هل تعمل من البيت؟ خفّف التوتر بهذه الطرق
مع بلوغ انتشار فيروس كورونا المرحلة 2 في كثير من الدول، والتي يمكن فيها أن تنتقل العدوى داخل بلدان غير التي انتشر فيها بشكل كبير، مثل الصين وإيران وإيطاليا، نصحت الكثير من الهيئات والشركات موظفيها بالعمل من البيت إذا كان ذلك ممكناً. ويمكن أن تجد ذلك مريحاً في البداية، لكنه مثير للتوتر مع الوقت من نواحٍ عديدة. إليك ما تحتاج معرفته عن مصادر هذا التوتر:
* الإحساس بالعزلة الاجتماعية مع مرور الوقت واستمرار العمل من البيت يزيد التوتر.
* غياب تنظيم الوقت، والإحساس بعدم وجود إدارة تضبط إيقاع العمل.
* التشويش وعدم التركيز بسبب المحادثات والتفاعلات العائلية داخل المنزل.
طرق تخفيف التوتر:
* عمل جدول لتنظيم الوقت وتحديد المهام وفقه.
* اختيار وقت مناسب للعمل تكون فيه إنتاجيتك مرتفعة.
* ترتيب الأولويات الخاصة بالعمل، وفصلها عن الأعمال المنزلية والواجبات الأسرية.
* تخصيص وقت للتواصل مع الأصدقاء والأقارب ومحادثتهم، وليس مشاهدة التلفزيون فقط.
* ممارسة التمارين الرياضية بالبيت لخفض هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر.
* مشاهدة أعمال فنية كوميدية، فالضحك يخفّض مستوى هرمون الكورتيزول.
نصائح مفيدة لنوم عميق وصحي
تتمتع ممارسة الرياضة بانتظام بفوائد صحية جمة، حيث إنها تساعد على تقليل التوتر وتحسين التركيز والتمتع بنوم عميق وصحي.
وأوضح الخبراء لدى "فيتنس فيرست أن النوم الجيد ليلاً مهم جداً للصحة كتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، فالنوم هو فترة يجدد فيها الدماغ وظائف النظام العصبي وينظمها، مما يضمن سير هذه العملية المهمة وتخفيف الضغط.
ويتطلب الجسم أيضاً فترات طويلة من النوم لتنمية العضلات وإصلاح الأنسجة وتقوية الذاكرة ومهارات التعلم وتنظيم الهرمونات وتركيبها. وقد تسبب قلة النوم مشكلة صحية كبيرة في الجسم، فعندما يُحرم الجسم من النوم، فإن العملية الحيوية للجهاز اللمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السموم، التي تظهر في القدرات المعرفية والسلوك والحكم. ويمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في اضطراب الحالة المزاجية وضعف التعلم وفقدان الذاكرة، مما قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ والجسم.
وقال أبهيناف مالهوترا، مدرب النخبة الرئيسي في فيتنس فيرست: "إن النوم غير الكافي يسبب مقاومة الأنسولين، التي يمكن أن تؤثر على عمليات أجسامنا، مما يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات. كما يرفع ذلك من هرمون الجوع (جريلين)، ويقلل من هرمون الشبع (الليبتين)، وقد يؤدي أيضا لتقليل معدل الأيض أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن".
وأردف مالهوترا قائلاً: "من المعروف أيضاً أن قلة النوم تسبب عدم انتظام ضربات القلب وزيادة التوتر ومستويات القلق، التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يؤدي ذلك أيضاً إلى ضعف جهاز المناعة، وانخفاض هرمون التستوستيرون والتصلب المزمن وحتى التغيير في حمضنا النووي على المدى الطويل".
وأضاف مالهوترا: "إن ممارسة التمارين الرياضية تعد طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على أنماط نوم منتظمة، فأي نوع من الحركة أفضل من عدم الحركة، وقد ثبت علميا أن تمارين الكارديو والقوة واليوغا تساعد في الحصول على نوم أفضل ليلاً".
تمارين القلب (الكارديو)
ثبت أن التمارين الآيروبيك تضمن نوما عميقا وتساعد في التخلص من الأرق؛ إذ تعتبر الأنشطة، التي ترفع معدل ضربات القلب، مثالية لتعزيز النوم؛ لأنها تسمح بتدفق الدم الجيد وإفراز "هرمونات السعادة"، التي تسمى "الإندورفين" والتي تسهل النوم بشكل أفضل.
كما يمكن أن تزيد التركيز طوال اليوم؛ فممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة أو القيام بتمارين عالية الشدة لمدة 10 دقائق يساعد في زيادة مستويات الطاقة إلى أقصى حد والحفاظ على النوم منتظماً.
تمارين القوة
لتمارين القوة فوائد لا حصر لها، إذ يمكن أن تساعد في بناء عضلات أقوى وفي نحت الجسم وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد وتحسين الصحة العقلية وحتى تحسين صحة العظام. وقد ثبت أيضا أنها تحسن جودة النوم بالإضافة إلى التحكم في الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.
ووفقاً للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم 45 دقيقة أسرع ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين جودة النوم الليلي.
اليوغا
تعتبر اليوغا مثالية لاسترخاء الجسم والعقل. ومن المعروف أنها نشاط أساسي لتخفيف التوتر، فهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار العقلي وتنظيم أنماط النوم. وتستهدف بشكل خاص الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي له تأثير مهدئ ومجدد لنشاط الجسم.
