لهذا يزيد وزننا.. 12 عادة سيئة تؤثر على التمثيل الغذائي
قد تساور البعض شكوك بأن قدرة أجسامهم على هضم الطعام تتباطأ بالفعل مع التقدم في العمر. ووفقًا لبحث في الدورية العلمية Public Health Nutrition، فإن هذه الشكوك في محلها. في مراجعة لبيانات استهلاك الطاقة، اكتشف الباحثون أن التقدم في السن مرتبط بالانخفاض التدريجي في معدل الأيض الأساسي، علاوة على أن هناك العديد من العادات اليومية التي تستنزف عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
لكن الخبر السار من موقع My Fitness Pal هو أنه يمكن التخلص من العادات السيئة وتحسين مستوى التمثيل الغذائي تدريجيا من خلال اتباع النصائح التالية:
1 - تناول إفطار مغذٍ
يعد تناول وجبة إفطار مغذية طريقة رائعة لبدء اليوم. نظرًا لأن الأيض يتباطأ أثناء النوم، في حين أن تناول إفطار مغذٍ ومفيد يؤدي إلى تنشيطه ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ووفقًا للمركز الطبي بجامعة راش فإن "تناول وجبة الإفطار، هو بمثابة البعث برسالة إلى الجسم لإخباره بأن هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. ولكن عند تخطي وجبة الإفطار، فإن الرسالة التي يتلقاها الجسم هي أنه يحتاج إلى الحفاظ على أي سعرات حرارية واردة بدلاً من حرقها".
وينصح الخبراء باختيار إفطار مليء بالبروتين والألياف مثل البيض والزبادي اليوناني والتوت أو خبز القمح الكامل المغطى بزبدة الفول السوداني.
2 - الحركة بنشاط وحيوية
يؤدي الروتين الثابت للنشاط البدني، الذي يقتصر على الانتقال من كرسي المكتب إلى السيارة إلى الأريكة وبالعكس، والجلوس لفترات طويلة إلى وضع الجسم في حالة الحفاظ على الطاقة، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ وتصاب بالكسل. وفقًا لهيئة الصحة الوطنية NHS البريطانية، "يُعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتكسير الدهون في الجسم".
3 - ممارسة التمارين الرياضية
يرى الخبراء أن ممارسة تمارين رياضية مثل الـ"كارديو" Cardio، يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة، ولكن بمجرد الانتهاء من الجري أو ركوب الدراجات، يعود حرق السعرات الحرارية بسرعة أيضًا إلى طبيعته. ولكنهم ينصحون بالحرص على ممارسة التمارين القائمة على المقاومة، لأن حرق السعرات الحرارية يظل مرتفعًا لفترة أطول بينما تقوم عضلات الجسم بإصلاح نفسها. وفقًا للمجلس الأميركي لممارسة التمارين الرياضية ACE: "يعتبر تدريب القوة عنصرًا رئيسيًا لتنشيط عملية التمثيل الغذائي لأنه مرتبط بشكل مباشر بكتلة العضلات. كلما زاد نشاط الأنسجة العضلية في الجسم، زاد معدل الأيض". ووفقًا لـ ACE، فإن رطلًا واحدًا من العضلات يحرق 4-6 سعرات حرارية إضافية يوميًا مقارنةً برطل من الدهون.
4 - قدر كاف من البروتين
يغذي البروتين العضلات، ويعزز الشعور بالشبع، وهو مكون مهم للحفاظ على وزن صحي. إن تناول القليل جدًا من الطعام، ربما يؤدي إلى مشكلة في بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها - ووفقًا لما سبق، تمثل العضلات عنصرًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. كما يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكبر للتحلل أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.
5 - مياه الشرب
في دراسة نشرت بدورية متخصصة في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، توصل الباحثون إلى أن شرب 500 مل من الماء (حوالي كوبين) يزيد من معدل الأيض بنسبة 30%، ويستمر هذا الارتفاع لأكثر من ساعة. لذا، ينصح الخبراء بشرب الماء طوال اليوم للحافظ على ترطيب مناسب للجسم، بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي.
6 - تخلص من التوتر
عندما تزداد مستويات التوتر، ينتج الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول. يؤدي الكورتيزول إلى زيادة الشهية، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة سهلة الهضم، بالإضافة إلى انخفاض الرغبة في ممارسة الرياضة مع انخفاض في جودة النوم، وهي كلها أشياء تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك ينصح الخبراء بتجنب التوتر والقلق والإجهاد من أجل تأمين مستويات حرق جيدة للسعرات الحرارية.
7 - الكربوهيدرات المكررة
إن تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعجنات بانتظام، يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين استهلكوا كميات أكثر من الكربوهيدرات المكررة يحرقون سعرات حرارية أقل ولديهم معدلات أعلى من هرمون غريلين المحفز للشهية بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو من يحرصون على تنويع مصادر الكربوهيدرات في وجباتهم.
8 - الكربوهيدرات غير المصنعة
يقول بروفيسور لي مورفي، كبير محاضري التغذية في جامعة تينيسي: تتحول "الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي إلى سكر الدم بسرعة كبيرة. يستخدم الجسم سكر الدم للحصول على الطاقة ولكن إذا لم يتم استخدام الجسم للطاقة، فإنه يمكن أن يتحول سكر الدم بسرعة إلى مخازن للدهون".
تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة، ولكن تجنب الكربوهيدرات المكررة لصالح الكربوهيدرات الغنية بالألياف وغير المُصنعة مثل البطاطا الحلوة والخضراوات النشوية الأخرى والخبز أو المعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة.
9 - منتجات الألبان باعتدال
وفقًا لبحث نُشر في دورية Nutrients، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى لديهم أدنى معدلات السمنة. وتتفق نتائج البحث مع مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تربط الكالسيوم الغذائي بتحسين تنظيم استقلاب الطاقة.
ويقول بروفيسور مورفي: "تُعرف منتجات الألبان أحيانًا باسم معززات التمثيل الغذائي، جزئيًا، لأنها تحتوي على البروتين والكالسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الوزن".
قبل البدء في تناول منتجات الألبان في كل وجبة، يحذر بروفيسور مورفي من عدد السعرات الحرارية ويجب أن يظل تناول منتجات الألبان باعتدال وضمن الإرشادات الموصى بها.
10 - النوم الجيد
يكفي النوم السيئ في إحدى الليالي لجعل الإنسان يشعر بالخمول وضعف المعالجة المعرفية بالإضافة إلى الإفراط في تناول الطعام. كما أن عدم الحصول على نوم جيد عدة ليالٍ متتالية، أو العيش طوال الوقت بدون الحصول على قدر كافٍ من النوم، يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي والذي يتبعه اختلالات هرمونية.
11 - الوجبات السريعة
يعرف الأشخاص أن طلب برغر وبطاطس مقلية من السيارة يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، ولكن بحسب بروفيسور ويتني لينسنماير، أستاذ مساعد التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن هذه الخطوة " تتسبب أيضًا في إبطاء عملية الهضم"، حيث إن "المحتوى عالي الدهون يستغرق وقتًا أطول للهضم".
12 - تجنب الدهون والإجهاد
يؤكد الخبراء على ضرورة تجنب الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل خاص إذا كان الشخص يشعر بالتوتر أو الإجهاد بعد يوم مرهق، لأن الوجبات السريعة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، بينما يؤدي الإجهاد أو التوتر إلى تفاقم المشكلة. في إحدى الدراسات، تم ملاحظة أن السيدات المشاركات في التجارب اللواتي عانين من مسبب واحد للضغوط والتوتر خلال الـ24 ساعة الماضية قمن بحرق 104 سعرات حرارية أقل بعد تناول وجبة تحتوي على 930 سعرة حرارية و 60 غرامًا من الدهون مقارنة بالمشاركات اللائي لم يتعرضن للتوتر. يمكن أن يؤدي الفرق إلى زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغرامًا في عام واحد.
لكن الخبر السار من موقع My Fitness Pal هو أنه يمكن التخلص من العادات السيئة وتحسين مستوى التمثيل الغذائي تدريجيا من خلال اتباع النصائح التالية:
1 - تناول إفطار مغذٍ
يعد تناول وجبة إفطار مغذية طريقة رائعة لبدء اليوم. نظرًا لأن الأيض يتباطأ أثناء النوم، في حين أن تناول إفطار مغذٍ ومفيد يؤدي إلى تنشيطه ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ووفقًا للمركز الطبي بجامعة راش فإن "تناول وجبة الإفطار، هو بمثابة البعث برسالة إلى الجسم لإخباره بأن هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. ولكن عند تخطي وجبة الإفطار، فإن الرسالة التي يتلقاها الجسم هي أنه يحتاج إلى الحفاظ على أي سعرات حرارية واردة بدلاً من حرقها".
وينصح الخبراء باختيار إفطار مليء بالبروتين والألياف مثل البيض والزبادي اليوناني والتوت أو خبز القمح الكامل المغطى بزبدة الفول السوداني.
2 - الحركة بنشاط وحيوية
يؤدي الروتين الثابت للنشاط البدني، الذي يقتصر على الانتقال من كرسي المكتب إلى السيارة إلى الأريكة وبالعكس، والجلوس لفترات طويلة إلى وضع الجسم في حالة الحفاظ على الطاقة، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ وتصاب بالكسل. وفقًا لهيئة الصحة الوطنية NHS البريطانية، "يُعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتكسير الدهون في الجسم".
3 - ممارسة التمارين الرياضية
يرى الخبراء أن ممارسة تمارين رياضية مثل الـ"كارديو" Cardio، يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة، ولكن بمجرد الانتهاء من الجري أو ركوب الدراجات، يعود حرق السعرات الحرارية بسرعة أيضًا إلى طبيعته. ولكنهم ينصحون بالحرص على ممارسة التمارين القائمة على المقاومة، لأن حرق السعرات الحرارية يظل مرتفعًا لفترة أطول بينما تقوم عضلات الجسم بإصلاح نفسها. وفقًا للمجلس الأميركي لممارسة التمارين الرياضية ACE: "يعتبر تدريب القوة عنصرًا رئيسيًا لتنشيط عملية التمثيل الغذائي لأنه مرتبط بشكل مباشر بكتلة العضلات. كلما زاد نشاط الأنسجة العضلية في الجسم، زاد معدل الأيض". ووفقًا لـ ACE، فإن رطلًا واحدًا من العضلات يحرق 4-6 سعرات حرارية إضافية يوميًا مقارنةً برطل من الدهون.
