في التخفيف من التشنّجات العضلية، ويقضي بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، اللتين تُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
3.تمرين القطة
هذا التمرين مُفيد في تليين وتقوية عضلات الظهر السفلية
يُقوي التمرين عضلات الظهر السفلية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل، أثناء الشهيق. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات
4.تمرين تقوس الظهر
يُليّن التمرين عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الظهر منها، كما يُحسّن عملية التنفس. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس، تُثنى الساق اليمنى، فتُرجع الساق اليسرى إلى الخلف. ثم، يُحنى الجسم إلى الأمام. يجب الثبات في هذه النقطة قدر المستطاع، مع أخذ نفس عميق، بهدوء، من 8 مرّات إلى 10 منها.
يكرر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.
5.تمرين الانحناء
التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً. يتمّ ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
6.تمرين الطائر
يُساعد التمرين في شدّ عضلات الظهر السفلية، ويقضي بالوقف باستقامة، ومدّ الساق اليسرى حتى الجانب الأيسر. ثم، تثنى ركبة الساق اليُمنى حسب زاوية 90 درجة، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّ اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى. يُثبت في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
فوائد تمارين الملاكمة للنساء
تُعدّ تمارين الملاكمة (أو "الكيك بوكسنج") القتالية ذات قوة عالية؛ وهي تتطلب قدرة كبيرة على التفكير السريع وردّ الفعل المُباشر والفوري من خلال تحريك عضلات الجسم كافة، ما يؤدي الى زيادة المجهود البدني، وبالتالي إحراق الدهون المتراكمة في الجسم. كما تشتمل فوائد الملاكمة للنساء، على:
• تخليص الجسم من السموم، وإحراق المزيد من السعرات الحرارية (نحو 600 سعرة حرارية عند ساعة أداء هذه التمارين لساعة، أي ثلث السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً).
• تقوية عضلات الجسم كافة، وجعلها قادرة على التحمّل؛ إذ تتطلّب هذه التمارين انقباضاً وانبساطاً مُتكررين للعضلات، وذلك لأوقات طويلة.
• تقوية عضلات الظهر، والتخلّص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، والألم العضلي.
• زيادة كثافة المعادن في العظام، والحدّ من الإصابة بهشاشة العظام؛ علماً أن أداء تمرينات الملاكمة يتحقق عن طريق استخدام الجزء العلوي من الجسم، تماماً مثل الجزء السفلي منه.
• تقوية العضلة ذات الرأسين، وكذلك مفاصل اليدين والذراعين.
• زيادة قوة العضلات الخلفية للساقين أو الربلة؛ إذ يتضمن تدريب الملاكمة القفز المستمر على القدمين، حتى في حالة عدم اللكم. تتم هذه القفزات الصغيرة أحياناً على أصابع القدمين، الأمر الذي يوفّر تمريناً رائعاً للربلة.
• تعزيز جهاز المناعة والجهاز الليمفاوي، وبالتالي الحدّ من الإصابة بالأمراض.
• الحفاظ على معدل ضربات القلب، والأوعية الدموية التي تنقل الدم إلى القلب والرئتين؛ لزيادة ضخّ الأوكسيجين إلى الجسم خلال أداء هذه التمارين.
• تثبيت مستويات السكر في الدم، بما في ذلك تحسين امتصاص الجلوكوز، وبالتالي الحدّ من الإصابة بالسكري؛ إذ تُساعد هذه التمارين في إحراق الدهون العنيدة في منطقة البطن.
• تحسين القدرة على التركيز.
6 تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
ثمّة تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية، تُساعد في التخفيف من آلام أسفل الظهر، والوقاية منها، حسب بحوث نُشرت عبر موقع PubMed Central حول سبل التخفيف من آلام أسفل الظهر.
1.تمرين الجسر
يُعدّ تمرين الجسر من أكثر التمرينات فعالية في تليين وشدّ عضلات الظهر
يُفيد تمرين الجسر في تليين عضلات الجسم، وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والمباعدة بين القدمين، يُضغط بالجسم على الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين. ثمُ، يُرفع الردف عن الأرض ليشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الوركين. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين لعشر مرّات.
2.تمرين إطالة الركبة
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر السفلية
يُساعد التمرين في التخفيف من التشنّجات العضلية، ويقضي بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، اللتين تُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
3.تمرين القطة
هذا التمرين مُفيد في تليين وتقوية عضلات الظهر السفلية
يُقوي التمرين عضلات الظهر السفلية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل، أثناء الشهيق. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات
4.تمرين تقوس الظهر
يُليّن التمرين عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الظهر منها، كما يُحسّن عملية التنفس. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس، تُثنى الساق اليمنى، فتُرجع الساق اليسرى إلى الخلف. ثم، يُحنى الجسم إلى الأمام. يجب الثبات في هذه النقطة قدر المستطاع، مع أخذ نفس عميق، بهدوء، من 8 مرّات إلى 10 منها.
يكرر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.
5.تمرين الانحناء
التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً. يتمّ ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
6.تمرين الطائر
يُساعد التمرين في شدّ عضلات الظهر السفلية، ويقضي بالوقف باستقامة، ومدّ الساق اليسرى حتى الجانب الأيسر. ثم، تثنى ركبة الساق اليُمنى حسب زاوية 90 درجة، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّ اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى. يُثبت في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
فوائد تمارين الملاكمة للنساء
تُعدّ تمارين الملاكمة (أو "الكيك بوكسنج") القتالية ذات قوة عالية؛ وهي تتطلب قدرة كبيرة على التفكير السريع وردّ الفعل المُباشر والفوري من خلال تحريك عضلات الجسم كافة، ما يؤدي الى زيادة المجهود البدني، وبالتالي إحراق الدهون المتراكمة في الجسم. كما تشتمل فوائد الملاكمة للنساء، على:
• تخليص الجسم من السموم، وإحراق المزيد من السعرات الحرارية (نحو 600 سعرة حرارية عند ساعة أداء هذه التمارين لساعة، أي ثلث السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً).
• تقوية عضلات الجسم كافة، وجعلها قادرة على التحمّل؛ إذ تتطلّب هذه التمارين انقباضاً وانبساطاً مُتكررين للعضلات، وذلك لأوقات طويلة.
• تقوية عضلات الظهر، والتخلّص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، والألم العضلي.
• زيادة كثافة المعادن في العظام، والحدّ من الإصابة بهشاشة العظام؛ علماً أن أداء تمرينات الملاكمة يتحقق عن طريق استخدام الجزء العلوي من الجسم، تماماً مثل الجزء السفلي منه.
• تقوية العضلة ذات الرأسين، وكذلك مفاصل اليدين والذراعين.
• زيادة قوة العضلات الخلفية للساقين أو الربلة؛ إذ يتضمن تدريب الملاكمة القفز المستمر على القدمين، حتى في حالة عدم اللكم. تتم هذه القفزات الصغيرة أحياناً على أصابع القدمين، الأمر الذي يوفّر تمريناً رائعاً للربلة.
• تعزيز جهاز المناعة والجهاز الليمفاوي، وبالتالي الحدّ من الإصابة بالأمراض.
• الحفاظ على معدل ضربات القلب، والأوعية الدموية التي تنقل الدم إلى القلب والرئتين؛ لزيادة ضخّ الأوكسيجين إلى الجسم خلال أداء هذه التمارين.
• تثبيت مستويات السكر في الدم، بما في ذلك تحسين امتصاص الجلوكوز، وبالتالي الحدّ من الإصابة بالسكري؛ إذ تُساعد هذه التمارين في إحراق الدهون العنيدة في منطقة البطن.
• تحسين القدرة على التركيز.
