هل تناول المعكرونة يؤدي إلى السمنة؟ طبيب يجيب
عشاق المطبخ الإيطالي يدرجون المعكرونة أو الباستا بانتظام في قوائمهم. ومع ذلك، بالنسبة لجميع أولئك الذين يراقبون رشاقتهم، فإن السؤال الذي يطرح نفسه دائماً هو: هل تناول المعكرونة يؤدي إلى السمنة؟ الدكتور لوران شوفالييه، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب ?So we eat what يجيب في الآتي، بحسب توب سانتيه:
المشكلة تكمن في الإضافات
السباغيتي، البيني، الرافيولي، مهما كان شكلها، المعكرونة هي واحدة من أكثر الأطعمة شعبية بالنسبة لكثيرين حول العالم. سهلة الطهي، وتعتبر الحل العملي والاقتصادي عندما تنفد الأفكار. لكن السؤال المتكرر بالنسبة للباحثين عن الرشاقة هو "هل تناول المعكرونة يؤدي إلى السمنة؟ للإجابة عن هذا، يجب مراعاة عدة عوامل. أولاً الكمية؛ يجب أن تعلمي أن 100 جرام من المعكرونة المطبوخة توفر 125 سعرة حرارية في المتوسط. هذا يمثل 4 ملاعق كبيرة. لكن بشكل عام، نستهلك 200 جرام. ذلك في حد ذاته، لا يمثل خطراً على الوزن. المشكلة هي في الإضافات التي تساهم في زيادة الوزن، مثل الزبدة أو الجبن أو الصلصات المختلفة. يحذر الطبيب شوفالييه، من أن "كل هذه الإضافات تزيد بشكل كبير من قيمة السعرات الحرارية وتشكل مخاطر على الشكل".
تابعي المزيد: رجيم البروتين فقط بين الإيجابية والسلبية
يُفضل اختيار المعكرونة الكاملة
بصرف النظر عن الكمية والإضافات، فإنَّ الخطر الآخر هو نوع المعكرونة المستهلكة. "المعكرونة البيضاء لها مؤشر عالٍ من نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. سينتج البنكرياس الإنسولين لجلب الجلوكوز من الدم إلى العضلات. يؤدي ارتفاع السكر إلى الذروة، ثمَّ انخفاضه إلى سلوكيات الأكل غير المنطقية (الرغبة الشديدة، وما إلى ذلك)، وفي نهاية المطاف إلى الأمراض المختلفة (السمنة والسكري وما إلى ذلك)"، يقول الطبيب.
فهل يجب إزالتها من نظامنا الغذائي إذا كنا نخشى على رشاقتنا؟ الجواب لا، بشرط استهلاكها كاملة (سمراء) أو شبه كاملة. مؤشر نسبة السكر في الدم لدى هذه الفئة أقل بكثير، وبالتالي، تؤمن الشعور بالشبع بشكل أفضل، وينتفي خطر ارتفاع الإنسولين، أو الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل، أو زيادة الوزن.
نصف باستا ونصف خضروات
أضيفي الخضروات إلى طبق المعكرونة لتقل الكمية المستهلكة منها
طريقة أخرى يجب اعتمادها؛ وهي إضافة الخضروات المطبوخة إلى المعكرونة. ينصح الدكتور شوفالييه: "يمكنك تناولها على طبق حلوى صغير للحدّ من الكميات، وتقسيم الطبق إلى قسمين: نصف خضروات، ونصف معكرونة". يمكن خلطها مع الكوسا والباذنجان والجزر والبصل، والفطر المُقلى، والطماطم المقطعة، إلخ. هذه الطريقة في تناولها تعطي نكهة دون إضافة سعرات حرارية. أخيراً، إذا كنت تمارسين نشاطاً بدنياً منتظماً، يمكنك زيادة الكميات وتناولها في طبق عادي، لكن دائماً معكرونة كاملة (سمراء) ومرفقة بالخضروات، مع احترام نسبة 50/50. إذا كنت تخططين لممارسة رياضة الجري لمسافة طويلة في صباح أحد الأيام، فهذا هو الطبق المثالي لتناوله في اليوم السابق. سيسمح لك بقطع مسافة دون أي مشكلة.
أفضل 3 عادات لضمان وزن صحي مدى الحياة
يمثل الغذاء الصحي المتوازن المفتاح الأساسي؛ للحفاظ على وزن معتدل بعيداً عن السمنة التي تعتبر سبباً رئيسياً للأمراض المزمنة.
فهل تبحثين عن نظام غذائي صحي يلائم طموحك في الحصول على وزن مثالي وجسم قادر على مقاومة الأمراض؟ تابعي ما قالته خبيرة التغذية كوري روث، وفقاً لموقع "Eat This, Not That".
