محمد بن راشد: نسعى لتوفير أفضل نوعيات الحياة للمواطن والمقيم والزائر
كيف تحافظ على ركبتيك حتى في مرحلة الشيخوخة؟
يساهم تحسين مدى الحركة، فضلاً عن تقوية العضلات، وضبط الوزن في التخفيف من الألم وجعل الركبتين (أصغر سناً). يشيع ألم الركبة مع التقدم في السن، وينجم غالباً عن الفصال العظمي (تلف غضروف الركبة). لكن من حسن الحظ أن ثمة طرائق لخداع الزمن وإرجاء مشاكل الركبة أو حتى تفاديها بالكامل. يذكر د. لارس ريتشاردسون، وهو جراح عظم في مستشفى ماساتشوستس التابع لجامعة هارفارد: (في حالات كثيرة، تستطيع تأخير الحاجة إلى تدخل جراحي، كاستبدال الركبة، أو تفاديه بالكامل).
الركبة المسنة
تمتصّ ركبتك مقداراً كبيراً من الضغط مع كل خطوة (عادةً أكبر من وزن الجسم بمرة ونصف مرة). بمرور الوقت، يترك الضغط، فضلاً عن عملية التلف المعتادة، تأثيره في الركبة. كذلك تتكسّر العضلات والأربطة. نتيجة لذلك، تبدأ أداتا مصّ الصدمات في الركبة (وسادتان من الغضروف اسمهما الهلالتان) بالتضرّر، شأنهما في ذلك شأن غضروف المفصل الذي يحمي عظام الساق حيث تلتقي في الركبة. وإذا كنت تملك تاريخاً عائلياً حافلاً بالفصال العظمي، إذا كنت تعاني الوزن الزائد، أو إذا واجهت بضع إصابات في الركبة، تُعتبر أكثر عرضة لهذا النوع من التلف.
عندما يزول الغضروف، تحتك العظام ببعضها بعضاً، فتعاني الألم، والتيبس، والورم.
دفاعات ضد التقدّم في السن
لكن هذا الأمر لا يعني أن تسمح لألم الركبة أو خطره بتنغيص حياتك. فبتطبيق بعض الاستراتيجيات التالية، تستطيع أن تبقي ركبتيك شابتين قدر المستطاع:
- تقوية عضلاتك:
تساهم تقوية العضلات في تثبيت مفصل الركبة، فضلاً عن أنها تساعد العضلات في امتصاص الإجهاد الذي تتعرّض له الركبة. يجب أن تركّز عملية التقوية هذه أولاً على العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات المأبضية في الفخذ، لكن هذا الأمر وحده غير كافٍ.
يوضح د. ريتشاردسون: (في الماضي، كنا نكتفي بتقوية العضلات الرباعية الرؤوس، لكننا صرنا ندرك اليوم أهمية تقوية عضلات الورك والجذع أيضاً بغية تحسين وظائف الركبة إلى أقصى حد ممكن). ومن الأفضل أن تتعاون مع معالج فيزيائي يستطيع أن يقيّم حاجاتك ويساعدك في تطوير برنامج تقوية ملائم لك.
تشمل التمارين الرياضية التي ينصح بها د. ريتشاردسون تمرين (قرفصاء الجسم). لكنه يحذر: (في هذا التمرين، لا تنخفض كثيراً إلى أن تصبح موازياً للأرض لأن ذلك يعرض الركبة لإجهاد كبير).
يوصي الطبيب أيضاً بالقيام بتمرين (الخطوات) (step up) بغية تقوية عضلات الجذع، والورك، والساق. يقول: (قف مواجهاً درجاً ثم أدر جسمك نحو 90 درجة. تمسك بدرابزون الدرج، وضع القدم الأقرب إلى الدرج على الدرجة الأولى وقوّم هذه الساق إلى أن ترتفع الأخرى عن الأرض ثم أعد خفضها. كرّر هذا التمرين عشر مرات، ثم انتقل إلى الساق الأخرى).
- اخسر الوزن:
إن كنت تعاني زيادة في الوزن، فاعلم أن كل نصف كيلوغرام إضافي يزيد الضغط الذي تتعرض له مفاصلك بمقدار كيلوغرامين. على سبيل المثال، إن كنت تحمل 10 كيلوغرامات زائدة، تضيف 40 كيلوغراماً من الضغط على ركبتيك. لذلك تخفف خسارة الوزن الألم والضغط عن المفاصل.
