12 عنصرًا غذائياً لـخفض الكولسترول يستحق التجربة
يموت كل يوم عدد كبير حول العالم من جرّاء أمراض القلب، ما يثير القلق. وكونها مسبًب الوفاة الرئيس في العالم ، يبدو من الطبيعي وجوب ضرورة بدء البحث عن طرق لتقليل خطرها.
إذا جرّبتم تناول بعض الأطعمة المفيدة في خفض الكولسترول السيّىء LDL ، فقد تتمكن من تحسين صحتكم وحماية القلب والشرايين.
-1الأسماك الدهنية
حتى لو لم تكونوا من محبي السمك ، فقد يكون من الضروري أكله بسبب الفوائد التي يوفرها لصحتكم. ومن خلال اختيار السلمون بدلًا من الستيك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًّا ، سيعطي ذلك جسمكِ دفعةً صحية من أوميغا 3 اللازمة لخفض مستويات الكولسترول في الدم. تعمل أوميغا 3 عن طريق حماية القلب من النظام غير الطبيعي، مع تقليل الدهون الثلاثية الموجودة في مجرى الدم أيضًا. ويُعتبر السردين وسمك السلمون وسمك التونة والأنشوجة، كلها خيارات مقبولة.
-2 الباذنجان
أصبح الباذنجان من الخضروات المفضلة . يمكنك شيّه وتحضيره متبّلًا أو مع تقطيعه ووضعه مع صلصة السباغيتي اللذيذة. أفضل ما يخص الباذنجان كونه مفيدًا جدًّا لجسمكِ أيضًا، إذ يعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم، وهو بديل مميز للحوم . جرّبوا لازانيا الباذنجان فهي رائعة.
-3 فول الصويا
يمكن أن يساعد فول الصويا في خفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم الكولسترول الضارLDL .
يمكنكِ تناول التوفو وحليب الصويا أيضًا. علمًا أنّ تناول 25 غرامًا فقط من حليب الصويا أو التوفو يوميًّا، كفيل بتخفيض نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة بنسبة ستة بالمئة.
-4الفاكهة
وفقًا للتوصيات الصحية ، يجب أن يستهلك الشخص العادي حوالي 400 غرام من الفاكهة يوميًّا للاستفادة من الفيتامينات والعناصر المغذية فيها.
ومع ذلك، فإنَّ السرّ غير المعروف، هو أنّ الفاكهة توفر ما هو أكثر من مجرد محتوًى غذائي مهم، يرضي الجوع والعطش. فعند أكل الحمضيات وحتى التفاح ، ستستفيدون أيضًا من مادة تُعرف باسم "البكتين" وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم.
-5الشوفان
ابدأوا نهاركم بدقيق الشوفان في نظامكم الغذائي، عبر مزج الشوفان مع قطعة من الفاكهة. لا شك أنَّ وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، ولكن علاوة على إشباع الجوع، فإنَّ دقيق الشوفان له فوائد أخرى أيضًا بسبب الألياف القابلة للذوبان فيه، إذ إن له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على مستويات الكولسترول في الدم لديكِ، فهو مثالي لخفض مستوى البروتين الدهني المنخفض الكثافة.
-6المكسرات
تُعتبر المكسرات مفيدة كجزء من النظام الغذائي لأي شخص، إلا عندما تتم تغطيتها بالشوكولاتة. ولإضفاء تحسينات على صحتك، يُنصح بإضافة الفول السوداني والجوز واللوز الى مشترياتك، ليس فقط كوجبة خفيفة ممتازة تسيطر على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، ولكنها تساعد أيضًا على خفض نسبة الكولسترول في الدم أيضًا. وهي في الواقع تقلل الكولسترول الضارّ بنسبة تصل إلى خمسة بالمئة.
-7البقول
لتجنّب السمنة وإرضاء جوعكِ ، يُنصح بالبقول. الفاصولياء والعدس ، وجميع أنواع البقول فعّالة في خفض الكولسترول. والأكثر من ذلك، أنها تتميز بالألياف القابلة للذوبان والتي لا يحصل عامة الناس على ما يكفي منها.
-8 الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو على خبز التوست "الاتجاه الجديد" في الأكل، ولحسن الحظ فهو أيضًا طريقة رائعة لتقليل الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 22 بالمئة. ستجدون أيضًا أنّ الأفوكادو يوفر كمية بوتاسيوم أكبر من الموز، ويمكن أن يحافظ على صحة قلبك، إضافة إلى غناه بالدهون المفيدة الأحادية وغير المشبّعة.