في البداية، توضح روث أن "المشكلة الأكبر في الكثير من الأنظمة الغذائية العصرية في الوقت الحالي هي أنها مقيدة بشكل لا يصدق"، إذ من الممكن أن خسارة 10 أرطال خلال أسبوعين بإهمال تناول كل الكربوهيدرات، ولكن في اللحظة التي بمجرد الالتفات إلى شريحة خبز، فإنَّ كل ذلك الوزن الذي فقدته سيعود لك مجدداً".
وتشدد كوري روث على أن فقدان الوزن يجب أن يكون مستداماً بمرور الوقت، كما يجب أن يأتي في شكل عادات صحية طويلة المدى، مبينة أن فقدان الوزن بوتيرة بطيئة سيساعد على تجنبه في الوقت الحالي وإلى الأبد.
3 قواعد لتحقيق وزن مثالي وصحي لمدى الحياة
حساب السعرات الحرارية أمر ضروري ولتحقيق نتائج طويلة الأمد، تنصح روث باتباع هذه المبادئ الثلاثة؛ للحفاظ على وزن صحي مستدام:
1- حساب السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام المتناولة، فإنَّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها باستمرار أمر مهم جداً؛ لكي تحافظي على فقدان وزنك، وذلك من خلال تطبيقات ذكية عديدة منها "My Fitness Pal".
2- تناول الطعام في المنزل
من الممكن أن يكون الاستمتاع بتناول وجبة في مطعم طريقة لطيفة لتدليل نفسك، ومع ذلك، قد لا يكون أمراً تودين القيام به في الكثير من الأوقات إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنه عند تناول الطعام في الخارج، يتم إمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر؛ لذا يجب تناول غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة من مطبخك للتحكم بالمكونات.
3- تقسيم الطبق
طريقة سهلة للغاية تهدف إلى تقسيم طبقك جيداً للتحكم بالوزن بشكل أفضل. لذا، يجب أن تملئي نصف طبقك بالخضروات منخفضة النشا، وربعه بروتين، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات، لتحقيق نتائج إيجابية كل يوم.
أفضل نظام غذائي صحي
يمكن الحصول على نظام صحي غذائي ومتوازن، من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية، وفقاً لموقع " ويب طب":
- التقليل من تناول الأطعمة السكرية
يفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدال الزبادي أو الفواكه أو المكسرات بها، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح.
كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
- التخفيف من الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالياً من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة؛ فهذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
- التقليل من الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ارتفاع ضغط الدم؛ وارتفاع ضغط الدم يأتي غالباً دون أعراض واضحة، لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
المشكلة تكمن في الإضافات
السباغيتي، البيني، الرافيولي، مهما كان شكلها، المعكرونة هي واحدة من أكثر الأطعمة شعبية بالنسبة لكثيرين حول العالم. سهلة الطهي، وتعتبر الحل العملي والاقتصادي عندما تنفد الأفكار. لكن السؤال المتكرر بالنسبة للباحثين عن الرشاقة هو "هل تناول المعكرونة يؤدي إلى السمنة؟ للإجابة عن هذا، يجب مراعاة عدة عوامل. أولاً الكمية؛ يجب أن تعلمي أن 100 جرام من المعكرونة المطبوخة توفر 125 سعرة حرارية في المتوسط. هذا يمثل 4 ملاعق كبيرة. لكن بشكل عام، نستهلك 200 جرام. ذلك في حد ذاته، لا يمثل خطراً على الوزن. المشكلة هي في الإضافات التي تساهم في زيادة الوزن، مثل الزبدة أو الجبن أو الصلصات المختلفة. يحذر الطبيب شوفالييه، من أن "كل هذه الإضافات تزيد بشكل كبير من قيمة السعرات الحرارية وتشكل مخاطر على الشكل".
تابعي المزيد: رجيم البروتين فقط بين الإيجابية والسلبية
يُفضل اختيار المعكرونة الكاملة
بصرف النظر عن الكمية والإضافات، فإنَّ الخطر الآخر هو نوع المعكرونة المستهلكة. "المعكرونة البيضاء لها مؤشر عالٍ من نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. سينتج البنكرياس الإنسولين لجلب الجلوكوز من الدم إلى العضلات. يؤدي ارتفاع السكر إلى الذروة، ثمَّ انخفاضه إلى سلوكيات الأكل غير المنطقية (الرغبة الشديدة، وما إلى ذلك)، وفي نهاية المطاف إلى الأمراض المختلفة (السمنة والسكري وما إلى ذلك)"، يقول الطبيب.