يوضح د. ريتشاردسون: (يجعل خفض مؤشر كتلة الجسم إلى مداه الطبيعي ركبتيك أفضل حالاً). ولا بد من الإشارة في هذا الصدد إلى أن مؤشر كتلة الجسم يعتمد على الوزن والطول، يتراوح مداه الصحي بين 18.5 و24.9.
- زِد مدى حركتك:
(تفقد مفاصل الناس غالباً مرونتها مع التقدم في السن. لكن الأدلة الواضحة تشير إلى أن مَن يتمتعون بمدى حركة أكبر يعانون عدداً أقل من الأعراض، خصوصاً إن كانوا يستطيعون مد ركبتهم بشكل مستقيم. لذا، من الضروري أن تعمل على دفع ركبتك كي تستقيم(، وفق د. ريتشاردسون. وينصح الطبيب بالتعاون مع معالج فيزيائي بغية تحسين مدى الحركة. وكتمرين يمكنك ممارسته في المنزل، يقترح أن تجلس على السرير أو الأرض، وتضع وسادة تحت كاحليك، وتستخدم عضلات الساق كي تدفع بركبتك برفق نحو الأسفل.
نصائح إضافية
يذكر د. ريتشاردسون أن بعض النشاطات يجعل أعراض الفصال العظمي أسوأ، كالوقوف على سطح صلب أو جلوس القرفصاء فترة طويلة (أثناء البستنة مثلاً). لذلك يحذّر: (يؤدي جلوس القرفصاء إلى تهيج غضروف الهلالة الطري في الركبة. تفادَ طي ركبتيك بعمق فترات طويلة).
بدلاً من ذلك، انتعل حذاء بطانته سميكة أو يتميّز بنعل داخلي من (الجيل)، إن كان عملك أو هوايتك يفرضان عليك الوقوف على أسطح صلبة. كذلك استخدم كرسياً صغيراً للجلوس أثناء البستنة.
بالإضافة إلى ذلك، تجنّب الرياضات العالية الاحتكاك، كركوب الدراجة الهوائية الثابتة أو المتحركة، أو استخدام آلة التمرن الإهليلجية.
.ينصح د. ريتشاردسون أيضاً بأن تبقي في ذهنك أهدافاً تشجعك على الحفاظ على صحة ركبتيك كي تكون حافزاً لك. ويضيف: (تشمل هذه الأهداف صعود السلالم، أو التنزه، أو ربما الزحف على الأرض للعب مع الأحفاد).
الركبة المسنة
تمتصّ ركبتك مقداراً كبيراً من الضغط مع كل خطوة (عادةً أكبر من وزن الجسم بمرة ونصف مرة). بمرور الوقت، يترك الضغط، فضلاً عن عملية التلف المعتادة، تأثيره في الركبة. كذلك تتكسّر العضلات والأربطة. نتيجة لذلك، تبدأ أداتا مصّ الصدمات في الركبة (وسادتان من الغضروف اسمهما الهلالتان) بالتضرّر، شأنهما في ذلك شأن غضروف المفصل الذي يحمي عظام الساق حيث تلتقي في الركبة. وإذا كنت تملك تاريخاً عائلياً حافلاً بالفصال العظمي، إذا كنت تعاني الوزن الزائد، أو إذا واجهت بضع إصابات في الركبة، تُعتبر أكثر عرضة لهذا النوع من التلف.
عندما يزول الغضروف، تحتك العظام ببعضها بعضاً، فتعاني الألم، والتيبس، والورم.
دفاعات ضد التقدّم في السن
لكن هذا الأمر لا يعني أن تسمح لألم الركبة أو خطره بتنغيص حياتك. فبتطبيق بعض الاستراتيجيات التالية، تستطيع أن تبقي ركبتيك شابتين قدر المستطاع:
- تقوية عضلاتك:
تساهم تقوية العضلات في تثبيت مفصل الركبة، فضلاً عن أنها تساعد العضلات في امتصاص الإجهاد الذي تتعرّض له الركبة. يجب أن تركّز عملية التقوية هذه أولاً على العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات المأبضية في الفخذ، لكن هذا الأمر وحده غير كافٍ.