-9الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة استثنائية لخفض مستويات الكولسترول في الدم، ومفيدة لصحة القلب مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بصرف النظر عن كونها مغذية ولذيذة، فهي أيضًا ذات أسعار معقولة. كيس واحد من الشوفان فعّال في إعداد وجبات خفيفة صحية ووجبات الإفطار، والشوفان والشعير غنيان جدًّا بالألياف غير القابلة للذوبان.
-10 الشوكولاته الداكنة
لا داعي للشعور بالذنب حين تناول الشوكولاتة، فلحسن الحظ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تخفّض نسبة الكولسترول في الدم، وهذا سبب كافٍ وحده لشرائها.
ومع ذلك يجب أن يؤخذ بعين الإعتبار أنّ الشوكولاته غالبًا ما تكون مليئة بالسكر الذي قد يقلّل الفوائد، لذا يفضل انتقاء الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75 إلى 85 في المئة من الكاكاو، لقدرتها على تقليل الكولسترول المنخفض الكثافة بنسبة 6.5 ملغ / ديسيلتر.
-11الزيوت النباتية
قد يكون انتقاء الزيت أمرًا مشوشًا، خصوصًا وأنّ كل مصنّع يدّعي أنّ علامته التجارية أكثر صحة من غيرها. ومع ذلك، إذا كنتِ ممن يستخدمون السمن، والزبدة، أو السمن النباتي لطهو وجبات الطعام، فقد حان الوقت لإجراء تغيير. لتقليل الكولسترول المنخفض الكثافة، يفضل زيت دوار الشمس أو الزيتون أو الكانولا، بدلًا من ذلك. تُعتبر الزيوت السائلة أكثر فائدة للكولسترول من الزبدة والدهن.
-12 الشاي
الشاي لا يزال مهمًّا ومتفوقًا على بعض الأطعمة الأخرى، في ما يتعلق بالقدرة على خفض الكولسترول في الدم. فالشاي - سواء الأسود والأخضر – يتمتع بامتيازات أخرى كذلك، فهو يساعد في الحفاظ على صحة ضغط الدم وتقليل الالتهاب، وكذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا جرّبتم تناول بعض الأطعمة المفيدة في خفض الكولسترول السيّىء LDL ، فقد تتمكن من تحسين صحتكم وحماية القلب والشرايين.
-1الأسماك الدهنية
حتى لو لم تكونوا من محبي السمك ، فقد يكون من الضروري أكله بسبب الفوائد التي يوفرها لصحتكم. ومن خلال اختيار السلمون بدلًا من الستيك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًّا ، سيعطي ذلك جسمكِ دفعةً صحية من أوميغا 3 اللازمة لخفض مستويات الكولسترول في الدم. تعمل أوميغا 3 عن طريق حماية القلب من النظام غير الطبيعي، مع تقليل الدهون الثلاثية الموجودة في مجرى الدم أيضًا. ويُعتبر السردين وسمك السلمون وسمك التونة والأنشوجة، كلها خيارات مقبولة.
-2 الباذنجان
أصبح الباذنجان من الخضروات المفضلة . يمكنك شيّه وتحضيره متبّلًا أو مع تقطيعه ووضعه مع صلصة السباغيتي اللذيذة. أفضل ما يخص الباذنجان كونه مفيدًا جدًّا لجسمكِ أيضًا، إذ يعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم، وهو بديل مميز للحوم . جرّبوا لازانيا الباذنجان فهي رائعة.
-3 فول الصويا
يمكن أن يساعد فول الصويا في خفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم الكولسترول الضارLDL .
يمكنكِ تناول التوفو وحليب الصويا أيضًا. علمًا أنّ تناول 25 غرامًا فقط من حليب الصويا أو التوفو يوميًّا، كفيل بتخفيض نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة بنسبة ستة بالمئة.
-4الفاكهة
وفقًا للتوصيات الصحية ، يجب أن يستهلك الشخص العادي حوالي 400 غرام من الفاكهة يوميًّا للاستفادة من الفيتامينات والعناصر المغذية فيها.