4 - قدر كاف من البروتين
يغذي البروتين العضلات، ويعزز الشعور بالشبع، وهو مكون مهم للحفاظ على وزن صحي. إن تناول القليل جدًا من الطعام، ربما يؤدي إلى مشكلة في بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها - ووفقًا لما سبق، تمثل العضلات عنصرًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. كما يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكبر للتحلل أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.
5 - مياه الشرب
في دراسة نشرت بدورية متخصصة في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، توصل الباحثون إلى أن شرب 500 مل من الماء (حوالي كوبين) يزيد من معدل الأيض بنسبة 30%، ويستمر هذا الارتفاع لأكثر من ساعة. لذا، ينصح الخبراء بشرب الماء طوال اليوم للحافظ على ترطيب مناسب للجسم، بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي.
6 - تخلص من التوتر
عندما تزداد مستويات التوتر، ينتج الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول. يؤدي الكورتيزول إلى زيادة الشهية، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة سهلة الهضم، بالإضافة إلى انخفاض الرغبة في ممارسة الرياضة مع انخفاض في جودة النوم، وهي كلها أشياء تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك ينصح الخبراء بتجنب التوتر والقلق والإجهاد من أجل تأمين مستويات حرق جيدة للسعرات الحرارية.
7 - الكربوهيدرات المكررة
إن تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعجنات بانتظام، يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين استهلكوا كميات أكثر من الكربوهيدرات المكررة يحرقون سعرات حرارية أقل ولديهم معدلات أعلى من هرمون غريلين المحفز للشهية بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو من يحرصون على تنويع مصادر الكربوهيدرات في وجباتهم.
8 - الكربوهيدرات غير المصنعة
يقول بروفيسور لي مورفي، كبير محاضري التغذية في جامعة تينيسي: تتحول "الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي إلى سكر الدم بسرعة كبيرة. يستخدم الجسم سكر الدم للحصول على الطاقة ولكن إذا لم يتم استخدام الجسم للطاقة، فإنه يمكن أن يتحول سكر الدم بسرعة إلى مخازن للدهون".
تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة، ولكن تجنب الكربوهيدرات المكررة لصالح الكربوهيدرات الغنية بالألياف وغير المُصنعة مثل البطاطا الحلوة والخضراوات النشوية الأخرى والخبز أو المعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة.
9 - منتجات الألبان باعتدال
وفقًا لبحث نُشر في دورية Nutrients، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى لديهم أدنى معدلات السمنة. وتتفق نتائج البحث مع مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تربط الكالسيوم الغذائي بتحسين تنظيم استقلاب الطاقة.
ويقول بروفيسور مورفي: "تُعرف منتجات الألبان أحيانًا باسم معززات التمثيل الغذائي، جزئيًا، لأنها تحتوي على البروتين والكالسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الوزن".
قبل البدء في تناول منتجات الألبان في كل وجبة، يحذر بروفيسور مورفي من عدد السعرات الحرارية ويجب أن يظل تناول منتجات الألبان باعتدال وضمن الإرشادات الموصى بها.
10 - النوم الجيد
يكفي النوم السيئ في إحدى الليالي لجعل الإنسان يشعر بالخمول وضعف المعالجة المعرفية بالإضافة إلى الإفراط في تناول الطعام. كما أن عدم الحصول على نوم جيد عدة ليالٍ متتالية، أو العيش طوال الوقت بدون الحصول على قدر كافٍ من النوم، يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي والذي يتبعه اختلالات هرمونية.
11 - الوجبات السريعة
يعرف الأشخاص أن طلب برغر وبطاطس مقلية من السيارة يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، ولكن بحسب بروفيسور ويتني لينسنماير، أستاذ مساعد التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن هذه الخطوة " تتسبب أيضًا في إبطاء عملية الهضم"، حيث إن "المحتوى عالي الدهون يستغرق وقتًا أطول للهضم".
12 - تجنب الدهون والإجهاد
يؤكد الخبراء على ضرورة تجنب الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل خاص إذا كان الشخص يشعر بالتوتر أو الإجهاد بعد يوم مرهق، لأن الوجبات السريعة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، بينما يؤدي الإجهاد أو التوتر إلى تفاقم المشكلة. في إحدى الدراسات، تم ملاحظة أن السيدات المشاركات في التجارب اللواتي عانين من مسبب واحد للضغوط والتوتر خلال الـ24 ساعة الماضية قمن بحرق 104 سعرات حرارية أقل بعد تناول وجبة تحتوي على 930 سعرة حرارية و 60 غرامًا من الدهون مقارنة بالمشاركات اللائي لم يتعرضن للتوتر. يمكن أن يؤدي الفرق إلى زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغرامًا في عام واحد.