يوضح د. ريتشاردسون: (في الماضي، كنا نكتفي بتقوية العضلات الرباعية الرؤوس، لكننا صرنا ندرك اليوم أهمية تقوية عضلات الورك والجذع أيضاً بغية تحسين وظائف الركبة إلى أقصى حد ممكن). ومن الأفضل أن تتعاون مع معالج فيزيائي يستطيع أن يقيّم حاجاتك ويساعدك في تطوير برنامج تقوية ملائم لك.
تشمل التمارين الرياضية التي ينصح بها د. ريتشاردسون تمرين (قرفصاء الجسم). لكنه يحذر: (في هذا التمرين، لا تنخفض كثيراً إلى أن تصبح موازياً للأرض لأن ذلك يعرض الركبة لإجهاد كبير).
يوصي الطبيب أيضاً بالقيام بتمرين (الخطوات) (step up) بغية تقوية عضلات الجذع، والورك، والساق. يقول: (قف مواجهاً درجاً ثم أدر جسمك نحو 90 درجة. تمسك بدرابزون الدرج، وضع القدم الأقرب إلى الدرج على الدرجة الأولى وقوّم هذه الساق إلى أن ترتفع الأخرى عن الأرض ثم أعد خفضها. كرّر هذا التمرين عشر مرات، ثم انتقل إلى الساق الأخرى).
- اخسر الوزن:
إن كنت تعاني زيادة في الوزن، فاعلم أن كل نصف كيلوغرام إضافي يزيد الضغط الذي تتعرض له مفاصلك بمقدار كيلوغرامين. على سبيل المثال، إن كنت تحمل 10 كيلوغرامات زائدة، تضيف 40 كيلوغراماً من الضغط على ركبتيك. لذلك تخفف خسارة الوزن الألم والضغط عن المفاصل.
يوضح د. ريتشاردسون: (يجعل خفض مؤشر كتلة الجسم إلى مداه الطبيعي ركبتيك أفضل حالاً). ولا بد من الإشارة في هذا الصدد إلى أن مؤشر كتلة الجسم يعتمد على الوزن والطول، يتراوح مداه الصحي بين 18.5 و24.9.
- زِد مدى حركتك:
(تفقد مفاصل الناس غالباً مرونتها مع التقدم في السن. لكن الأدلة الواضحة تشير إلى أن مَن يتمتعون بمدى حركة أكبر يعانون عدداً أقل من الأعراض، خصوصاً إن كانوا يستطيعون مد ركبتهم بشكل مستقيم. لذا، من الضروري أن تعمل على دفع ركبتك كي تستقيم(، وفق د. ريتشاردسون. وينصح الطبيب بالتعاون مع معالج فيزيائي بغية تحسين مدى الحركة. وكتمرين يمكنك ممارسته في المنزل، يقترح أن تجلس على السرير أو الأرض، وتضع وسادة تحت كاحليك، وتستخدم عضلات الساق كي تدفع بركبتك برفق نحو الأسفل.
نصائح إضافية
يذكر د. ريتشاردسون أن بعض النشاطات يجعل أعراض الفصال العظمي أسوأ، كالوقوف على سطح صلب أو جلوس القرفصاء فترة طويلة (أثناء البستنة مثلاً). لذلك يحذّر: (يؤدي جلوس القرفصاء إلى تهيج غضروف الهلالة الطري في الركبة. تفادَ طي ركبتيك بعمق فترات طويلة).
بدلاً من ذلك، انتعل حذاء بطانته سميكة أو يتميّز بنعل داخلي من (الجيل)، إن كان عملك أو هوايتك يفرضان عليك الوقوف على أسطح صلبة. كذلك استخدم كرسياً صغيراً للجلوس أثناء البستنة.
بالإضافة إلى ذلك، تجنّب الرياضات العالية الاحتكاك، كركوب الدراجة الهوائية الثابتة أو المتحركة، أو استخدام آلة التمرن الإهليلجية.
.ينصح د. ريتشاردسون أيضاً بأن تبقي في ذهنك أهدافاً تشجعك على الحفاظ على صحة ركبتيك كي تكون حافزاً لك. ويضيف: (تشمل هذه الأهداف صعود السلالم، أو التنزه، أو ربما الزحف على الأرض للعب مع الأحفاد).