ومع ذلك، فإنَّ السرّ غير المعروف، هو أنّ الفاكهة توفر ما هو أكثر من مجرد محتوًى غذائي مهم، يرضي الجوع والعطش. فعند أكل الحمضيات وحتى التفاح ، ستستفيدون أيضًا من مادة تُعرف باسم "البكتين" وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم.
-5الشوفان
ابدأوا نهاركم بدقيق الشوفان في نظامكم الغذائي، عبر مزج الشوفان مع قطعة من الفاكهة. لا شك أنَّ وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، ولكن علاوة على إشباع الجوع، فإنَّ دقيق الشوفان له فوائد أخرى أيضًا بسبب الألياف القابلة للذوبان فيه، إذ إن له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على مستويات الكولسترول في الدم لديكِ، فهو مثالي لخفض مستوى البروتين الدهني المنخفض الكثافة.
-6المكسرات
تُعتبر المكسرات مفيدة كجزء من النظام الغذائي لأي شخص، إلا عندما تتم تغطيتها بالشوكولاتة. ولإضفاء تحسينات على صحتك، يُنصح بإضافة الفول السوداني والجوز واللوز الى مشترياتك، ليس فقط كوجبة خفيفة ممتازة تسيطر على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، ولكنها تساعد أيضًا على خفض نسبة الكولسترول في الدم أيضًا. وهي في الواقع تقلل الكولسترول الضارّ بنسبة تصل إلى خمسة بالمئة.
-7البقول
لتجنّب السمنة وإرضاء جوعكِ ، يُنصح بالبقول. الفاصولياء والعدس ، وجميع أنواع البقول فعّالة في خفض الكولسترول. والأكثر من ذلك، أنها تتميز بالألياف القابلة للذوبان والتي لا يحصل عامة الناس على ما يكفي منها.
-8 الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو على خبز التوست "الاتجاه الجديد" في الأكل، ولحسن الحظ فهو أيضًا طريقة رائعة لتقليل الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 22 بالمئة. ستجدون أيضًا أنّ الأفوكادو يوفر كمية بوتاسيوم أكبر من الموز، ويمكن أن يحافظ على صحة قلبك، إضافة إلى غناه بالدهون المفيدة الأحادية وغير المشبّعة.
-9الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة استثنائية لخفض مستويات الكولسترول في الدم، ومفيدة لصحة القلب مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بصرف النظر عن كونها مغذية ولذيذة، فهي أيضًا ذات أسعار معقولة. كيس واحد من الشوفان فعّال في إعداد وجبات خفيفة صحية ووجبات الإفطار، والشوفان والشعير غنيان جدًّا بالألياف غير القابلة للذوبان.
-10 الشوكولاته الداكنة
لا داعي للشعور بالذنب حين تناول الشوكولاتة، فلحسن الحظ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تخفّض نسبة الكولسترول في الدم، وهذا سبب كافٍ وحده لشرائها.
ومع ذلك يجب أن يؤخذ بعين الإعتبار أنّ الشوكولاته غالبًا ما تكون مليئة بالسكر الذي قد يقلّل الفوائد، لذا يفضل انتقاء الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75 إلى 85 في المئة من الكاكاو، لقدرتها على تقليل الكولسترول المنخفض الكثافة بنسبة 6.5 ملغ / ديسيلتر.
-11الزيوت النباتية
قد يكون انتقاء الزيت أمرًا مشوشًا، خصوصًا وأنّ كل مصنّع يدّعي أنّ علامته التجارية أكثر صحة من غيرها. ومع ذلك، إذا كنتِ ممن يستخدمون السمن، والزبدة، أو السمن النباتي لطهو وجبات الطعام، فقد حان الوقت لإجراء تغيير. لتقليل الكولسترول المنخفض الكثافة، يفضل زيت دوار الشمس أو الزيتون أو الكانولا، بدلًا من ذلك. تُعتبر الزيوت السائلة أكثر فائدة للكولسترول من الزبدة والدهن.
-12 الشاي
الشاي لا يزال مهمًّا ومتفوقًا على بعض الأطعمة الأخرى، في ما يتعلق بالقدرة على خفض الكولسترول في الدم. فالشاي - سواء الأسود والأخضر – يتمتع بامتيازات أخرى كذلك، فهو يساعد في الحفاظ على صحة ضغط الدم وتقليل الالتهاب، وكذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