يقدم أبهيناف مالهوترا أيضاً بعض النصائح الإضافية القيمة للحصول على نوم جيد في الليل مثل:
• ممارسة التنفس اللاودي (التنفس العميق والمريح) قبل النوم.
• النوم في غرفة مظلمة وباردة.
• لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم ليلاً.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل.
• تناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم بعد العشاء.
* الإحساس بالعزلة الاجتماعية مع مرور الوقت واستمرار العمل من البيت يزيد التوتر.
* غياب تنظيم الوقت، والإحساس بعدم وجود إدارة تضبط إيقاع العمل.
* التشويش وعدم التركيز بسبب المحادثات والتفاعلات العائلية داخل المنزل.
طرق تخفيف التوتر:
* عمل جدول لتنظيم الوقت وتحديد المهام وفقه.
* اختيار وقت مناسب للعمل تكون فيه إنتاجيتك مرتفعة.
* ترتيب الأولويات الخاصة بالعمل، وفصلها عن الأعمال المنزلية والواجبات الأسرية.
* تخصيص وقت للتواصل مع الأصدقاء والأقارب ومحادثتهم، وليس مشاهدة التلفزيون فقط.
* ممارسة التمارين الرياضية بالبيت لخفض هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر.
* مشاهدة أعمال فنية كوميدية، فالضحك يخفّض مستوى هرمون الكورتيزول.
نصائح مفيدة لنوم عميق وصحي
تتمتع ممارسة الرياضة بانتظام بفوائد صحية جمة، حيث إنها تساعد على تقليل التوتر وتحسين التركيز والتمتع بنوم عميق وصحي.
وأوضح الخبراء لدى "فيتنس فيرست أن النوم الجيد ليلاً مهم جداً للصحة كتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، فالنوم هو فترة يجدد فيها الدماغ وظائف النظام العصبي وينظمها، مما يضمن سير هذه العملية المهمة وتخفيف الضغط.
ويتطلب الجسم أيضاً فترات طويلة من النوم لتنمية العضلات وإصلاح الأنسجة وتقوية الذاكرة ومهارات التعلم وتنظيم الهرمونات وتركيبها. وقد تسبب قلة النوم مشكلة صحية كبيرة في الجسم، فعندما يُحرم الجسم من النوم، فإن العملية الحيوية للجهاز اللمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السموم، التي تظهر في القدرات المعرفية والسلوك والحكم. ويمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في اضطراب الحالة المزاجية وضعف التعلم وفقدان الذاكرة، مما قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ والجسم.
وقال أبهيناف مالهوترا، مدرب النخبة الرئيسي في فيتنس فيرست: "إن النوم غير الكافي يسبب مقاومة الأنسولين، التي يمكن أن تؤثر على عمليات أجسامنا، مما يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات. كما يرفع ذلك من هرمون الجوع (جريلين)، ويقلل من هرمون الشبع (الليبتين)، وقد يؤدي أيضا لتقليل معدل الأيض أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن".
وأردف مالهوترا قائلاً: "من المعروف أيضاً أن قلة النوم تسبب عدم انتظام ضربات القلب وزيادة التوتر ومستويات القلق، التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يؤدي ذلك أيضاً إلى ضعف جهاز المناعة، وانخفاض هرمون التستوستيرون والتصلب المزمن وحتى التغيير في حمضنا النووي على المدى الطويل".
وأضاف مالهوترا: "إن ممارسة التمارين الرياضية تعد طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على أنماط نوم منتظمة، فأي نوع من الحركة أفضل من عدم الحركة، وقد ثبت علميا أن تمارين الكارديو والقوة واليوغا تساعد في الحصول على نوم أفضل ليلاً".
تمارين القلب (الكارديو)
ثبت أن التمارين الآيروبيك تضمن نوما عميقا وتساعد في التخلص من الأرق؛ إذ تعتبر الأنشطة، التي ترفع معدل ضربات القلب، مثالية لتعزيز النوم؛ لأنها تسمح بتدفق الدم الجيد وإفراز "هرمونات السعادة"، التي تسمى "الإندورفين" والتي تسهل النوم بشكل أفضل.
كما يمكن أن تزيد التركيز طوال اليوم؛ فممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة أو القيام بتمارين عالية الشدة لمدة 10 دقائق يساعد في زيادة مستويات الطاقة إلى أقصى حد والحفاظ على النوم منتظماً.
تمارين القوة
لتمارين القوة فوائد لا حصر لها، إذ يمكن أن تساعد في بناء عضلات أقوى وفي نحت الجسم وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد وتحسين الصحة العقلية وحتى تحسين صحة العظام. وقد ثبت أيضا أنها تحسن جودة النوم بالإضافة إلى التحكم في الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.
ووفقاً للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم 45 دقيقة أسرع ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين جودة النوم الليلي.
اليوغا
تعتبر اليوغا مثالية لاسترخاء الجسم والعقل. ومن المعروف أنها نشاط أساسي لتخفيف التوتر، فهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار العقلي وتنظيم أنماط النوم. وتستهدف بشكل خاص الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي له تأثير مهدئ ومجدد لنشاط الجسم.
يقدم أبهيناف مالهوترا أيضاً بعض النصائح الإضافية القيمة للحصول على نوم جيد في الليل مثل:
• ممارسة التنفس اللاودي (التنفس العميق والمريح) قبل النوم.
• النوم في غرفة مظلمة وباردة.
• لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم ليلاً.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل.
• تناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم بعد العشاء.