فهل يجب إزالتها من نظامنا الغذائي إذا كنا نخشى على رشاقتنا؟ الجواب لا، بشرط استهلاكها كاملة (سمراء) أو شبه كاملة. مؤشر نسبة السكر في الدم لدى هذه الفئة أقل بكثير، وبالتالي، تؤمن الشعور بالشبع بشكل أفضل، وينتفي خطر ارتفاع الإنسولين، أو الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل، أو زيادة الوزن.
نصف باستا ونصف خضروات
أضيفي الخضروات إلى طبق المعكرونة لتقل الكمية المستهلكة منها
طريقة أخرى يجب اعتمادها؛ وهي إضافة الخضروات المطبوخة إلى المعكرونة. ينصح الدكتور شوفالييه: "يمكنك تناولها على طبق حلوى صغير للحدّ من الكميات، وتقسيم الطبق إلى قسمين: نصف خضروات، ونصف معكرونة". يمكن خلطها مع الكوسا والباذنجان والجزر والبصل، والفطر المُقلى، والطماطم المقطعة، إلخ. هذه الطريقة في تناولها تعطي نكهة دون إضافة سعرات حرارية. أخيراً، إذا كنت تمارسين نشاطاً بدنياً منتظماً، يمكنك زيادة الكميات وتناولها في طبق عادي، لكن دائماً معكرونة كاملة (سمراء) ومرفقة بالخضروات، مع احترام نسبة 50/50. إذا كنت تخططين لممارسة رياضة الجري لمسافة طويلة في صباح أحد الأيام، فهذا هو الطبق المثالي لتناوله في اليوم السابق. سيسمح لك بقطع مسافة دون أي مشكلة.
أفضل 3 عادات لضمان وزن صحي مدى الحياة
يمثل الغذاء الصحي المتوازن المفتاح الأساسي؛ للحفاظ على وزن معتدل بعيداً عن السمنة التي تعتبر سبباً رئيسياً للأمراض المزمنة.
فهل تبحثين عن نظام غذائي صحي يلائم طموحك في الحصول على وزن مثالي وجسم قادر على مقاومة الأمراض؟ تابعي ما قالته خبيرة التغذية كوري روث، وفقاً لموقع "Eat This, Not That".
في البداية، توضح روث أن "المشكلة الأكبر في الكثير من الأنظمة الغذائية العصرية في الوقت الحالي هي أنها مقيدة بشكل لا يصدق"، إذ من الممكن أن خسارة 10 أرطال خلال أسبوعين بإهمال تناول كل الكربوهيدرات، ولكن في اللحظة التي بمجرد الالتفات إلى شريحة خبز، فإنَّ كل ذلك الوزن الذي فقدته سيعود لك مجدداً".
وتشدد كوري روث على أن فقدان الوزن يجب أن يكون مستداماً بمرور الوقت، كما يجب أن يأتي في شكل عادات صحية طويلة المدى، مبينة أن فقدان الوزن بوتيرة بطيئة سيساعد على تجنبه في الوقت الحالي وإلى الأبد.
3 قواعد لتحقيق وزن مثالي وصحي لمدى الحياة
حساب السعرات الحرارية أمر ضروري ولتحقيق نتائج طويلة الأمد، تنصح روث باتباع هذه المبادئ الثلاثة؛ للحفاظ على وزن صحي مستدام:
1- حساب السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام المتناولة، فإنَّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها باستمرار أمر مهم جداً؛ لكي تحافظي على فقدان وزنك، وذلك من خلال تطبيقات ذكية عديدة منها "My Fitness Pal".
2- تناول الطعام في المنزل
من الممكن أن يكون الاستمتاع بتناول وجبة في مطعم طريقة لطيفة لتدليل نفسك، ومع ذلك، قد لا يكون أمراً تودين القيام به في الكثير من الأوقات إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنه عند تناول الطعام في الخارج، يتم إمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر؛ لذا يجب تناول غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة من مطبخك للتحكم بالمكونات.
3- تقسيم الطبق
طريقة سهلة للغاية تهدف إلى تقسيم طبقك جيداً للتحكم بالوزن بشكل أفضل. لذا، يجب أن تملئي نصف طبقك بالخضروات منخفضة النشا، وربعه بروتين، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات، لتحقيق نتائج إيجابية كل يوم.
أفضل نظام غذائي صحي
يمكن الحصول على نظام صحي غذائي ومتوازن، من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية، وفقاً لموقع " ويب طب":
- التقليل من تناول الأطعمة السكرية
يفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدال الزبادي أو الفواكه أو المكسرات بها، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح.
كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
- التخفيف من الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالياً من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة؛ فهذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
- التقليل من الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ارتفاع ضغط الدم؛ وارتفاع ضغط الدم يأتي غالباً دون أعراض واضحة، لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
